如何制定适合自己的男士健身计划一周表

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-17 05:46 标签： 最合理的一周健身计划
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我给你的建议是这样的：
首先，健身计划是每个人都不同的，教练会根据你的体型，结合你自己的要求，会给你量身定做的，这个你不用担心，毕竟他们是专业的！
其次，健身要有效果，运动是关键，接着是饮食，我当初的计划是 减赘肉和练肌肉，所以教练给我安排了食谱，不知道对你有没有用！增肌一日饮食建议早餐：
切片面包4片——可换：燕麦粥1碗、稀饭一
（7：30-8：30）
碗100克—— 可换馒头2个（小）
牛奶1杯（250毫升）鸡蛋白2个、蛋黄1个（水煮）水果一个：苹果、桃子、西红柿等中餐：
米饭200-250克——可换面条150-200克（11：00-12：00）
瘦肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等，包括两种肉类经上共150克，如：牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克加餐：
酸奶1杯、苹果1个（14:30-15：30）晚餐：
米饭200-250克（17：30-18：30）
瘦肉类：包括两种肉类以上共150克，如鸡肉50克、虾100克蔬菜、豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克训练完：
乳清蛋白粉1份（22克）吐司两片、香蕉1根（大）——可换鸡蛋白3——4个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大)（20：00-21：00）
复合维生素1粒、B族维生素1粒睡觉前：
酸奶1杯（23：30）注：1、每餐不能吃得太撑
2、不能摄入太多脂肪3、碳水化合物不能摄入太少
4、恢复弧範岗既瞢焕哥唯工沥时间一定要充足5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物6、多吃水果
7、坚持锻炼，直到成功睡觉前：
酸奶1杯（23：30）注：1、每餐不能吃得太撑
2、不能摄入太多脂肪3、碳水化合物不能摄入太少
4、恢复时间一定要充足5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物6、多吃水果
7、坚持锻炼，直到成功增肌一日饮食建议早餐：
切片面包4片——可换：燕麦粥1碗、稀饭一
（7：30-8：30）
碗100克—— 可换馒头2个（小）
牛奶1杯（250毫升）鸡蛋白2个、蛋黄1个（水煮）水果一个：苹果、桃子、西红柿等中餐：
米饭200-250克——可换面条150-200克（11：00-12：00）
瘦肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等，包括两种肉类经上共150克，如：牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克加餐：
酸奶1杯、苹果1个（14:30-15：30）晚餐：
米饭200-250克（17：30-18：30）
瘦肉类：包括两种肉类以上共150克，如鸡肉50克、虾100克蔬菜、豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克训练完：
乳清蛋白粉1份（22克）吐司两片、香蕉1根（大）——可换鸡蛋白3——4个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大)（20：00-21：00）
复合维生素1粒、B族维生素1粒最后祝你成功吧！...
如果是男生，为了强健肌肉，就去药店买蛋白粉，健身时冲着当水喝，还有，多吃牛肉，少吃猪肉。健身前一个小时吃饭，但是健身后最好少吃或不吃，健身后也不要喝太多水。最重要的一点就是：强度大，次数少的多组合器械练习，这样最好长肌肉了！如果是女生，为了减肥，就千万别练器械！！！切忌啊！！！我练器械长了20斤！！！健身前喝一杯水，健身后最好喝一口水就够了。健身后不要吃太多的晚饭。多喝豆浆，少吃肉。
健身日程强调共性与个性，全面协调各部位肌肉，优先发展大肌肉群是共性；根据个人对体型的追求与缺陷的弧範岗既瞢焕哥唯工沥弥补，是个性。大肌肉群有：腿、背、胸，按重要性来说，肩也是大肌肉群，按体积大小来说，肩算小肌肉群，但三角肌有着极大的收缩力，因此还是归它为大肌肉群。初学者的日程中应该把大小肌肉群结合，把全身肌肉分成不同的3-4大部分，进行3-4天一周期的训练。初学者常规的日程是：胸+三头；背+二头；腿+肩。或者是胸+三头；背+二头；腿；肩。大肌肉群如胸肩背每部分肌肉起码要3个以上的动作，对肌肉进行全面的刺激。像胸，分上中下内，都要你用不同的动作去训练和刺激。每个动作3-5组，每组10-15RM，组间休息时间30-60秒。小肌肉群起码要2个以上的动作，每个动作3-4组，每组10-15RM。休息时间一样。饮食上，高蛋白是必要的，重要的补充蛋白的时间是训练后30分钟内，醒后，睡前。另外，多吃蔬菜能缓解乳酸堆积，训练时足量的矿物质水补充体能是必要的。
你可能对下面的信息感兴趣如何制定属于自己的完美健身计划！
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
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　　如何制定属于自己的完美计划！
　　每个人都需要一个训练计划
　　如果一个健身者说：我到健身房是去健身的；这就像是一个学生说：我去学校是为了学习的（这听起来像是废话...）。
　　上课会有课表，上班会有排班表！去健身当然也需要一个计划表。一个健身计划表，可以帮你不会迷失方向
　　对于健身者来说，搞清楚今天去健身房要做些什么。能规划出一个课表是最好，但最基本你必须知道今天是要做有氧呢？还是也要训练胸部、、？有了这个方向，你才可以思考大概要执行哪些训练动作，开始去寻找器材和资源。
　　你需要一个训练计划。一个适合自己的训练计划，知道自己的目标在哪，搞清楚自己在做什么
　　一个健身计划包括什么？？？
　　健身计划=训练计划+营养计划+休息计划！
　　如何安排才是科学的！
　　制定训练计划是围绕着超负荷和超量恢复的原则
　　肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超补偿。
　　经过大强度的训练之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过48-72小时，才能充分消除疲劳。不然疲劳就会累积！你也不会有进步！
　　就是说你的计划安排中不能连续两天连同一块肌肉！大肌肉群需要72小时，小肌肉群需要48小时！
　　听到这里似乎你有了一些眉目！好了，接着看！
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