403 Forbidden
403 Forbidden
You don't have permission to access the URL on this server.Powered by TengineBigger跑步学院 - 知乎专栏
{"debug":false,"apiRoot":"","paySDK":"/api/js","wechatConfigAPI":"/api/wechat/jssdkconfig","name":"production","instance":"column","tokens":{"X-XSRF-TOKEN":null,"X-UDID":null,"Authorization":"oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20"}}
{"database":{"Post":{"":{"title":"马拉松猝死 | 一再发生的跑马死亡事件，到底是因为什么？","author":"jiangyadong","content":"日上午8点40分，福州国际马拉松赛半马参赛者卢某，在离开起点10.5公里处突然倒地。8点42分，医疗点救护车到达现场，发现参赛者呼吸、心跳已停止，医务人员立即进行心肺复苏、持续心电监护和电除颤等抢救措施，并于8点56分送到就近的晋安区医院继续抢救。同时，组委会第一时间组织省、市急救专家到医院进行全力抢救，经抢救无效死亡。究竟哪种人不能出来跑马？12月5日，深圳马拉松，一33岁跑友在半程终点前400米倒下，经抢救无效死亡。短短半个月之后，猝死事件再次发生，到底是因为什么？因为你不了解自己的身体！作为一名跑步爱好者，你了解自己的身体情况吗？了解自己的身体，对自己的身体有正确的评估，既能弄明白自己是否适合参加马拉松，也是对自己负责的一种表现。马拉松作为一项长跑运动，赛前的体检筛查工作至关重要，了解自己的身体是否适合参加长时运动，很多马拉松的组织者为提取参赛者身体情况、保障参赛者的安全，提出符合以下条件之一的人员不建议参赛。1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者;2、高血压和脑血管疾病患者;3、心肌炎和其他心脏病患者;4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者;5、血糖过高或过低的糖尿病患者;6、其它不适合运动的疾病患者。实际上，即使是小毛病也要向医生咨询小毛病是否影响马拉松比赛、是否可以参加马拉松。在这方面多做一些功课，也是对自己身体健康的一种负责。“跑马前最好有专业的训练，再去参赛。”马拉松赛前进行科学的训练，用科学的训练完成对自己身体的感知力，不要以为马拉松只是一项简单的跑步运动，只要迈开脚步使劲跑就行了，任何一项运动都需要科学性的指导系统性的训练。“没有健康的身体，所有的都为零。”了解自己的身体，才能守护健康。Bigger跑步学院Bigger跑步学院——中国最专业的跑步训练服务商。学院拥有世界上最权威的跑步冠军服务机构RSlab训练体系；汇集了北京体育大学跑步技术教学、体能、康复、医学、营养等领域的专业人才。我们致力于用科学服务为跑者守护健康，用专业为跑者创造PB！","updated":"T01:49:02.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":0,"likeCount":2,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T09:49:02+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/8edcfdf7f7baf26fcd93c26e5d51b088_r.png","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":0,"likesCount":2},"":{"title":"水泡 | 水泡影响跑步？我有绝招！","author":"jiangyadong","content":"很多跑友有这样的经历，在跑步时脚上容易长水泡，特别是在跑长距离的过程中。水泡的出现会使跑步过程变得异常辛苦，注意力不得不转移，跑步的乐趣一扫而空。那是什么导致出现水泡呢？答案是摩擦。皮肤长时间和鞋、袜碰撞在一起，造成强烈的摩擦，导致了水泡的出现。有趣的是，水泡其实是足部与鞋摩擦后，大量热量产生，足部为了避免局部烫伤，做出了保护性反应——表皮分离开来。要防止长水泡，跑鞋和袜子的选择很重要。跑鞋必须要合脚，不能太大，也不能太小，太大和太小都会导致足部和鞋的摩擦加剧。需要注意的是：你的跑鞋至少要比你逛街的鞋子大1-2码，这是因为跑步或者徒步长时间下脚会肿胀。你的脚趾区要有一点点空间。一、水泡的预防1.对于经常你也可以在起泡部位涂抹BodyGlide或凡士林。但是放少一些，涂多了你的鞋内会很滑。此效果很好，适用于长距离的路程。2.你也可以在鞋内垫上卫生巾，不要笑这个方法很实用。这方法适合基础不是很好的跑友，但是，有个缺点就是垫了这东西提不起速度。如果想追求速度或者成绩的话，建议不用。但是，这确实是防止水泡的好方法。3.可以在容易起水泡的地方贴上医用胶布4.袜子最好也不要选择太厚的棉袜或者尼龙袜，这两者的摩擦系数都不小，前者还不能排汗，容易导致足部温度过高，这也是长水泡的原因之一。此外，跑鞋的散热能力也要好一些，可以起到防止水泡的作用。当然你觉得自己跑量很大的情况下，或者经常长距离的锻炼，脚都起了老茧的情况下不用垫任何东西也可以不起泡。二、水泡的处理步骤水泡外观特征：无色透明，突出皮肤表面；水泡处理装备：水泡针套装的组成：无菌针头一个，酒精棉球一袋（2个），无菌棉签一袋（4 个）第一步，消毒清创；首先打开密封袋，撕开酒精棉球袋，对水泡及其周围进行彻 底消毒（如果身处环境较差，务必用棉球仔细消毒，清除水泡周围的沙土及污渍，否则容易造成局部感染），消毒完成后可以用棉签轻轻擦拭水泡周围，吸收掉多余的酒精，让水泡四周能看清楚，同时减轻疼痛刺激，这时候水泡的消毒工作基本完成。第二步，挑水泡；针对普通的水泡，拔出无菌针头（手指不要触碰针头），用针头对准水泡最边缘的地方斜向水泡的对侧方向刺扎，避免将水泡扎穿，（如果扎在水泡正中间，水泡里的液体会在扎孔的四周游走，无法挤出来），然后用干燥的棉签从对侧往针孔方向将液体挤压出来，直至液体挤干为止，如果无法挤干，可在其他边缘部位重新进行刺扎，然后重复操作。针对面积较大的水泡可以用消毒的剪刀将水泡剪开，其他操作与普通水泡相同。第三步，贴水泡贴；用棉签吸干水泡周围液体以及酒精，贴上水泡贴，同时保持 水泡部位的干燥。三、操作注意事项1.切忌揭去挑开水泡表面的皮肤，容易造成感染；2.对于水泡初期，还未见明显液体，并严重影响活动能力的水泡，可以将水泡贴中间剪开小孔，贴敷于水泡部位，将水泡四周垫平，另再拿将一枚水泡贴贴敷于患可以减轻摩擦，减少痛苦；3.血泡的处理；一旦出现血泡，切勿私自处理，需要找医生处理，并进行消炎抗感染治疗（血泡一旦形成，不要扎破，可以水泡贴贴敷，避免过度摩擦，面积不大一般会逐渐脱痂，面积较大需要专业医生处理）。现在你知道了水泡的原因，还知道了预防水泡、处理水泡的方法，再也不用跑步时会出现水泡的烦恼啦！“飞一般的感觉”，Bigger哥想跟你一起拥有！最后Bigger哥提醒跑友小伙伴们，有任何有关跑步的问题可以随时来找我！我们有专业康复师在Bigger（比戈）体育等你。特大福利！！！10月3号到5号、每天早10点到下午13点 每天不同品牌跑步装备正品，特价限量，闪购（55折-6折）再送双十子 即可领取奖品和双十一折上折代金券哦！闪购和奖品领取流程请点击阅读原文。Bigger跑步学院Bigger跑步学院——中国最专业的跑步训练服务商。学院拥有世界上最权威的跑步冠军服务机构RSlab训练体系；汇集了北京体育大学跑步技术教学、体能、康复、医学、营养等领域的专业人才。我们致力于用科学服务为跑者守护健康，用专业为跑者创造PB！","updated":"T07:43:38.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":0,"likeCount":5,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T15:43:38+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/908fc4d01a96e7a21247_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":0,"likesCount":5},"":{"title":"2016国内马拉松赛事最全日历表","author":"jiangyadong","content":"2015年全国马拉松注册赛事127场，你参加了几场？从2011年的33场到2015年的127场，5年的时间使得马拉松赛事呈井喷式发展，甚至达到马拉松比赛一票难求的盛世，也许这就是以马拉松为代表的路跑产业的“黄金时代”！2015年已经过去，回顾这一年真的是感慨万千，无论你是跑步大牛还是跑步小白，无论是你跑了10场马拉松还是只跑了一个半马，相信你都是热跑跑步的一员！感谢在过去的一年里一路有你，新的一年即将到来，Bigger妹已经为你准备好2016年国内马拉松赛事最全日历，2016年马拉松，你准备好了吗？","updated":"T01:07:43.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":1,"likeCount":12,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T09:07:43+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/44975edde1c9ae648b842_r.png","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":1,"likesCount":12},"":{"title":"忙成狗也要跑：如何制定周训练计划？","author":"jiangyadong","content":"点击查看?很多爱跑步的人例如办公室的白领，会计师，公司高管，平时工作繁忙，很难抽出太多时间进行训练，好不容易抽了时间，却因为不懂科学跑步，无效训练，时间被用来累积了垃圾跑量，没有达到最初的跑步目标。对工作繁忙的跑友来说，如果有一份属于自己的科学训练计划，来大大提高跑步效率，减少垃圾跑，那就太好了！一，有哪些训练计划可供选择？1、有氧调节类训练有氧调节类训练主要是采用中等速度（约为55%-75%的最大摄氧量）持续跑30-120分钟，从热身慢跑到每天的日常训练以及每周的大部分综合训练都涵盖了这类练习，这种综合性恢复跑是以低于65%-70%的最大摄氧量（最大摄氧量是指在人体经行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量）的重复跑进行的。2、混合代谢类训练这类训练是以75%-90%的最大摄氧量进行15-25分钟的全力跑，这种训练基本上可以被视为速度练习或稳定状态下的跑，跑的速度要比马拉松跑时的速度稍微慢10公里/小时左右。这类训练主要提高最后阶段的冲刺跑能力。3、有氧能力类训练这类训练主要是通过90%-100%的最大摄氧量进行2-8分钟的重复跑训练，以这么大的强度进行训练时，高水平长跑运动员往往也只能持续跑10-11分钟，然后就筋疲力尽了。这是法特莱特跑的经典训练内容，然而运动员以这种特定的速度进行重复跑训练时，需要在两个全力跑中间安排一个恢复性的快走或慢跑，全力跑时的速度控制在每小时5-10千米，这也是最快速度的有氧能力训练。4、无氧能力类训练这类训练主要是以100%的最大摄氧量进行30-120秒的最快速度重复跑，这种训练属于无氧的，并且是最快速度的训练。对于长跑运动员而言，最快速度的无氧能力训练距离约为1.6-3.2千米。二，科学的训练计划有哪五个要点？三，如何制定你的专属训练计划？每个人自身配速、跑量，跑步目标不同，训练周期也不同，一般而言，我们可以按照“三大一小”原则制定训练计划，也就是三个训练周一个恢复周，作为一个训练周期。下面，我们以周为例，来学习如何确定你的专属训练计划？第一步：确定你的恢复日由于精英跑者或者都市白领平时都有工作上的事情要忙，所以需要确定一个恢复日。也是设计一个让他们不训练也不会有愧疚感的一天。我们也可以把恢复日看成是让大脑和身体充分休息的一天，恢复日可以保持身体和大脑的健康与积极性，对保证训练效果是很大的帮助。第二步：决定你的长跑日大多数的精英跑者会在周六或周日做长跑练习。无论是在周六还是周日，在时间和距离上都没有特定的要求，也就是说，尽你所能不间断地跑得更远。第三步：决定你的主要练习日跑者在主要练习日进行强度练习，根据自己的计划，自由组合强度日。对于业余跑者来说，强度日一般可以设在周一和周四；对于资深跑步爱好者来说，建议选择连续的两天。根据自己的特殊参赛目的，用这个顺序轮流练习，第四个强度日又重复了第一个强度日的内容，这样又一次系统地强化了你的能源系统：第四步：设计你的连续两天训练计划把连续两天的训练都计划到每周的主要强度中，这样在强度联系日可以更专心。在同一天里进行200秒、300秒和400秒的定时跑，或是800~2400米的各种间歇跑，或是发展速度的各种跑。第五步：采用有氧调节跑来进行放松这周剩下的时间可以做45-90分钟的各种距离跑，这是训练的基础。按照上面的步骤，结合自己的实际情况，制定一个适合自己的科学的周训练计划，对难得抽出宝贵时间的精英跑者来说，不但提高了跑步的目的性、计划性、步骤性，还能通过有效的训练来提高速度，直接杜绝垃圾跑、无效跑，跑步不再是无系统的迈开腿运动，从而挽救你的宝贵时间！部分图片来自网络 编辑：二水转载请附加“Bigger跑步学院”微信号及二维码联系邮箱：","updated":"T02:12:42.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":1,"likeCount":4,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T10:12:42+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/7da655c3de8_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":1,"likesCount":4},"":{"title":"你的鞋带系对了吗？","author":"jiangyadong","content":"点击?跑马的时候经常看到有跑友总是停下来系鞋带，Bigger妹就纳闷儿为什么你们的鞋带老开，尤其是跑步的时候鞋带开了简直就是掉链子的事！在此之前Bigger妹觉得系鞋带是一件简单的事情，但是最近总有跑友给Bigger妹留言跑鞋的鞋带究竟怎么系，Bigger妹实在忍不下去了！是时候给大家讲讲系鞋带的正确方式！一般来说，我们穿鞋子鞋带系个扣保证我们的脚比较舒适、且鞋带不会散开就可以，但是对我们跑友来说，跑步鞋的鞋带系法有讲究，你真的会系鞋带吗？一、跑鞋的鞋带怎么系几乎每个人都有鞋带松脱的经验，跑步途中遇到鞋带开了，停下来影响节奏，接着跑又影响心理，还比较危险。鞋带松脱在比赛中是很正常的，但如果采取了正确的绑法，鞋带松脱的可能性就会大大降低。1. 交叉鞋带法最常见的绑鞋带方法，是先将鞋带交叉，接着再绑上蝴蝶结，这样的蝴蝶结有一半的机会会变得容易松脱。要解决这样的问题，就要在开始打绳结时就注意顺序，当您的交叉绳是左绳在上（左绳压右绳）时，打蝴蝶结时就必须是右绳在上（右绳压左绳），反之亦然。这样，蝴蝶结的结型才会正确，松脱的机会就会大大减低。左：正确的结型不容易松脱。右：错误的结型容易脱落。还有一个更保险的选择，就是在打蝴蝶结时，左右分别以鞋带的双股，在完成蝴蝶结时多绕半圈，这样鞋带就不容易松开，比较适合跑者系鞋带。鞋带结型的绑法另外，交叉鞋带时再多绕一圈增加摩擦力，虽然只是简单地多绕一圈，看来毫不起眼，但是这一圈所多增加的摩擦力却是非常明显的，一旦拉紧鞋带之后就几乎不会再移动。一般最适合用来锁住跑鞋鞋前半段鞋带的方法，它的功能在于将脚背固定，减少行进时脚踝上提的问题。因为脚踝上提会增加脚与鞋底摩擦的机会，容易产生水泡。还有另外一个锁住鞋带，减少脚在鞋子里面滑动的方法，就是在穿鞋带孔时由上往下穿，以鞋带压鞋带达成减少鞋带移动的目的。　　左：多绕一圈摩擦力增加，右：一般的绕法。2、弹簧扣除了交叉鞋带法，还有一个懒人绑法可以参考，就是用一个弹簧扣来固定鞋带，这是一个方便调整松紧，也不会有松脱问题的方法。使用之前要先量出鞋带的适当长度，减去多余的部分，才不会有长长的鞋带难以处理。　　左：弹簧扣。右：伊恩鞋带安全结的完成结型。系鞋带与弹簧扣两个方法可以同时用，不过为大家着想，Bigger妹建议跑友可以先分别尝试不同的方法，感觉个别方法的差异与其效果，再来决定个人适用与偏好的方式，毕竟适合自己的才是最好的！二、不同的鞋子怎么系鞋带1、鞋后跟容易松脱预防你的后跟松脱，你可以用正常的交叉绑法，当你绑到两个洞的时候再绑一个平行鞋带锁2、避免脚趾压迫问题如果你有铁榔头、脚趾流血或者脚趾甲问题的时候，可以利用这一种绑鞋带的方法把脚趾提起，避免帮助缓解脚趾或者脚趾甲的受伤问题。3、高脚背用平行鞋孔绑法。不用正常的交叉鞋带穿法可以解除鞋舌上的压力，来解除脚面上的疼痛。4、窄跟，宽楦头拿两条短的鞋带，一条绑下面的三个鞋孔，另一条绑上面的鞋孔。如果要减少后跟松脱，可以在最上面榜上平行锁。5、脚背上的疼痛如果右脚背上疼痛的情形，脚背中间的鞋孔不要绑，来移除压力。系鞋带的方法很多，一定要根据情况选择最佳系鞋带方法。如果你全部的方法都掌握了，估计这辈子都不用担心鞋带松开的问题！最后Bigger妹再唠叨一句，选跑鞋一定要选比实际鞋码大1.5 - 2 个鞋码！平时买鞋一般讲究尺码合脚。但是跑友就并非如此，尤其是马拉松比赛时候用的鞋子，要买大1.5 - 2码。因为经过42多公里的长途跋涉，跑友的脚一定会肿大，如果跑鞋的尺码刚好，就会出现卡脚或者黑指甲的问题。","updated":"T02:04:08.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":5,"likeCount":103,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T10:04:08+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/e7a929c27b6_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":5,"likesCount":103},"":{"title":"运动损伤如何处理","author":"jiangyadong","content":"点击?有不少的跑友都经历过跑步中脚踝扭伤或跑后膝盖痛等等的情况，这些都属于运动损伤。有些运动损伤看起来很小，但是同样不可忽视，耽误治疗不仅会加重损伤，还可能会造成更大的伤害！一般来说损伤的初期炎症期是不可忽视的时期，炎症期得到及时的治疗可以加速康复的时间；如果耽误了炎症期，你不仅要忍受伤病的痛苦，治疗周期也会相对拉长！Bigger妹曾经认识一位跑友就是在跑步时感觉脚踝有些痛，但是因为感觉是小事情没有及时找运动康复师咨询康复，也觉得不值得去医院，于是带伤跑步，最后造成不可逆转的伤病，甚是惋惜。昨天Bigger妹已经给大家介绍过关于介绍跑步相关运动损伤的六大自测神器，但是当你发现自己已经有运动损伤时，你会处理你的运动损伤吗？今天，bigger妹就给大家解决这个问题，给大家带来了运动损伤教你如何判断损伤的程度，以及损伤的各个时期应该如何处理的问题。一、损伤分期二、损伤处理策略1、炎症期1）体表温度测试测试时应该给机体&= 8分钟的周围环境适应时间①患侧先测试②通过体表解剖标志确定测试范围③健侧再测试④比较两侧的差值2）过度炎症反应表现①问题 ：损害正常的结缔组织；②温度过高：双侧对比，温度相差大于2°；身体负荷后双侧对比，温度相差大于1°；数天后温度都没有降低迹象；③持续的疼痛， 休息状态下或者夜间疼痛状况没有缓解。3）治疗策略——PRICE原则一般在急性期，我们的治疗策略要遵循PRICE原则。P——Protect 保护R——Rest 休息I——Ice 冰敷C——Compression 加压包扎E——Elevation 抬高患肢2、组织机化期1）不同组织的机化时期是不同的①肌肉 3周②韧带 3-6周③纤维环 3-6周④肌腱 6-10 周⑤半月 板约 10 周⑥骨软骨约 12 周⑦骨的差异很大2）康复要点：低强度、不产生乳酸的运动训练3、功能重塑期1）康复要点：可以做一些主动训练，但不做抗阻训练。力量训练↓悬吊训练↓稳定性训练↓其他功能训练的工具↓三、伤口愈合的阶段性康复训练原则：1）急性期针对关节活动度的训练只在特殊状况下允许，且需要在无痛范围内进行，不允许做肢体协调、有氧耐力或者力量训练的内容。同时要注意患者的管理、伤口止痛、步态训练、ADL训练和物理治疗等内容。2）组织机化期可以做低负荷的关节活动度训练，可以做肢体协调和有氧耐力训练，不允许做力量训练。同时要注意患者的管理、伤口止痛、步态训练、ADL训练和物理治疗等内容。3）功能重塑期关节活动度的训练低负荷、高负荷都可以做，允许所有的运动模式，还可以加入ADL训练和专项运动训练。现在，你不仅已经可以及时的检测自己是否已经出现运动损伤，还学会了判断自己损伤程度以及如何处理自己遇到的损伤啦！Bigger妹再次提醒各位跑友，运动时出现损伤一定要及时处理，可千万不要像Bigger妹的朋友那样因为感觉是小毛病耽误治疗最后酿成不可逆转的大毛病！掌握好运动损伤3个时期的处理策略，想必你也是半个医生啦！你也可以在自己的小伙伴面前显摆自己会治疗啦！如果觉得自己针对损伤康复方面还有不懂的问题，可以直接提问Bigger比戈体育服务号在线咨询Bigger专业康复师！","updated":"T02:15:28.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":0,"likeCount":4,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T10:15:28+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/0f03b491c9ebeb80a821a5316eacd339_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":0,"likesCount":4},"":{"title":"七剑联手创PB之游龙剑——髂腰肌的秘密知多少？","author":"jiangyadong","content":"有些跑友嫌自己跑得不够快，虽然尝试过不少提高跑步速度的办法，无论是增强核心力量还是锻炼双腿的肌群，总也没有效果。你有没有想过，你的问题其实与战胜PB的七剑之一游龙剑——髂(qia，第三声)腰肌有关。游龙剑一，髂腰肌对跑步有什么作用？如果髂腰肌太紧，会使身体维持向前弯曲的状态，哪怕幅度不大，长此以往，也会造成腰部疼痛。如果髂腰肌太弱，会使你的大腿摆动受限，俗称“提不起腿”，步态就会从正确的“车轮状”变成不良姿态的“钟摆状”，长时间“提不起腿”，就会造成损伤，对PB也会造成影响。髂腰肌起到固定肌肉的作用。当髂腰肌“近固定”时，也就是肌肉上方固定时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈。在跑动中，大腿能否快速前摆、高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在“远固定”即肌肉的下方固定时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾（比如弯腰的动作）。同时，力量良好的髂腰肌又为跑动时的重心向前、完成抬腿和腿部下压动作，从而获得向前的速度，创造了良好的条件。二，髂腰肌是身体哪个部位？髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌呈长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。三，髂腰肌对跑者的重要性髂腰肌是屈髋的重要肌群，我们在跑步时，起步之后，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌、臀部与腿后肌群来驱动双腿，进行提膝和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。马拉松赛中冠军一般是黑人选手，仔细观察就会发现黑人选手首先动的是腰，然后是大腿，他们的髋部动作与其说是“送髋”，不如说是“摆髋”，是一个主动动作。有些跑友都是先动大腿，髋部后移再被动拉伸出去。从动作速度来看，不仅动作慢了半拍，还有多余动作，不但使步幅收到了影响，还消耗了多余的能量。这就是我们长期忽略髂腰肌的认知与训练，而过于强调股四头肌（大腿前部肌群）力量的原因。髂腰肌的肌力练习也是至关重要的，因为如果髂腰肌相对股四头肌过弱，跑步时提腿，这个本该由髂腰肌和股四头肌共同完成的动作，就会被股四头肌过度代偿，长此以往，会造成股四头肌的过度使用，从而造成一定的损伤。四，髂腰肌的锻炼方法1. 平躺①仰卧后，将膝盖屈起，手掌平贴在地板上。②在吐气的同时，将大腿抬起，到与地面垂直。③再度将大腿放回原位，重复8~10次。2. 站立①将手抵在墙壁上，双脚与肩同宽，膝盖微弯。②高抬腿使大腿与地面平行。②左右腿交替，重复8~12次。3. 手支撑①俯卧撑起始姿势。②提腿。③两腿交替。重复8-10次。五，髂腰肌的牵拉方法1、弓箭步①双手叉腰，弓箭步下蹲。维持10秒。2、弓箭步①双手叉腰，弓箭步下蹲。②将后一条腿同侧的手臂伸直，整个身体向对侧侧倾。维持10秒。髂腰肌牵涉的动作比较多、牵动时间比较长，所以对髂腰肌比较弱的跑友来说掌握髂腰肌的锻炼方法与牵拉方法，可以获得更好的屈髋能力。对更多的跑友来说，强化髂腰肌近固定下的收缩训练，不仅可以提高跑步动作的规范，还可以加强核心力量与身体的柔韧性！掌握游龙剑，你的跑力有一定会大大长进！要想跑得更快，还要继续关注七剑的其他六剑。集齐七剑，战胜PB不再难！","updated":"T10:19:51.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":2,"likeCount":15,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T18:19:51+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/e088f5a7d7d_r.png","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":2,"likesCount":15},"":{"title":"七剑联手战PB之青干剑——臀中肌！","author":"jiangyadong","content":"昨天Bigger妹与跑友迷鹿一起跑步，迷鹿说自己膝盖不舒服，而且跑步总是使不上劲。Bigger妹帮迷鹿检查后，发现他的膝盖有损伤，但是根本原因在于臀中肌太弱。臀中肌弱的时候就去跑步，臀中肌承受不了的力就会让膝盖来承担，时间长了膝盖就容易出现各种损伤。所以很多表现在膝关节的问题，实际上是臀中肌的问题。一，臀中肌臀中肌位于髂骨翼外面，功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动。远固定时，臀中肌一侧肌肉收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部纤维使骨盆前倾，后部纤维使骨盆后倾。当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。二，臀中肌的作用臀中肌是我们平时生活中走路站立、保持躯干正直、髋相对固定的重要肌肉。正常人走路时，躯干基本保持正直、髋相对稳定，提腿跨步侧的髋由于臀中肌、臀小肌收缩稍抬高。如果这臀中肌无力，无法固定髋，也无力抬起、外展、旋转该侧腿，那么在走路时，每跨一步，身体都要向对侧侧屈，以升高对侧髋，从而“搬起”该侧下肢提步跨腿。鸭步式臀肌失效步态在跑步时，臀中肌的主要作用起稳定作用，在脚触地的过程中，它可以缓冲骨盆向异侧下方运动的力量。这种对骨盆运动的反做用力可以防止髋部的过度摇晃。但是，当臀部肌肉没有“承担相应的作用”时，由于股四头肌的过度使用，会导致膝关节疼痛。三，臀中肌容易给跑者带来哪些损伤？日常生活中的躯干活动，如弯腰、直立、行走、下蹲等，臀中肌都起很重要的作用，因而易产生劳损，尤其当突然改变体位时，更易损伤。臀中肌肌力不足是跑者经常遇到的损伤，如果臀中肌肌力不足，就会导致以下问题（点击下方蓝色字直接跳转）：1）髂胫束综合征；2）下蹲时膝盖内扣，足外翻或，快走或跑步时容易；3）骨盆活动度受限，长此以往，引起腰痛或 等症状，；4）躯干和骨盆不稳，跑动时会左摇右晃，额外消耗更多的能量，不利于刷新PB。四，臀中肌锻炼方法我们已经知道加强臀中肌力量，有利于减小膝关节承受的力，减小膝关节损伤。那么如何锻炼臀中肌呢？锻炼方法1：仰卧侧抬腿侧卧在瑜伽垫上，双腿微屈，位于上方的腿膝盖伸直，然后用力向侧后上方摆动。锻炼方法2：“贝壳”侧卧在瑜伽垫上，双腿微屈，双脚并拢。位于上方的腿部膝盖向上方“打开”，形似一个“贝壳”状。锻炼方法3：臀中肌激活准备两条弹力环，一条套在膝盖上方，一条套在踝关节处，双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，腰背部挺直，向侧方行走。加强臀中肌的力量，不仅可以提高你的跑步力量、让跑步姿势更加规范，同时还会预防或减缓跑步时候的膝盖损伤！你已经掌握了 与青干剑臀中肌，要想跑得更快，还要继续关Bigger跑步学院~ 集齐七剑，战胜PB不再难！","updated":"T07:27:04.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":2,"likeCount":51,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T15:27:04+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/48b9c4a9bde0_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":2,"likesCount":51},"":{"title":"冬天如何跑步","author":"jiangyadong","content":"虽然冬天气温比较低，但仍然挡不住跑友们爱跑步的热情！现在问题来了，冬天大家都穿得厚厚的暖暖的，走路都很费劲，跑步能跑起来吗？穿得太厚使不上劲，穿着单薄跑步容易冻伤，冬天这么冷，跑步应该怎么跑？一，冬天跑步时的穿戴▼穿衣冬季跑步要采用分层保暖，不要因为外面冷就裹着跟粽子似的就去跑了，那样不易散热，也不方便活动。Bigger妹建议贴身穿吸湿排汗的速干衣服，现在很多紧身压缩衣穿上保暖又透气，冬天跑步第一层就可以穿长袖速干衣。关于外套建议穿高领的防风跑衣，主要是为了防风，从而防寒。另外根据温度高低可以在两层中间增加保暖衣服，例如抓绒衣服或卫衣，如果有条件当然还是选择速干材质。腿部因为肌肉多所以是人体最耐冷的部分，一般有条紧身压缩裤或者其它吸湿排汗的运动裤即可，如果一条嫌冷，可以一条压缩裤+一条运动裤。▼鞋袜冬天如果遇到雨雪天气，最好不要选择网面的跑鞋出门跑步，或是选择室内跑步机上跑。另外鞋子要注意防滑，冬天雨雪天气地面容易结冰，在结冰的地面跑步很容易摔倒，所以准备冬天准备一双防滑的鞋子非常重要。跑鞋一般透气性很强，脚步散失热量很快，对于寒冷的冬天来说，这时候就要选择保暖性稍好的袜子，比如羊毛袜或毛巾袜。一双性能好的跑鞋确实对跑者的双脚起到了很好的保护与支撑作用，但是如果没有一双适合自己的袜子，你的脚在长距离跑中也是备受煎熬，小贴士关于穿衣贴身切忌穿棉质衣服，出汗贴在身上特别容易感冒，外套不建议用冲锋衣，面料偏硬、重且不透气。可以带一件厚衣服备着，跑完第一时间穿上保持体温。另外，魔术巾也是一个非常有用的小物，缠在手腕上可以随时擦汗，天气太冷的时候，可以缠绕在脖子上，避免冷风对喉部的侵袭。▼手套在寒冷的冬天，手容易裸露外面、小臂容易吹风，所以一定要配备手套，可选择厚度适中且手心部位柔软材料的手套，那种户外的防风防水手套，戴起来是暖和，不过容易出汗，不如抓绒类的软面手套，保暖的同时捂嘴呵气和摩擦耳鼻都很舒服。另外手套最好试戴一下，有些手套腕部收的太紧会阻碍手臂血液流动，跑起来会造成小臂发冷、手背发麻。▼帽子头部是热量散发最多的部位，当然也是毛细血管最多的部分，最容易出汗，最好选择通风面料的帽子，并能遮住耳朵。喜欢带MP3路跑的朋友更要多注意了，记得把声音调小点！冬天天黑的快，光线容易暗，如果帽子含有反光标识就更好了。小贴士关于防晒冬季也要注意阳光，阳光可以保暖，但有时也要注意防晒（尤其是南方的小伙伴们）。二，冬天跑步注意事项▼跑前热身冬天跑步，出门前喝一杯热水或一碗姜汤，让身体热起来。温度较低的状态下身体容易僵，跑前不仅先让充分热起来，还要把关节活动开，并把需要动用的肌肉激活开，让心率慢慢上升，再去跑步。▼跑中寒冷的天气适合练跑量而不是练强度，所以尽可能减少高强度的运动，降低速度，减少出汗，慢跑提升有氧呼吸能力。如果觉得热，可以考虑跑动中身体发热后把外套拉链慢慢拉开，也可脱下来系在腰间，别热了一下脱掉。跑动中要不断收手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易发冷的部位，避免长时间不动后冻伤，最好戴口罩或魔术头巾保暖。冬季每周安排的跑休时间可以灵活一些，尽可能避开恶劣的天气。冷天呼吸尽可能用鼻子吸气或者口鼻一起吸气，嘴吸气时别张太大，舌抵上颚，避免冷空气直接吸入，让它在口里打个转。▼跑后拉伸跑后的拉伸也尽可能改在室内，或者避风有阳光的地方，身上有汗水停下来拉伸会容易着凉。如果在室外拉伸，一定要先穿上厚衣服再拉伸，保持身体的温度。跑完后第一时间擦干身体的汗水，换上干爽的衣服，及时补充水分和营养。冬天跑步，归根到底讲究是还是“热了就脱，冷了就穿”的原则，但是一定跑前一定先热身把身体活动开，否则容易出现抽筋或拉伤，跑步也达不到预期锻炼的效果。▼小心冻伤每年都有为数不少冬季跑步冻伤的事例，哪怕温度只有零下1.1度，在室外跑上一个小时仍然存在冻伤风险，虽然危险系数不高，但是也得引起注意。可以用魔术头巾或口罩遮挡，防止冻伤。▼决心冬天跑步，最重要的是意志，温暖的被窝与寒冷的天气是一个艰难的选择，当你决定跑步的时候你已经成功了一半，制定一个切合实际的目标，给自己一个坚持的理由，让自己持之以恒，永不放弃才是实现PB的最佳途径！","updated":"T00:59:37.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":1,"likeCount":15,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T08:59:37+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/380cf7b07c0d_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":1,"likesCount":15},"":{"title":"如何缓解运动后的肌肉酸痛？","author":"jiangyadong","content":"昨天刚刚结束了北京二十年来最冷的一天，天气温暖如春，Bigger妹心血来潮就在家附近跑了个15公里，大概是因为长久没剧烈运动的原因，导致今天浑身酸痛- △- 。相信许多跑友对这样的情况都不陌生：长时间不训练之后，突然训练或者加量，当时感觉非常爽，但是第二天带着肌肉酸痛上班，满脸都是大写的”身残志坚“！今天Bigger妹就跟大家聊聊，如何消除肌肉酸痛。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性）肌肉酸痛二种。| 急性肌肉损伤 |▼肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。比如在做力量训练的过程中，我们经常会感觉到肌肉充血酸痛，有时候甚至疼到很难坚持，这就与相关肌肉用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。急性的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象，可外贴活血和消肿胀膏药养生骨活力，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。| 慢性肌肉酸痛 |▼肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的 24 - 48小时之间。较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反覆的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。迟发性肌肉酸痛是一种慢性的反复积累的微细损伤，常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位，常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。| 肌肉酸痛的原因 |▼肌肉酸痛的原因有很多，最普遍的是以下的三个：1、组织牵引理论：认为肌肉酸痛是由肌肉损伤而起。2、肌肉痉挛理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的反覆性抽筋而起。3、结缔组织理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。| 如何预防消除肌肉酸痛 |▼预防的最佳方法是以循序渐进的方式进行 ，不可一次性强度太大或时间过长，应该给肌肉一个适应的过程，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反覆运动。如果已有肌肉强烈的酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。其实出现肌肉疼痛症状后，如果疼痛不强烈，也可以不停止体育锻炼，而是将运动的强度变小一些，时间缩短一些，多做一些伸展性练习，坚持几天，疼痛症状就会消失。运动结束后，如果还有酸痛现象，可配合使用
、热敷、或冲热水澡等恢复手段，或是服用一些可以消除
的营养素，加快肌肉不适感的消除。运动完后做充足的放松然后回家用温盐水敷痛处，然后洗个热水澡，睡觉时保持平卧，如此可缓解！","updated":"T02:35:17.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":1,"likeCount":3,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T10:35:17+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/cd93a7f90b0716_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":1,"likesCount":3},"":{"title":"刚开始跑步，要注意哪些问题？","author":"jiangyadong","content":"虽说什么时候开始跑步都不晚，但一会儿听到有人跑步伤了膝盖了，一会儿听到有人跑马猝死了，不由得觉得怕怕的~ 实际上跑步是一门科学，只要掌握了相关的跑步知识，就不但避免受伤，还能充分享受跑步带来的乐趣。那么对于跑步初学者来说，有哪些问题必须要注意呢？一、跑步三大误区有些小伙伴一直都有一颗想跑步的心，由于接收到的信息误区太多，一直不敢跑。Bigger妹帮你粉碎这些误区，让你轻松跑出第一步。误区一：跑步应该一直跑，中途不应该停下来许多跑友，尤其是初学者，给自己制定了一个详细的计划之后，就开始兴致勃勃的执行，比如一次要跑3km、5km，认为跑步就应该一直跑，中途不应该停下来。其实这种跑法对初学者来说有点儿苛刻，因为刚接触跑步，甚至以前从未跑过的初跑者，很难一开始就坚持自己制定的计划而不中途停下。对于这部分跑者来说，走跑结合反而是一种非常好的锻炼方法，我们可以跑15分钟，走5分钟；或者跑5分钟，走1分钟；分解你的训练计划，可以使本来有点难以坚持的目标变得不那么困难，调动训练积极性；还可以从零开始锻炼你的心肺功能，避免运动过量带来其他的危险。误区二：跑步伤膝盖跑步技术没有属性上的好坏，只有使用的对不对 。跑步损伤的原因一般是：跑姿不对；跑量增量过大，身体素质跟不上； 跑前没有充分热身，跑后没有进行肌肉的放松拉伸。所以不光是膝盖伤，包括其他的一些别的损伤，比如脚踝损伤或者肌肉拉伤，都不是“跑步”这项运动造成的，而是不恰当的跑步技术导致的、或者是因为基础力量不够造成的。相关链接： 误区三：跑步会粗小腿首先我们要明确一点，跑步的发动机是臀部，而不是小腿。之所以跑完步感觉小腿变粗了，可能是因为你的跑姿不正确，导致在跑步过程中小腿肌肉参与过多。肌肉肥大是需要一定条件的，首先雄性激素要达到一定水准，其次强度负荷也要到达一定水准。而这两点，我们的大部分跑友，特别是女孩子，是达不到的。相关链接：减脂是一个全身参与的过程，没有局部减脂这一说。想要刷脂，还是要有氧运动好好地练起来。所以，跑步并不会粗小腿，相反，坚持下去，小腿还会因此而变细呢。e e e二、小白跑步应该注意哪些问题？1、正确的跑姿1）头正直，目视前方，收住下巴；2）手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线；3）腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力；4）脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使脚柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。2、合理的呼吸模式跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？ 相关链接：1）呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应该用鼻子呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。2）呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。3）加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。3、循序渐进的计划好的计划是跑马成功的一半，制定计划的时候一定要从自身情况出发，多看多想，多吸取“老马”们的意见，循序渐进，切勿操之过急。4、合适的跑步速度跑步不是越快越好，对于初跑者来说，能够边正常说话边跑步是慢跑最合适的速度。把握好跑步的时间频率，有计划的增加跑量，刚开始慢跑可以隔天跑一个小时，一次增加一公里都是不错的方案。三、装备大全1、跑鞋：跑友需要一双专业的跑鞋。在日常的跑步训练中，每天累积下来的距离都是很可观的，任何微小的不适都会被长距离和长时间成倍放大，造成损伤和疼痛。所以跑鞋的选择要根据自己的目标和身体状况来选择，比如有志向参加越野跑的跑友，以及扁平足的跑友，在跑鞋的选择上就要多多留意了。相关链接：2、跑步袜：一双好袜子能带来舒适的脚感、良好的透气性、尽可能避免起水泡、还能一定程度上减少异味的产生，如果还能分左右脚设计就更人性化了。应该很多人都会经历过跑着跑着袜口慢慢就跑到脚跟的情况，这个时候是最苦恼的，不停下来吧脚上不舒服，停下来就打乱节奏了，打乱也无所谓，提上来袜子跑一会儿又下去了，还提不提？提不提？！索性把袜子脱了跑？且不说光脚和鞋里各种拼接处的摩擦不舒服，脚上汗一多更不舒服。所以袜子是非常重要的跑步装备。相关链接：3、压缩衣/裤：跑友需要提前了解训练日的天气，除了要看是否有极端天气（雨、雪、雾霾等）出现外，还要关注当天的气温。训练当天最好穿短裤短袖，因为跑起来身体会发热，太厚的衣服不利于散热。但如果是雨雪天气或寒冷天气，可以加压缩衣和压缩裤。很多不同类型的压缩衣/裤里都会加绒或者加厚，即不用担心被冻到，又保证了肢体的活动度，是冬天训练的不二法宝。4、内衣裤：不论男生还是女生，训练时贴身的衣物都要仔细选择。内裤内衣不能带皱褶、商标或者线头，否则因跑步导致局部无数次的摩擦，会将皮肤磨破出血。另外，为了保护胸部，女孩子需要专业的运动内衣。5、口罩、手套、魔术头巾：冬季跑步，保暖至关重要。在寒风中冲刺哪怕半个小时，也很容易被冻伤。特别是耳朵、双手这种末梢血液循环不好的部位。准备口罩和手套以及魔术头巾，也能很好的过度过于冰冷的空气，不会给肺部带来太大刺激。6、其他：手机（跑步APP用来记录配速和距离；地图软件避免迷路）；钱（以备不时之需）。注意以上几个要点，跑步真的不是太难~ 其实什么时候跑步都不晚，早早地就开始惦记跑步，不如现在就出门开始跑，慢慢来，坚持一个月，你一定会爱上跑步哒~","updated":"T02:44:02.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":1,"likeCount":66,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T10:44:02+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/d9a734dc7a49de2ddf74_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":1,"likesCount":66},"":{"title":"让跑姿正确的“六大要领”！","author":"jiangyadong","content":"跑了很久，为什么还总是受伤？有没有想过与你的跑姿有关？也许你已经了解到什么是正确跑姿，但是你会纠正错误姿势吗？不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤，如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步学院给各位跑友介绍让跑姿正确的“六大要领”，掌握这六大要领，不仅让初学者减少损伤风险，对资深跑者来说更是分分钟提高速度、实现个人PB！一、跑姿的正确性对一个高水平的跑者来说，好好跑、健康跑，具体的需求是什么？以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼，是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。?高水平的神经肌肉协调性?精确的迈步时机（步幅/步频）?强健的肌肉力量?完善的肌力平衡纵观跑步动作，是摆动→负重→推进→摆动的自然循环，这三个动作组成了一个闭链循环，缺一不可。跑步姿势闭链循环理想的跑步姿势，一定是看上去协调舒展的，上肢应该积极摆动，下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型，而不应该是常见的“钟摆”型。二、什么是适当的跑姿？?头正直，目视前方，收住下巴?手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线?腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力?脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声?跑动过程中，脚落地时靠近质心（即重心的垂直线与地面的交点）?身体在正确的方向上移动：尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体?触地时间越短越好三、跑步姿势怎么纠正？▼第一大要领：高步频（每分钟180左右）无论跑得快还是慢，但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。运动员应该更多地采取较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长。▼第二大要领：触地时间脚和地面接触的时间，与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素，因此脚和地面接触时间越短，地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。▼第三大要领：足中部着地若脚跟着地会产生制动的效果，降低速度；如果采用前脚掌或足中部着地，则可以减少与地面的接触时间，从而迅速储备和释放能量，因此，足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频。▼第四大要领：垂直弹跳跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中，运动员每跑一步，身体上下起伏，就会浪费能量。因此，运动员应该平稳地向前移动重心，减少身体的上下垂直跳动，最大限度的利用跑步过程中的每一步。▼第五大要领：小腿折叠和勾足在跑步周期的摆动阶段，运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足，来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动，更快的摆动则转化为更短的接触时间，从而减少垂直弹跳，最终获得较高的步频。▼第六大要领：手臂动作在跑动过程中，手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲，并应该向前或向后以人体的矢状面摆动，避免交叉摆动。所以有时候在跑步训练上没有突破，这时候就该思考是不是该纠正跑姿了。掌握让跑姿正确的“六大要领”，不仅仅是减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤，最重要的是自由自在得跑步，这才是跑步真正的乐趣！","updated":"T09:56:57.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":3,"likeCount":64,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T17:56:57+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/bb570e571ea07fcf372cec_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":3,"likesCount":64},"":{"title":"如何通过增加步幅来提高马拉松成绩？","author":"jiangyadong","content":"最近各种马拉松不断刷屏，后台接到的咨询也暴增。好多跑友都提出一个问题：我的马拉松成绩如何才能有效提高呢？是不是腿不够长，所以步子不够大？马拉松比赛中，相当于你将等同于体重的重物从A地运输到B地，靠的是双脚交替运动，因此就有一个公式，步频*步幅=42195米。如果一个人的步频够高，步幅够大，自然他的马拉松成绩就会很好。那么问题就是，如何提高步频？如何增加步幅？一、什么是步幅与步频？步幅就是每走一步的距离，以脚的中心算，两脚中心的距离就是你的步幅。成人正常的走路步幅大约在65厘米左右，而优秀马拉松选手的步幅一般在1.4米左右，甚至有的顶级选手的步幅会接近身高。步频即脚步的频率，竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定走、跑速度的重要因素之一。步频通常用步/秒表示，其快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌（白肌）纤维在肌肉中的百分比；运动器官的协调性、肌肉力量及收缩速度等，是一个先天性较强的因素，被列为田径运动员选材的重要指标之一。对大众跑友来说，一般步频应该达到180步/分钟左右，顶级马拉松选手的步频，可以达到200步/分钟左右。通过科学的训练，不管是步频，还是步幅，都可以得到有效提高。二、跑步快慢的关键因素，首先是步频！步频与步幅这两个因素，随便提高哪一个都可以提高速度，但不是所有人都能将步幅和步频同时达到最好。每个人都有适合自己的步频和步幅，所谓“适合”，就是按照自己的步频和步幅来跑，能量效率最高（能量效率通过测量消耗的氧气来测量）。对大多数业余跑友来说，步频往往不够，而步幅都太大。这是因为你的潜意识里告诉自己：跑快些就要增大步幅，其实这样反而导致脚的着地点在重心的前面，着地时就会产生向后的力，像刹车一样，所以能量效率差。对有过长跑科学训练的跑友来说，经常听到教练说“加快步频！再加快步频！”，但几乎很少听过“加大步幅、再加大步幅！”，也是这个道理。三、步幅是在步频得到有效训练之后用来提高跑速的重要因素！一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大；在某一个阶段，步频记忆模式形成，不能再变快，于是通过训练提高步幅；然后再通过训练去增加步频，形成有效身体记忆之后，再通过训练去增加步幅。一般跑友的速度都在1秒内移动2-4米的范围之间，也就是每公里配速在4’10-8‘20之间，在这个能力范围内的跑友，通过训练去提高步幅，会比加快步频对于马拉松成绩的提高效率更高。你大腿越用力，频率越高；膝盖抬的越高，你步幅越大。短跑运动员步幅比马拉松的大，因为耐力跑步者不是要达到最大速度，而是寻找能保证耗能最小的、速度最大的步幅。 但是不要试图增加你的自然步幅——这是浪费能量的，更长的步幅要求更强的肌肉和关节，下面就介绍几个训练要点，只要有效坚持，你的步幅自己就会变长。四、如何通过训练增加步幅？对我们每公里配速在4’10-8‘20之间的跑友来说，提高步幅更能增加我们的跑步速度。如何训练才能有效提高跑步速度呢？1. 膝盖提高很多跑步的人都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源。膝盖抬得更高，能迫使臀屈肌推动膝盖提升，增加蹬地力量。要纠正跑步中膝盖的位置高低，不要考虑速度，专心于跑动中如何抬高膝盖更靠近胸部。2. 后摆腿很多跑步的人没有足够的柔韧性做好步伐后半部分，这是因为股四头肌肌肉过紧的缘故。跑步中的后摆腿能够拉伸股四头肌，让你更好完成步伐后半部分动作。要纠正后摆腿动作，需要少留意速度，多留心每一步中脚跟向臀部摆动的幅度，当脚跟向臀部靠近时，理应感觉到腿前部肌肉的拉伸。3. 弓步压腿步幅越大，为接下来一步带来的蹬地力就越大，速度也会越快。弓步压腿可以模拟更大的步伐，并且迫使你的身体向上，增加步伐力量。具体如何操作？选择合适的距离做弓步姿势，身体下压直至后腿的膝盖触碰到地面，然后身体直接向上，恢复起始姿势，运用臀部肌肉完成以上动作，不要让膝盖或者四头肌成为身体向上的力量来源。记住，在这个动作中，臀部是最重要的肌肉。4. 弹地力跑步步幅较小的人，看起来更像在行军，而不是跑步，因此，你必须锻炼你的身体采用更大、更有效的步伐。弹地力可以增加步幅，带来更有力的蹬地力。弹力练习很简单，以慢跑开始，逐渐增加步幅长度。20米之内，你应该达到每一步都变成跳跃的程度，注意完成每一步的整套后续动作，用力蹬地增加下一步的步幅。5. 跳跃跳跃是增加跑步蹬地力的好方法，正确的跑步间跳跃，应该使用手臂摆动增加向前的力量，确保在每一步的最后正确蹬地，推动身体向前跳出下一步。用3步/秒（180步/分）的步频几乎可以覆盖所有速度，所以说180步/分的步频就是“标准步频”。如果自己的步频比这个低的话，最好还是让身体先适应并记住这个步频，建议跑友可以使用节拍器，让身体形成步频记忆。在步频达到180左右，使用上述增加步幅的练习，可以更加有效提高马拉松的成绩。在马拉松比赛中，赛程的后半场身体处于疲劳的状态，一般来说步频都会下降。步频下降了，换个角度看其实是双脚接地时间变长了，所以对整个比赛来说保持步频是至关重要的。当然了，要维持高步频，肌肉就要有相应的力量和耐力，除了以上训练外还要加强腿部肌肉训练，多做做
，也许下一个马拉松就PB了！","updated":"T12:46:13.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":3,"likeCount":28,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T20:46:13+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":3,"likesCount":28},"":{"title":"武汉马拉松专题：如何对付马拉松赛道上的各种坡？","author":"jiangyadong","content":"4月10日是武汉马拉松拉开帷幕的日子，倒计时还有2天，想到能在微风吹拂中跑过长江江畔、观赏沿途风景，Bigger妹甚是激动，但是研究路线图的时候发现汉马赛道途经晴川桥、长江大桥、东湖，风景确实不错，可是坡道好像很多的样子，Excuse me？赛道简图相信很多跑者都不喜欢坡道，因为上坡会大大增加心肺的负担，而下坡又挑战膝关节。城市道路的坡道相对简单，你可以根据坡度大小适当调整步幅和步频。但是，当你遇到“不简单”的上坡路时应该怎么跑？上坡路怎么跑？首先，我们应该明确的是，像武汉马拉松这样的城市马拉松，就算有坡道也不会太陡，以桥梁和河岸为主的坡道平缓、偏短，虽然也会给跑友们带来一定的压力，但是不用太过担心，这种压力通过正确的战术和姿势就可以抵消。－ 战术 －在战术上，首先我们要调整步幅和步频，用较小的步幅和较快的步频，“颠着跑”。较小的步幅对腿部的肌肉要求较少，从而降低疲惫感；而增加的步频对于大部分以步频为基础进行呼吸的跑者，就意味着更多的呼吸、更多的氧气，增加心肺的供氧量，强迫心肺多做功，达成锻炼心肺功能的效果。如果小白跑者实在觉得“颠着跑”比较费力，也可以选择比较简单的方法——也就是大步幅小步频。大步幅小步频其实相当于“大步走”的爬坡方法，这期间建议可以拿出盐丸、能量胶和运动饮料来补充能量，尽量将效率提高，做到不浪费时间。不过我们应该明确，在肌肉力量提升的情况下，还是要尽力去“颠着跑”，毕竟这才是爬坡最经济、省力的战术方法。沿江大道－ 技术 －在技术动作上，增加上身的前倾。注意是上身的前倾而不是低头，低头会增加颈椎的负担，且并不能让身体更好的借助地心引力，减轻肌肉的负荷。另外，需要注意摆臂的速度，应该适当提升摆臂速度以跟步频相适应。东湖－ 肌肉 －在肌肉的使用上，注意大腿的拉力和小腿的蹬力的均衡，适当让大腿多工作。目光向前，停留在你身前五六米的地方，或者是前方两三米跑者的腿部。保持节奏，注意重心，前脚掌着地。即使上气不接下气也要挺住，因为所有上坡的艰辛，都有下坡的回报呀！－ 配速 －在配速掌握上，应该适当降速，毕竟马拉松是长距离的耐力运动，你的能量就相当于汽车的油箱，在爬坡的时候“开足马力”，可能会使能量消耗过多，导致后半程掉速。如果是越野跑，在山路上跑，首先要选择不同的跑鞋，要粗大颗粒状的鞋底纹路，类似汽车车轮的花纹；鞋底要坚硬，不像路跑鞋的柔软，这样既能对付碎石，形成对泥土的抓力，还能应付野外的硬物洞穿鞋底。下坡怎么冲？挺过了上坡的痛苦，马上就迎来了下坡的爽快吗？其实也不是，下坡也是有学问的，不能由着自己性子想怎么跑就怎么跑。长江大桥－ 战术 －在战术上，我们也要调整步幅和步频，用较小的步幅和较快的步频，“冲着跑”。这是因为我们要利用下坡的惯性冲PB，虽然较小的步幅对腿部的肌肉要求不高，相应的步频也不能太快，以避免损伤和意外的发生。－ 技术 －在技术动作上，增加摆臂的幅度。因为下坡的时候，有惯性帮助我们冲的是很快的，这时候容易因为速度过快而无法保持平衡。这时候，幅度较大的摆臂可以帮助我们保持平衡。另外也要注意骨盆和核心的稳定，不能因为下坡非常爽就撒开了跑，骨盆晃动太多也是会额外消耗能量的。汉街－ 姿势 －在姿势保持上，注意不能直接脚后跟着地，而是应该脚跟过度，全脚掌着地。因为在下坡的时候，我们的膝关节是伸直的，在惯性很大速度又快的状态下，直接脚跟着地，所有的压力会瞬间集中在我们的踝关节，容易发生损伤，比如崴脚。－ 配速 －在配速掌握上，应该控制节奏，不能过快，否则会很容易受伤。因为如果速度太快，加上步幅较大，很容易造成肌肉的拉伤；而且如果速度太快，我们的反应能力和控制能力可能会跟不上我们的动作，容易出现危险。掌握上坡跑和下坡跑的八个要领，再也不用担心马拉松赛道有坡度的问题！还好大部分马拉松赛道都只是坡道或者桥梁，不像越野跑的山道那样充满“坎坷”，对跑步小白来说压力也不会那么大。首届武汉马拉松来临，你准备好了吗？","updated":"T01:12:02.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":3,"likeCount":14,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T09:12:02+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":3,"likesCount":14},"":{"title":"保护你的“大凶器”","author":"jiangyadong","content":"我们都爱大胸姑凉，尤其是跑道上的那些D、E杯们。（老板我们真的在做专业的bigger跑步学院么。老大给我一个鄙视的眼神，不要废话，讲重点。。。。。）但如果她们知道没有专业运动内衣的保护，乳房悬韧带损伤会导致严重的下垂，恐怕会追悔莫及。有的时候，跑步的姑凉拥有傲人的上围，但是自己却不太注意。你们可以想象，那种身材姣好、皮肤健康、样子可爱的姑凉，是多么的阳光有活力，多么的招人喜欢，可是当她们迎面而来，胸部剧烈的晃动有那么一点不忍直视，完全破坏了在朝霞映衬下那副矫健的画面…如果她们知道乳房悬韧带的损伤会导致严重的下垂，那估计真的会追悔莫及了。作为一个姑凉，虽然胸部不太丰满，可是也能深刻体会到运动中乳房晃动带来的痛感。对于运动这类独特需求的满足，更加注重。不过，面对擦肩而过的陌生女孩子，直接上前探讨内衣的话题真的很冒昧，可是看到她们如此不注重胸部的保护，我只能暗自扼腕叹息、捶胸顿足了，并希望她们早日提升乳房保护意识，除了练就一身漂亮的曲线，更有一对健康挺拔的乳房。运动文胸？为什么需要它？——乳房很脆弱乳房位于胸大肌上，主要由脂肪、乳腺及结缔组织构成，其中对乳房具有极大承托力的是悬韧带。运动中胸部任何剧烈运动， 都会使得这些韧带组织拉长绷紧，长期下来就容易造成乳房下垂。 一旦胸部因韧带组织拉伤导致下垂或松弛，就很难完全恢复到以前的胸部曲线。说到这里，不得不提两年前英国一个很出名的每日镜报Daily Mirror的头版头条：麦当娜在英国海得公园 (Hyde Park)晨跑戴3个文胸。虽然有点过分和搞笑，但是我们可以看到明星们为了保护她们宝贵财产，都是极其小心的。运动文胸：护乳小能手运动文胸，就是我们常说的sports bra。多为短款，前为U、V领，作为核心设计结构的后背式样主要为宽肩带交叉结构和复合式工字背结构。运动文胸不同于运动背心及运动T恤的是，它的结构综合了人体工学和面料特性，设计上更侧重功能性。顾名思义，运动文胸就是要在运动时护理胸部，使脆弱的乳房悬韧带不致于在剧烈运动下受损。所以比起我们平时穿的文胸而言，运动文胸具有更强的的稳定功能。具体体现在以下几点：第一，面料的成分比较固定。市面上绝大多数专业运动文胸的面料成为多为全锦、涤氨、涤锦等，面料耐磨性较好，同时密实的纹理能够更好地束住胸部，避免胸部因晃动拉伤悬韧带。考虑到运动的吸湿排汗需求，还会有一些复合面料：如贴近皮肤层为棉质针织结构主要是为了吸汗，外层为涤纶等化纤面料是为了更好的排汗。而且不同于日常文胸的是，为了保持毛孔的清爽，快速排汗，运动文胸在内部的里布以及背部结构多为透气网眼。第二，从面料结构上来讲，运动文胸多为针织结构，弹性佳的纬编汗布、罗纹结构或者固定性佳的经编网眼。第三，从分割线上来讲，运动文胸的核心部位——胸部分割线要么就是顺应肌肉运动趋势的结构线，要么就是避免分割线摩擦胸部采用模压等一片式结构。第四，从功能结构设计上来说，运动文胸的每个细节都很值得推敲。首先肩带要比普通文胸要宽，而且肩带上尽量避免了拼接线，即便是有拼接线也放在中部靠后的位置（肩膀后面）目的是为了防止摩擦肩膀，避免运动幅度最大的关节处。后背的设计则考虑了防滑性多为工字、复合或者交叉等稳定结构。运动文胸的边缘处，如领口、袖口等都会包边，再缉上之字或双针线迹，目的是为了让边缘更平整贴合身体，防止文胸乱跑。运动文胸怎么挑？人体工学给你答案——运动强度很重要运动文胸的功能主要是以运动强度及人体运动工学为出发点。所以运动文胸的选择和运动项目的强度密不可分。自行车、保龄球、重量训练、普拉提等低强度运动由于运动强度不大，可选择简易固定式文胸。简易固定文胸就是有一层具有弹性的网状织物固定（mesh bra），结构简易，基本不存在针对人体结构产生的设计，外观类似小可爱，很少以独立形式存在，多数与运动背心，吊带等形式的服装共存。既然是低振动运动，就没必要选择高弹的，否则运动过程中容易造成呼吸不畅等等。竞走、划船、爬楼梯、网球、踏板有氧中强度运动应用最广泛的bra类型，也是绝大多数运动bra采用的类型。同样主要依靠织物的弹性而形成对胸部的压力而达到固定的目的。而与类型1不同的是，其在剪裁上会充分考虑乳房形状，结构，受力以肩部，背部受 力等因素（简单的说叫人体工程学），从而在或得良好固定性的同时仍然保持相对的舒适性。篮球、跑步、足球、高冲击有氧舞蹈高强度运动当然，运动越激烈，你需要的支撑力度也越高。很明显的，你做瑜伽和拳击两种运动需要的运动文胸截然不同。在试文胸的时候，可以在试身室内跳一跳，看看它是否给胸部提供适当的支持。应该以你的胸部感觉安全（包紧）和不疼痛为标准。固定性最强的款式，除了类型2含有的结构外，一般还有特殊的钢托（上面2种都是无钢托的——钢托未必是金属材料），以或得更好的承托支撑，织物的强度更大。能为D和D+的mm提供中高冲击运动下的良好固定和保护。了解bra，更了解自己请大家多去使用教程页面查看各功能的使用方法。比如如何插入音乐，如何授权给135等我们都有操作文档那么，如何选购运动bra？一个基本准则：适合你的才是最好的。首先，你需要了解自己胸部尺寸及特征，并结合你想进行的运动项目做出选择。如果你的胸比较大，而且要进行高强度运动，那么你可以把手伸进文胸内侧试试拉力如何，看看肩带的设计够不够稳定，贴近皮肤的分割和边缘线扎不扎手，面料的透气性如何等。有些MM害怕露点可以选择有衬垫的文胸，但是不建议选择过厚的，因为不容易排汗。检查挂钩的质地以及扣袢的牢度。对于领口，建议选择圆顺的U领，而且尽量选择包容性较好的全罩杯。其次，百看不如一试， 建议大家去试衣间试穿，如果在网上购买的产品也不要因为麻烦而将就。试穿是很重要的一环，应对着镜子看看前、后、侧面的体型。活动一下身体，体验穿着是否舒适、自然。文胸带应该感觉到厚实，但又不是太紧（不会勒出红印）。最好有些是有胶垫防滑，可以在运动中减少摩擦。此外，运动文胸最好不要选择有钢托型的，还要 注意内外衣颜色反差不宜大，以免有碍观瞻。最后，不同厂家的定号有不小的差异，所以要具体产品具体对待。国内or国外，什么品牌更靠谱国内的传统内衣公司基本上在运动内衣上没有大作为，这个也是和经济发展密切相关的，国内的运动氛围这几年才慢慢培养起来，所以这一块的发展比较滞后。目前国内市场的几乎所有常规内衣厂商所谓的运动型产品都是型似神不似，深究结构和材料几乎没有合格产品，大概勉强够应付A-B杯mm 中低强度的短时间运动，size C+的mm不用考虑了。下面还是稍微列举一下国内市场可选用的产品：相对专业的产品德国Anita旗下Rosafaia中的active ware系列Anita最初在义乳文胸领域比较出名，后来致力于开发大罩杯文胸，产品在德国本土比较流行。材料设计都算上乘。可惜国内只进到C杯，且标价是天价（700-1000左右），晕．．．迪卡侬kalenji系列的文胸设计材料在国内都算不错了，价格也相对适中，型号也很全（A-E杯好像都有）。只是固定性最强的型号toppingbra的固定性仍略有不足。一般的内衣柜台出售的产品华歌尔（wacoal）旗下文胸基本就一款勉强合格（也不排除有我没看到没用过的优秀产品），属于类型2的前者，型号叫 walking bra。材料尚可，排汗一般，固定性一般，结构尚可，舒适性良好，价格好像是180元。其实华歌尔旗下的CW-X系列是非常专业和优秀的运动内衣，可惜该系列未在祖国大陆地区销售（香港有售）。戴安芬旗下sloggi系列戴安芬旗下sloggi系列有几款采用racer-back的，看起来材料尚可、结构尚可，没用过不评价，仅做参考。（PS:看厂商资料戴安芬同样有专门的运动系列，不过未在国内出售）运动厂商的产品Nike的健身系列运动产品和户外产品制造商的类似产品很少在国内上货，一般的商场内难以买到。不过Nike 大概算是例外，其在国内生产出售的健身系列服装,都有固定性和结构相对良好的内置bra，材料上基本都用了nike自己的快干材料（dry-fit）,能 满足A-B cup mm所有运动的需要以及C cup mm低、中冲击的运动。部分短款产品可以干脆当成bra用。（nike其实有专门的内衣产品，遗憾的是国内没有销售，上文提到的仅是它的健身系列服装，作为没有选择下的权衡之计。）价格相对较贵，零售价约200-500之间。户外厂商的产品PatagoniaPatagonia 有相对齐全的产品线和较为优秀的品质。国内无销售，国内的国际装备倒爷对这类产品并不关注，也很难从他们手中看到。不过在很多支持邮寄中国地区的户外装备网上都有销售，只要有visa卡或mastercard且不介意高昂的国际邮费（如果不是买出批发的数量和不可思议的价格，这类自用商品我国不征收消费税），购买相对还算方便。Zealwood此外上海的Zealwood有一款见过没用过的产品。看上去还不错，racer-back结构。登山过程中会大量流汗，如果排汗或干燥速度慢可能会引起失温，导致严重后果，zealwood功能性内衣能够迅速排出体表汗湿，快速干燥，保持身体的良好状态。再说国内市场上没有正式出售的却也是相对设计最为专业合理舒适的产品。CW-X系列现有如下型号：SPORT SUPPORT BRA—旗舰产品,代表型号FIRM SUPPORT BRA—固定性加强的型号MESH SUPPORT BRA—透气性加强的型号VENTILATOR SUPPORT BRAEXTRA COVER SUPPORT BRA-覆盖面积加大的型号固定支撑性从强到弱为：FIRM&SPORT&EXTRA&VENTILATOR&MESH强烈推荐SPORT !! 香港有售，购买难度姑且算过的去....ENELL比较另类的厂商，产品仅有一种——Enell Sports Bra。使用类型3的结构。价格昂贵（官方零售价60刀）。没有小罩杯型号（好像是从D杯起）。固定性无与伦比的好，舒适性也相当不错，丰满 MM的首选。 REI有售，支持邮寄中国。强烈推荐。Moving Comfort老牌sport bra 制造商，产品线最长的厂商。价格适中，质量不错，普及率高。多数支持邮寄中国的装备网站均有售。此外Hind、Champion什么的也很常见，没用过不说了，有兴趣的自己查查吧。选择正确的运动文胸并不是一件易事。它跟选择一对适合你的跑鞋一样，是准备参加健身前的首要考虑因素之一。有了适当的运动文胸，才能让你在运动中感觉舒适，没有后顾之忧。说了这么多，真的有点累了。如果还是不明白，那就关注“bigger跑步学院”微信公众号，咨询我们bigger的教练吧（这种事情我们也是会管的）。通过我们的专业指导，能够帮你更加安全健康的跑步。","updated":"T14:58:16.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":4,"likeCount":14,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T22:58:16+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":4,"likesCount":14},"":{"title":"为什么你会出现运动损伤？","author":"jiangyadong","content":"随着马拉松热度的不断高涨，参加和体验马拉松乐趣的跑友也是不断增加，随之而来的除了完赛的激动和喜悦，还有可恨可怕的运动损伤。根据田管中心的统计，全马的完赛选手占到参赛选手的60%- 70%。2015年北马有2万多人参加了全马比赛，最终完赛人数约1.5万；2013年厦门马拉松，共有20549人报名参加全马，总完赛人数14010人，完赛率不到70%。如果剔除外国选手（那群驰骋在董小姐的草原上专注拿奖金的黑人弟兄们）这个比率会更低。2015年郑开国际马拉松赛鸣枪开跑的当天，来自郑州市紧急医疗救援中心的统计显示，此次郑马共有1300余人受伤，多为外伤、下肢疼痛、 肌肉拉伤、肌肉痉挛、中暑等，其中需要送院接受进一步治疗的有17人，这些多为年轻人，主要症状为头晕、晕厥、意识不清等。这些现象表明很多跑友并没有很系统的训练就凭着一腔热情参加了比赛，从而埋下了损伤的隐患。正因为跑步是现代人与生俱来的一种技能，所以当我们看到优秀运动员在跑步的时候，人们总是趋向于只看跑步技术简单性的一面，而忽略了隐藏在这种 “简单”背后的机体工作特有的独特性和复杂性。跑步本是一件好事，但是却让很多跑友遭受着受伤的痛苦，这是为什么呢？有研究显示42%跑步损伤是发生在膝关节上，足踝有17%，髋和骨盆的损伤占11%，腰部的疼痛占3%，其他损伤也零零散散的占了一些。其中髌骨疼痛综合征（膝关节前侧疼痛，俗称跑步者膝），髂胫束（大腿外侧疼痛），足底筋膜炎（足底的疼痛），胫骨骨膜炎（小腿前侧疼痛） 等是现在跑者最常见的疼痛和损伤。很多跑者也会通过各种渠道去了解各种损伤的康复方法，比如互联网， 周围的跑步“前辈”，或者医生和康复师。但是就像康复师中广为流传的名言中说的那样“最好的康复是预防”。为了能够有效防止损伤的发生，我们首先要了解一下为什么我们会发生损伤。首先，我们的跑步运动要遵循人体科学，在违背人体科学的情况下，相应的损伤就会找上门。我们的肌肉、骨骼、韧带、 筋膜、关节等形成了我们的运动链，当链的某一环出现了问题之后，就会影响其他环节。比如说，我们的膝关节只有屈伸的功能，但是在很多其他转身、加速、减速等动作的时候，由于髋关节力量不足，导致膝关节扭转或控制不住，从而引起损伤发生。当然有时候脚踝的问题也会引起膝关节的损伤。我们每个人都有损伤的风险，有的跑者风险高，有的跑者风险低，引起我们损伤的风险因素除了平衡与协调、核心力量、关节活动度、肌肉力量外，还有跑步姿势等。1.过度训练，很多损伤发生的主要原因2.先天骨骼的排列不齐，比如X型腿，O型腿等3.肌力量失衡4.关节活动度不足5.姿势／运动模式不正确6.平衡与协调不足7.核心能力不足下面我们就来一一解释这些潜在的风险。No. 1过度训练很好理解，正所谓过犹不及，任何事情过了度就是不好的，像运动本身会使人健康，愉悦身心，但是过度的训练就会带来损伤。比如说，A跑友可能跟着朋友跑了3km，然后觉得能坚持下来，就以此为起点，天天开始跑3km，然后又增加到5km、10km等等，当增加的量过大过快的时候就会开始引起损伤的发生。一般我们的跑量增加要遵循10%的原则，就是一周的总跑量的增加量不超过前一周的10%，这样身体能很好的适应负荷，而不是出现损伤。比如我们这一周跑量是30km，那么下一周的跑量就不能超过33km了，否则就会发生一些危险。No. 2先天骨骼排列不齐，除了膝关节的X，O型腿之外，天生的足弓塌陷，或者脊柱侧弯等等，都是造成损伤的原因，虽然这些是比较难恢复的问题，但是如果能够根据康复师的建议坚持进行有效训练，也是能够见到很好效果的。 No. 3肌肉力量失衡是最常见的原因，如果我们的左右身体两侧的肌肉不平衡，在做相同的强度的运动的时候，弱的那一侧容易损伤，或者身体自主调整会倾向于强的那一侧，使得强的那一侧超出承受极限而受伤。还有就是前后肌肉的失衡也会导致损伤的发生，因为我们前后的肌肉力量是遵循着一定比例的，像大腿前侧和后侧的肌肉力量要达到4:3的比例，这样的比例才适合跑步等运动；如果没有达到这个比例，比如说大腿后侧的力量比较弱，就容易导致后群肌肉拉伤；小腿也是，它的前后肌肉比例要达到1:3。很多跑友知道跑步需要练力量，然后狠狠的练小腿后群肌肉力量，比如提踵，这样会导致后群过度发达，前群相对弱小的情况，也会增加崴脚和第五趾损伤的风险。No. 4关节活动度不足就是很多人理解的柔韧性的不足，我们的运动是要求我们的肢体在一定范围内活动的，如果我们的关节活动受限了，就容易导致损伤的发生。比如，最常见的一个问题就是，很多人长时间坐姿办公之后，由于含胸状态持续太久，导致胸椎僵硬，我们的脊柱虽然会分颈椎、胸椎、腰椎， 但其实都是一个整体，胸椎僵硬，将会让其他两个关节代偿他的活动，如果这个代偿是由颈椎来完成的，那就会引起各种颈椎的不适。No. 5平衡与协调是现在跑友所遇到的最多的问题，很多跑步损伤其根本原因就是跑者的平衡和协调不是很好，比如，足底筋膜炎还有髂胫束的疼痛，它们的产生有各种各样的原因，但其本质就是由于平衡与协调不好，导致过度使用从而引发了疼痛和损伤的发生。No. 6姿势／运动模式不正确是指我们在运动的时候如果姿势不正确，会在错误的力线上发力，比如，膝关节内扣的情况下进行蹲起，那对膝关节来说是在扭转的情况下发力，周围的软组织和半月板会在一次次的扭转中积累细微损伤，最后演变成慢性损伤。 现在很多跑者都是办公室人群居多，他们大部分都是从久坐的生活方式转换到运动的模式，他们的想法很好，是想通过运动带来健康，但是身体由于长时间处于久坐状态，从而运动的时候并没有把身体调整好，也就是说，跑步的时候出现的不良姿势也许就是久坐的生活方式带来的。No. 7核心能力不足。很多人对核心的理解还是有误，以为平板支撑撑得久就是核心好，或者有8块巧克力腹肌就是很好的核心。但实际上不是这样的，核心指的是肩及肩以下，髋以上，包括髋部的区域都是核心区域，而核心力量和稳定性并不仅仅是某一块肌肉的代名词，而是所有核心区域的肌肉的协同工作的能力，有时候某一块肌肉能力真的很好， 但是如果其他肌肉较弱的话，就相当于有了弱点，就像水桶的短板一样——有了一个损伤可以切入的弱点。比如很多模特都有8块儿腹肌，这表明他的腹直肌很强，但如果他的腰肌力量 薄弱，那就像之前说的肌肉失衡会导致损伤那部分讲的一样，会容易产生损伤，亦或者腰部肌肉力量也充足，但是形成8块儿腹肌，那说明腹横肌的力量比较薄弱。因为腹横肌力量强，就会表现出“水桶腰”的外形，就像很多人说的那样——“公狗腰”。很多优秀的运动员是都没有8块腹肌的。有一个有意思的调查，发现德约科维奇受伤之前是8块儿腹肌，后来康复之后经过体能强化训练，再次拿到冠军的时候就没有8块儿腹肌了～~~运动损伤发生的可能原因主要就是这些，那预防的原则就是反其道而行，比如我们要防止过度训练，就拿跑步来讲，可以用循序渐进的方式制定跑步计划，跑量的增量不宜安排过大。再比如，如果没有先天性的问题，在平时运动的时候，要注意体能训练的合理安排，比如前后群肌肉的合理训练，左右躯干的同强度训练，还要注重平衡协调能力的练习，一般单腿站立要达到1分钟不晃的程度，甚至能完成闭眼单腿站立30秒以上才是比较好的。在这基础上加强核心的稳定和力量，如此等身体素质提高之后，在正确的姿势和运动模式下运动，才将会把损伤风险降到很低。损伤并不可怕，可怕的是我们不了解损伤！在了解损伤的本质的情况下，合理运动， 将会给我们带来更健康更快乐的生活。","updated":"T15:20:59.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":1,"likeCount":17,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T23:20:59+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":1,"likesCount":17},"":{"title":"知彼知己、方才百战百胜。了解北马，创造","author":"jiangyadong","content":"","updated":"T01:47:15.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":0,"likeCount":3,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T09:47:15+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":0,"likesCount":3},"":{"title":"拇外翻到底如何选择跑鞋","author":"jiangyadong","content":"多图预警，流量党慎入拇外翻是一种畸形，是指拇趾在第一跖趾关节处向外侧偏斜移位，如图这种畸形在生活中非常常见，穿着高跟鞋的漂亮姑娘、步履蹒跚的老奶奶、还有题主本人拇外翻的发生原因众多:1是因为足底肌肉：踇收肌、踇长伸肌的紧张牵拉，踇指沿其长轴外旋外翻，踇展肌和踇短屈肌失去外展的作用，外侧关节囊挛缩并增厚，踇指向外半脱位2是因为由于踇收肌紧张劳损，足横弓扁平，就是我们说的足弓塌陷，塌陷之后反复的负重、摩擦导致的拇外翻畸形3在做转体的动作时髋关节的力量不够，比如芭蕾舞演员在转圈的时候，髋的力量不足以带动腿，从而不能带动脚掌，转体的时候脚掌不是靠下肢的带动而是靠自身的力量转动，所以踇收肌紧张牵拉，这就又回到了第一条形成了恶性循环，跑者在跑步过程中，前脚掌蹬地时，跖趾会有过度的旋前，旋前包括外展、背曲和外翻运动，旋前和旋后将直接影响足部、腿部和膝盖的疼痛，若双侧旋前，将导致骨盆向前倾斜，使下腰区域处于脊柱前凸位。蹬地时就会有一个外八字拇外翻的情况下，做足底压力测试时跖骨部位压力非常高，足底肌张力增高，最后会影响跖趾关节的活动度减小，这个时候，我么们就需要前掌上下空间很大的鞋来保证跖趾关节活动不受跑鞋的限制同时，弯折点也要合适，如下图，脚掌从屈曲的跖趾关节到指尖的距离要和跑鞋弯折点前的距离一致。这样跑步时前脚蹬地的时候就不会因为跑鞋的限制导致跖趾关节的活动度受限制了，过度旋前的情况会有改善。同时，这种足弓支撑性好的跑鞋也会针对足弓塌陷导致的拇外翻起作用一点容易忽略的问题对于跑鞋的码数，不止有长短的跑鞋，还有宽度的选择，可以在选择码数的时候加2e或3e承重性，支撑型都要好的跑鞋，在第一跖趾要加高支撑来缓解关节的高压力，抗旋前，这里推荐亚瑟士asics GEL-KAYANO系列索康尼SAUCONY运动鞋会相对来说适合你跑鞋的选择并不是对付拇外翻的唯一途径 ，还有定制鞋垫和贴扎技术对于特殊脚型的跑者来说定制矫形鞋垫其实是最合适的，它会先根据你的问题做评估，之后会有针对性的定制出能帮你的脚回到最佳位置的鞋垫贴扎技术也是同理，通过外力矫正，贴扎的时候要找好位置，控制力道，最好能用专业人士帮忙以上方法对拇外翻都是很好的办法，以上推荐跑鞋与产品纯凭专业知识推