刚开始跑步肌肉酸痛怎么练肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-03 08:47 标签： 练手臂肌肉的最好方法
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练肌肉的最强理由，初中就开始练肌肉的一哥们（现在肌肉比我名字还硬），就因为好奇买了本h漫画跟套子带到学校不小心被抢了，还被他小学就暗恋的妞看到了，于是励志再也不让别人从他手里抢走任何东西。别问我怎么知道的，我打不过他……
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最受欢迎的爆笑笑话一周增肌训练进阶计划，新手如何安排练习肌肉部位的先后顺序
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一周增肌训练进阶计划，新手如何安排练习肌肉部位的先后顺序
俗话说：外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿，你平时健身又是从哪个部位开始练的呢？胸？背？胳膊？还是腹肌？
误区之一 只练肌肉明显的部位 很多人到了健身房就是做卧推+挺举+练腹肌就收工回家了，在只练身体前侧肌群的情形下，肌力与肌肉量会发展不平均会造成： 1.体型怪异(上身大下身小) 2.体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)
那么部位训练先后顺序重要吗？对于一个初学者来说，该如何安排好自己的训练顺序？ 1.遵循背→胸→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以替换）的顺序 先背或胸：为什么我们要先练这两个部位？因为很多力量训练需要手臂与肩的'辅助'来完成动作，让肩部和手臂保持有力的状态来辅助训练动作才会稳且有力。如果手臂跟肩先练没力了，那么拉背或推胸时，动作容易不稳没力，训练效果自然要打折扣！ 其次练肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以同理。 02.下半身在上半身练完再练 因为心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。 03.腰腹（核心肌群）留到最后 不管我们练什么动作，都少不了核心的'稳定'。举个栗子，深蹲过程中需要非常多的腰力。如果先做了核心，那自然影响后面训练动作的'稳定性'。 进阶周训练原则 两天分的建议
1.胸→肩→三头→腹部 2.背→二头→腿→腰部 胸肩三头练的都是推的动作，背二头练的都是拉的动作，所以连续两天训练也不会影响太多。 三天分的建议
1.背→三头→腹部 2.二头→腿→腰部 3.腿＋腰 或是 1.胸＋背＋腹部 2.肩＋二三头 3.腿＋腰 四天分的建议
1.胸＋腹部 2.背＋腰 3.肩＋三头 4.二头＋腿 虽然单独练肩跟二头是一套不错的组合，但是这样的话三头要跟腿一起练，那么轮到胸的时候，三头可能还没完全复原，会影响到胸的训练。 五天分的建议
１．胸＋腹部 ２．背 ３．肩＋腰部 ４．二头＋三头＋腹部 ５．腿 最后说一句，真正的老手看的是整体，全身各肌群比例协调，希望大家都能练出一身均衡的肌肉。
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训练不应安排在进餐后1.5小时之内。如果离进餐时间太近，很可能在训练时发生腹部绞痛，对身体无益，也不利于训练。
一天中训练安排在什么时候并不重要，关键是每次训练时间要有一致性。当然，每个人的工作时间是有规律的，许多健美爱好者的工作时间是"漂泊不定”的， 但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致的。
做负重训练时，选择的重量最好能达到：能感受到肌肉的发力于收缩，有适当的压力，但又不会重到很难举起，一般情况下以计划中RM为准。
腹肌能承受强大的压力。多次数、有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法。每个人的身体素质不同，腹肌达到力竭的次数也不同。有许多健美爱好者能在动作不变形，后背部不疲劳的前提下轻松完成50次训练动作。如果你还不能自如地完成50次，请不要盲目增加训练强度。当然，如果你可以轻松的完成50次的训练，很可能意味着你要增加负重进行训练。
如果一个训练重量能轻松（注意是轻松的）完成12次，则是增加重量的时候了。
不同的训练部位组间休息时间也有所不同，上身1分钟左右，下半身2分钟内。
大多数肌肉需要平均48-72小时进行恢复。肌肉的生长即发生休息的时间内。
多次数的训练主要针对的是肌肉耐力，少次数、大重量的训练针对的是肌肉力量。
许多健美爱好者认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然，过多的训练动作和训练次数才是罪魁祸首。
许多健美爱好者抱怨：训练后的当晚很难安然入睡。这很可能是训练过度或摄入热量不够造成的，因为两者都会使肌体的新陈代谢速率加快。
"泵感"来源于肌肉的充血。如果想获得较强的"泵感"，则训练前最好能做1组热身练习，以加快肌体的血液循环。比如，做5分钟的固定自行车练习或慢跑。这样，训练时血液就更容易在目标肌内充盈。其次是多喝水。
一周3次有氧训练(每次约20分钟)是必要的，它能使你的心脏始终处于良好的状态。如果你的目标是燃烧脂肪，除了必要的有氧运动，或者高强度的间歇训练，最重要的要从饮食着手。
大强度训练后，许多健美爱好者做的第一件事是收拾衣服"打道回府"。其实你还需要做5分钟慢跑和5分钟伸展运动，如此才能减缓血液循环，防止过多的乳酸在肌肉中堆积。
一般情况下，每次训练都要先拿大肌肉群"开涮”。除非某块肌肉特别差，需要另开"小灶”，这样才考虑把它放在训练开始。
一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序。腿部训练一般安排在背部训练之前——你见过拖着疲惫的腰进行腿部训练的吗？这是不可能的。
有的健美爱好者为了寻求新的刺激，每周改变训练计划，其实这没有必要。尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组、或是改变动作节奏、组间休息时间、训练器械。
同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同。例如深蹲，如果把杠铃放在斜方肌上，两肘朝下，刺激的重点是股四头肌；如果杠铃的位置较低，两肘朝上，则臀部、后背、股四头肌上部受到的刺激会更多一点。
随着肌肉力量的增加，训练组数也应相应增加。但有个前提，那就是不能训练过度，每个训练动作结束后，肌肉至少应保存15%的力量。
腿部肌群很大，如果在一次训练中不足30组，则说明你没有完全发挥潜力。
不稳定形式的训练，许多健美爱好者对这一点表示怀疑，其实不然，本体感受(由身体本身的内部刺激引起的对于运动和空间定向的不自觉的感受)是提高肌体平衡能力的最好方法。因为在不稳定的情况下会刺激脊柱中的神经中枢和一些微小的肌肉(这些肌肉在一般的健美训练中很难得到刺激)。一般的训练都是在地面上进行的，现在不妨尝试一下在BOSU球（一种半圆型功能训练球）做一些训练动作，如深蹲。
做腹肌训练的同时，不要忽略后背部肌肉的训练。因为这是一对拮抗肌，如果两块肌肉的力量相差太悬殊，就很可能受伤。
加强胫骨前肌的锻炼(胫骨前肌起自膝盖下部：位于胫骨外侧面，是小腿肌一肺肠肌和比目鱼肌的拮抗肌，作用是伸踝关节、使足内翻)。小腿肌和胫骨前肌互相协调。锻炼很简单，只要在看电视时把膝盖伸直、脚尖上翘停留几分钟就OK了。
组间休息时可绷紧训练部位的肌肉，以增加训练强度，更好地分化肌肉。
许多健美爱好者喜欢在训练中使用固定器械，因为固定器械的路径比较固定，比较安全，可使用大重量进行训练。我们不提倡固定器械在训练中占太多的席位 (原因之一是它太稳定了，不利于锻炼训练者的控制能力)，但它可作为一次训练的"终结者”，放在训练的最后做。固定器械能很好地孤立某块肌肉，对其进行集中的刺激。
不要一味地在固定自行车上进行有氧训练，多尝试不同的有氧运动，对你整体提升更好，包括减脂。
日常生活中(指训练外)不要放弃想像自己变得如何强壮！在做动作时可以想像目标肌肉已经变成自己曾在杂志上看到过的最棒的肌肉，充满无穷的力量，这样训练效果会更好。总之，你想得越多，离你的目标就会越近！这绝非白日做梦。
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