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臀部问题人人有别 练对运动才能有夏奇拉的翘臀
日 09:24:00
浙江在线新闻网站
　　在刚刚结束不久的世界杯闭幕式上，拉丁天后夏奇拉身穿一袭性感的红色镂空长裙，一边唱着世界杯主题曲《LA LA LA》，一边摆动着电臀,性感至极的形象给大家留下了深刻的印象。
　　夏天，不少爱美的女生穿上了包臀高腰裤和贴身裙。而要想好看，臀部的线条很重要。不然，松松垮垮的臀部会影响整体的身形和线条。不过，你知道吗？想练成夏奇拉这样的翘臀，还得根据自身条件对症下药。
　　●动作教学
　　臀部激活练习：张教练说，因为一般人很难感受到臀部用力是什么感觉，而这个动作恰好能锻炼到所有的臀部肌肉。做这个动作的时候有两个力，一个是向后登墙的力，还有一个是向下稳定一只脚的力。做这个动作的时候要注意支撑腿的膝盖不能超过脚尖。
　　臀部放松动作：来回滚动普拉提轴的时候可以锻炼到大腿靠前和靠外的肌肉，能很好地缓解职场白领久坐臀部肌肉紧而无力的问题。
　　亚洲人臀部先天不足
　　要练翘臀男女有别
　　记者的朋友小范去年从工作了3年的服装公司辞职后，重新拿起书本到美国进修。小范出国前是一个&条杆儿毛好&(杭州话，意思是非常苗条)的女孩儿，167厘米的身高，体重却只有95斤，而且还拥有着让人羡慕的&怎么吃都不胖&的体质。但最近，记者刷朋友圈发现，小范自从去了国外之后就爱上了健身，而且分享上网的背影照片里，身体线条一次比一次凹凸有致。小范告诉记者，自己出国后发现美国人特别喜欢健身，自己一开始也是跟风，倒不是为了减肥，纯粹是锻炼身体，外加练身体线条。&到美国了才发现自己的竹竿身材一点也不好看，尤其是很多美国同学的屁股都又大又翘，我和朋友买同一款牛仔裤，硬是穿出了完全不同的感觉。&小范说，于是她开始特别注意身体线条，尤其是臀部线条的练习。
　　和欧美体型相比，亚洲人的体型结构素来被认为略逊一筹。&说起体型，我们很容易想到上下肢的长度比例，腿长等结构问题。但其实臀型也是极为重要的一个方面。连续两年赢得&英国女性最想要拥有的身型&的凯莉&米洛曾经给自己的臀部投保300万英镑！珍妮佛罗培兹也在&臀险&上下过重金。&杭州唯瑜珈的健身教练张芷鑫告诉记者，亚洲人体型大多偏臀部扁宽、腰身松肥。&臀部过大的人，走起路来发颤，看起来很累赘，而臀部扁平没有肉的，就不要提曲线美了。&而扁平的臀部从视觉效果上看，也会使得下肢显得短。所以想要有欧美人那样的翘臀，就必须靠后天的锻炼了。
　　近几年，不少人开始关注到臀部锻炼的问题，其中还有不少男性。&我朋友圈里也有好多人分享了类似深蹲的臀部健身帖。但其实要想改变臀部形状，可不是每天做几个深蹲就可以达到效果的。&张教练掏出手机里一张人体肌肉解剖图说，男性的臀中肌比女性要有力得多，而且每个人的臀部情况都不同，所以要做的针对性训练自然也不一样。
　　大象腿、扁屁股不良姿势和不爱运动惹的祸
　　&我生小孩之前身材一直还算不错，但是生完小孩之后整个人都松弛了，尤其是屁股整个往下掉跟大妈一样。&采访时，记者正巧遇上了来做臀部训练的新妈妈黄小玲。黄小玲告诉记者，自己是做财务工作的，每天出门从开车去单位开始就是坐着，一直坐到下班回到家为止。&屁股越坐越大下垂不说，生完我女儿之后还出现了橘皮组织。&吓得本来不爱运动的她赶紧跑来健身。
　　张教练告诉记者，其实像黄小玲这样，因为久坐导致臀形越来越差的白领很多。&我们的臀部是由肌肉和大量脂肪组成的，而脂肪是会游离的，长时间久坐会造成大量游离脂肪在臀部下段堆积，久而久之变成梯形臀，就是我们平时经常说的臀部下垂。而漂亮的臀形，都是肥瘦正好的。&
　　另外，不良姿势和缺乏运动也是导致臀形难看的关键原因。每天都要在办公室坐上8小时，很多人都有自己最舒服的坐姿，但舒服的不一定是正确的。&有些人为了放松喜欢斜着坐，这样身体的重心会偏向身体的一侧，那这一边的臀部肌肉自然要承受更多的力，往往就会出现大小臀。&张教练补充道，不良的走路姿势也会导致屁股松垮，小腿粗。许多人走路的时候脚趾是不抓地的，臀部也不收紧，而我们的身体是有一个肌肉代偿功能的，长期这样走，你的脚掌和小腿就会要用更多的力，久而久之小腿越来越粗，脚掌前段的老茧也会很明显。这时如果再不增加运动，也不能怪为什么年纪轻轻却是大妈体型了。
　　训练之前先放松激活动作很关键
　　&很多人做局部健身练习时往往会有一个很大的误区，就是热身完之后马上开始动作练习，其实很容易适得其反。&以大小臀举个例子，大的这边臀部肌肉本来就用力比较多，在没有放松的情况下就进行加强训练，只会让大的这边臀部受力更多，小的这边得不到锻炼，大的这边反而更大。
　　所以，正确的方法是，先放松，再热身，后激活，最后做加强训练。放松的工具是我们前几期就介绍过的普拉提轴，主要放松的是臀大肌，臀两侧和大腿部位的肌肉。然后就是热身，这里的热身不是指跑步，而是用登山机，没有条件的朋友选择爬楼梯也是可以的。
　　接下来所谓的激活动作，其实就是通过特定的动作让你需要锻炼的较弱的那一块肌肉感受到力量，有了这样的感受，你才能知道接下去强化训练的时候有没有用对力。所以，激活动作是非常关键的，而且男女有别。&男生要激活臀大肌，可以用肩桥，女生的臀中肌较弱，用蚌式会比较好。&张教练一边说，一边演示起了这个&考验屁股耐力&的动作。
　　而真正的训练动作，选择就更多了。针对不同的臀部问题，普拉提、深蹲、TRX辅助训练等都可以。&加强运动只要动作做得标准，利用自重就可以完全达到很好的效果了。网上传言的要额外加重训练，我个人是不太赞同的。&
　　深蹲要注意臀部发力
　　平时多爬楼梯也不错
　　至于最近流行的深蹲，同样也是要注意动作是不是规范。&深蹲蹲得好，对臀大肌、臀中肌、梨状肌都有很强的作用，但是很多人因为没有掌握要领，往往是膝盖发力，而不是由臀部发力。&长期用膝盖发力深蹲，不仅锻炼不到臀部，还可能会造成膝盖的损伤。如果加上负重，后果更是不堪设想。
　　&我们经常会觉得深蹲负重越重越好，其实是错误的。&张教练建议，一般女性练习深蹲，只要动作标准即可，而男性负重练习最好不要太重，控制在20-40磅的范围里就可以了。
　　如果没有时间做系统练习却又想锻炼臀部，那么多爬爬楼梯或者练练金鸡独立也是不错的选择。不过要注意的是，爬楼梯时，最好是只往上爬，再坐电梯下楼。因为下楼梯的时候对臀部的锻炼少，并且会对膝盖造成一定的冲击。
　　而所谓的金鸡独立是指单腿平衡的动作。&单腿跳啊，单腿站立都可以，因为人在不平衡的状态下全身肌肉都会为了保持平衡而收紧，尤其是臀部肌肉。这招可以提高臀线。&
记者 滕靓云文 王昊星摄
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扯，这个时候你需要注意顺着力的方向慢慢屈髋，而不是屈膝。因为屈膝会让你更加容易站不稳。
1. 选择一个略宽于肩宽的站距。2. 使用“髋部铰链”的起始动作模式。注意，不要使用“蹲”的动作模式。也就是说，屈膝程度很小，把注意力放在屈髋上。
这不是一个上下的运动，这是一个前后的运动。
3. 向前推动你的臀部和腘绳肌，直至你的髋关节个膝关节都伸直锁定。4. 保持脊柱中立位。你的上肢至始至终都要保持竖直，无论是你的上背还是下背，都要尽量绷紧，不能出现弯曲。5. 你的颈椎至始至终保持一个位置。你的视线始终平视前方。不要在做动作的过程中，让颈椎的位置发生变化，否则会对颈椎造成不必要的压力。
6. 在最终锁定的时候，髋关节只要伸直就好，不要过度伸展，这样会使腰椎超伸，对你的腰椎造成不必要的压力。把注意力放在臀部上，用力使自己的臀部向前顶，使自己的膝关节和髋关节同时锁定，同时也要调整呼吸，绷紧腹部，稳定住腰椎。最后的一点建议：你可以把Pull through加入到你的下肢日训练当中去，你可以每周做 2 次Pull through（就是说你要每周练两次下肢），每次使用你 15RM的重量做 3~5组，每组 8~12 次，间歇 60 s拍摄：加诺出镜：秋生拍摄场地：PBC15760 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答39 个回答被折叠（）三大方法锻炼臀部肌肉
当你走在大街上的时候，人们常常会看到你的背面，如果你臀部下垂，肌肉松弛的话，会给人一个“你已经老了”的印象，也会显得你腿短。正因为背面是自己看不到的部位，因此很多人都会忽视臀部线条的重要性。今天，在这里为大家介绍一个如何提臀的好方法，只需3分钟，简单塑造臀部优美线条。臀部翘了，腿看起来也会更修长。 臀部下垂的原因随着年龄的增大，人们普遍出现臀部下垂的问题。但是，年龄的增大不一定就会导致臀部下垂。我认为，导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能够完全支撑起臀部脂肪。因此，仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的。只有通过运动，锻炼松弛的臀部肌肉，使其有足够的力量去支撑臀部脂肪，才能达到提升臀部线条的作用。锻炼大股肌的方法(提升臀部线条)：1.四肢着地趴下。双手和双脚分开，与肩齐宽。2.一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。要一边呼气，一边慢慢地做该动作。要点：脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。保持身体与地面水平。3.一边吸气，一边慢慢地把脚放下，恢复到原来的位置。反复练习动作2和动作3。此动作进行的次数右脚5次+左脚5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，当脚抬高到与地面水平的时候，在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。锻炼中股肌的方法：虽然是很简单的动作，但要有意识地把力量集中到臀部，这一点是很重要的。当不知道力量是否已集中在臀部的时候，可以用手指碰一下自己的臀部来进行确认。1.腰杆挺直，侧身躺在地板上。2.一边呼气，一边把右脚(膝盖不要弯曲)向上抬高。要点：脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直，脚掌心向后，抬高右脚。3.一边吸气一边把脚放下。这时，右脚不要完全放下靠在左脚上，而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。反复练习动作2和动作3。此动作进行的次数左右脚各抬高放下5次为一个单位，共做3次。可以边看电视边做该动作，要有意识地把力量集中到臀部，保持双脚平衡是至关重要的。锻炼大股肌(超人法)：这个方法除了锻炼臀部肌肉外，还可以锻炼背部、大腿内侧肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。1.身体面朝地板趴下。双手和双脚打开，与肩齐宽2.一边呼气，一边慢慢地把双手和双脚抬高。就像超人的姿势。要点：注意膝盖不要弯曲。不要抢拍子，要慢慢地进行。把重心放在腹部，抬起双脚，更容易把力量集中到臀部。3.一边吸气，一边放下手脚，恢复到原来的动作。反复练习动作2和动作3。此动作进行的次数3 ～ 5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，在做动作2的时候，手脚在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。
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拥有漂亮的臀部肌肉不是件容易的事，很多追求翘臀和性感身材的人士在这方面都有自己的诀窍。臀部肌肉怎么练，怎样才能练好是有学问的，下面就来介绍一下臀部肌肉的练法，希望能帮助大家科学的健身。
有一句话叫做“无深蹲，不翘臀”，可见深蹲在练就臀部肌肉的重要，但很多人在进行深蹲时并不能感到锻炼了臀部肌肉，这是没有掌握好角度和站位的结果。通常会使用两种深蹲姿势，第一种要从双脚站直到与膝盖成90度，这种姿势也称半蹲。第二种从双脚站直到膝盖小于30度角，叫做全蹲。
选择宽蹲和全蹲
深蹲还需要好的站位，通常有两种站位方法。两脚间距与肩同宽叫窄蹲，两脚间距宽于肩我们叫它宽蹲。要想练好臀部肌肉，请选择宽蹲和全蹲相结合的方式，这种组合对臀部肌肉锻炼最好。
俯卧直腿后举
这个姿势要求俯卧凳上，两腿靠拢，脚尖点地。用双手抓握凳侧边，牵引双腿上举到与地面平行或者稍过，停顿一秒后再慢慢绷紧双腿使其下落至脚尖接近地面，周而复始即可。
俯身负重屈小腿
将沙袋绑在脚腕处，将一条腿向后伸直到约与地面平行，之后用力屈膝到90度，周而复始，建议每组20次，每次3组。
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