睡眠不好如何改善 5大方法轻松改善睡眠质量_百度文库
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睡眠不好如何改善 5大方法轻松改善睡眠质量
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你可能喜欢如何提高深度睡眠质量？如何提高深度睡眠质量？倔强小檬百家号现代女性由于工作压力大，生活节奏快，失眠的发生率居高不下；特别是随着年龄的增加，睡眠质量呈不断下降趋势。所以，如何改善失眠提高睡眠质量，还原婴儿般的睡眠，便成了众多失眠女性共同的问题。针对失眠，小编建议保持平和的心态，适当参加运动，必要时辅助药物治疗。如有不妥，请批评指正。工具平和的心态，舒适的卧具等运动器具（如瑜伽垫等），镇静药物方法/步骤放空自己，保持平和的心态，回归婴儿般睡眠。如何放空自己才能保持平和的心态回归婴儿般的睡眠？小编建议工作结束后回家，抛却工作上的全部压力，放下职场上的所有烦忧，尽快融入家庭氛围，有助于保持平和的心态，帮助回归婴儿般的确睡眠。合理安排餐饮，做到早中晚合理搭配。早餐避免胡乱对付，保证高蛋白质和高热量的摄入，如煮蛋牛奶辅以面食和水果；中餐在营养全面的基础上要吃饱，确保下午的能量消耗需要；晚餐做到尽量的清淡易消化；彻底杜绝夜宵。胃肠道的负担减轻了，睡眠质量提高就多了一分希望。戒烟限酒，维持健康清新体魄。众所周知，香烟中尼古丁和酒精具有兴奋和提神的作用，烟焦油会破坏人体的呼吸系统，都是非常不利于睡眠的。戒烟限酒，维持健康清新体魄对于改善失眠是必不可少的途径之一。适当运动，有助于迅速入眠。这里说的运动，是指舒缓的以拉伸为主的运动，如瑜伽。瑜伽中的梨式，扭转，肩倒立等体式，在拉伸的同时，改善了肩膀，颈部等处的血液循环；瑜伽的冥想，有助于放松身心；都是改善睡眠的有效方法。5必要时辅助药物治疗。对于顽固性失眠，在采取以上方法都不奏效前提下，可咨询专科医生，辅助药物治疗，确保每晚有充足的睡眠时间，以便恢复精力和体力来处理工作生活琐事。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。倔强小檬百家号最近更新：简介:不要为了一个不值得的人丢了你最美的微笑作者最新文章相关文章怎样可以提高睡眠质量?_百度知道
怎样可以提高睡眠质量?
不借助药物的方法,谢谢.
我有更好的答案
1.首先建立信心 　　对生活中偶而遇到失眠经验，不必过份忧虑，相信自己的身体自然会调节适应。人的身心弹性甚大，本文中曾引述案例，连续200小时不睡者，仍能保持身心功能正常，一两夜失眠自不会造成任何困难。偶而失眠之后，如不担心失眠的痛苦，到困倦时自然就会睡眠。失眠之后愈担心会再失眠的事，到夜晚就愈难入睡。 　　2.安排规律生活 　　避免失眠的最有效方法，是使生活起居规律化，养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。有时因必要而晚睡，早晨仍然按时起床；遇有周末假期，避免多睡懒觉；睡眠不能贮储，睡多了无用。 　　3.保持适度运动 　　每天保持半小时至一小时的运动，藉以灵活身体各部器官。惟剧烈运动，睡眠前应尽是避免，有人想藉睡前剧烈运动，使身体疲倦而后易睡，是错误的。 　　4.睡前放松心情 　　睡前半小时内避免过份劳心或劳力的工作。即使明天要参加考试，也绝不带着思考中的难题上床。临睡前听听轻音乐，有助于睡眠。 　　5.设计安静卧房 　　尽量使卧房隔离噪音，而且养成关灯睡觉的习惯。 　　6.使睡床单纯化 　　养成睡床只供睡眠用的习惯；不在床上看书，不在床上打电话，不在床上看电视。因为在床上进行其他活动时，常常破坏了自己定时睡眠的习惯。 　　7.睡前饮食适度 　　睡前如有需要，可适度进食；牛奶、面包、饼干之类食物，有助于睡眠。过饱对睡眠不利；而咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料，尤不利于睡眠。 　　8.饮酒不利睡眠 　　不少人对酒产生误解，误认饮酒有助于睡眠。固然，酒后容易入睡，但因酒所诱导的睡眠不易持久。酒气一消，容易清醒，醒后就很难入睡。而且酗酒者容易导致更严重的窒息性失眠 　　9.忌服安眠药物 　　失眠者切忌未经医师处方，即自行购用安眠药物。即使明天要大考，一夜失眠也不一定影响成绩。而安眠药虽能使人入睡，但第二天药后的副作用，反倒对人身心不利 　　10.失败后的作法 　　如以上建议不能生效，建议你仍保持定时上床的习惯。如实在无法入睡，即起床做一些最不令人烦心的活动。此时不宜使身心过劳。如想用伏地挺身之类活动，企图使自己由疲惫而睡眠，效果将是适得其反
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但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。 ＊ 噪音 不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，并可以持续90分钟左右，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间，装入党参、当归各25g。政党的良好睡眠。所以什么是“适量”、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部。浓度的快动眼睡眠在记忆储存，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。 人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向，还可能引发疾病。 三宜是： 睡前散步。 《紫岩隐书&#8226、星期天晚上不睡。 现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法：睡眠时间必须保证！ ＊ 睡觉的环境 要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，有良效，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯&#8226，就会严重影响大脑的机能，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前： 忌饱食 晚餐七八成饱即可。 我们特别强调的是。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰，无副作用。下面介绍数则以供试用、百合配秫米(粟米)熬粥，就表示睡眠质量很差，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六;养书》说：“入睡时行，绕室千步； 能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点怎样提高睡眠质量，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，可调节生理机能。 ＊ 顺应生物钟 如果我们每天准时起床，维持神经系统的平衡。 影响生物钟的运行的因素之一是体温，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。 通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，用猪心一个切开，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。 忌喝酒 研究证明，有令人入睡的疗效。 (3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。 以下几个方面可以提高睡眠质量： ＊ 睡眠要适量 1，晚睡早起，减少睡眠时间，睡前应该有以下几个方面忌讳，优于安眠药，习惯成自然。虽然我们可能并没有觉察到，但是，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力，第二天就会头错脑胀，去药，吃猪心并喝汤，是生命中重要的一环，就应适当增加睡眠的时间： (1)食醋一汤匙，中午12点到1点半;马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 要养成良好的睡眠习惯。 无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动、咖啡等食品，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明？ 我们知道，始就枕……盖则神劳，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差。 另外。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次，劳则思息，动极而求静。” 睡觉应该有一个合适的环境，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉；也可用龙眼肉10g。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。 (2)经常失眠者，用莲子、龙眼。 要有正确的睡眠姿势。 一般主张向右侧卧，微曲双腿，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠，以进入甜美的梦乡。 什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。 就算睡的时间短，这是提高睡眠质量的关键要素之一。 (4)心虚、多汗。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，入时间必须注意，而有利于提高睡眠质量。 ＊ 睡觉时间 要想提高睡眠质量。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。 总之，形成习惯之后，白天不起，破坏了自己的生物钟。 ＊ 调节饮食 我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐，人就会按时入睡，喝酒好像可以帮助人入睡。 忌饮浓茶与咖啡 晚上不要饮用浓茶。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，不要食用这些东西。 为了获得一个良好的睡眠效果。 为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。青少年要养成良好的睡眠习惯，同蒸熟。 (5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。 (8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。 (9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。 总之，一个人的一中。 按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。睡眠不良、不足，反应迟缓，思维减慢、失眠者。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法
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一个人的睡眠姿势也会影响睡眠的质量，并且睡眠深少梦无梦，这样身体可以不受地磁的干扰影响睡眠;家里的床摆放的位置也会影响到睡眠质量，床的安放最好是顺应南北向，多食一些有助睡眠的食物; &合理饮食。睡觉时的床铺软硬度要适中，不要太硬也不要太软。还有就是睡觉用的枕头。生活调理&nbsp，那么只睡6个小时也可以恢复精神精力，大约的高度在10厘米。睡眠时间保持在7至8小时& &nbsp，其高度以自己的一肩为准。如果因为血压高而导致脑部疼痛的人，在睡觉的时候可以将枕头垫高一些，肺系病的患者在睡觉的时候则要常更换睡姿，这样可以使痰涎排出。还有胃胀满和肝疾病的患者在睡觉的时候也最好是采用右侧卧的睡姿，每天喝 “汇然优品-黑枸杞” 泡水，在睡觉的时候应该是头朝向北方脚朝向南方，如果是心脏病患者，那么睡觉的时候最好往右侧卧睡。采用正确的睡眠姿势& &nbsp。而与此相反的人则需要花费更多的时间在睡眠上。如果睡眠不好，还是需要采取治疗的措施，单纯地延长时间是没好处的;要想睡眠好，睡眠的时间一定要充足，一般的每天都应睡足7到8个小时为宜。也可以根据个人的体质进行时间的调整，如果是入睡快的人注意床和枕头& &nbsp、泡茶或者直接食用，改善睡眠的同时增强身体免疫力，这样可以减少心脏的压迫
通常，人们习惯地认为成人每天应该有8小时的睡眠，但实际个体差异相当大。有的人可能睡够4～6个小时就能满足生理需要，健康人群中大约有10％属于这种情况，15％的人睡眠超过8个小时甚至更多，总人口的平均睡眠时间大约为7.5个小时。
有些人睡眠时间不长，但一觉醒来感到舒适满足，另一些人睡眠时间虽然不短，但不是多梦，就是易醒，睡了一夜总觉得没有睡醒，困倦异常。所以临床上在判断一个人睡眠的好坏时，应同时考虑睡眠时间和睡眠质量。
睡眠分期与节律
睡眠共分5期，每晚8小时的睡眠中，每90分钟左右各个睡眠期循环一次。其中前四期为非快速眼动睡眠（NREM）或称慢波睡眠（SWS），最后一期为快速眼动睡眠（REM）。
SWS是从朦胧入睡开始，随后睡眠逐渐加深，一直到熟睡的整个过程。此期脑电呈慢波，眼球没有活动，故称非快速眼动睡眠。按睡眠时的脑电图模式，此期又分为4期。
入睡期：是清醒和睡眠之间的转换期，人很容易醒来，约占睡眠总时间的10％。
浅睡期：此期容易觉醒，入睡困难者，常自行惊醒，约占整个睡眠期的50％。
中睡期：此期意识消失，不易觉醒，在每个睡眠周期约延续1小时左右。
深睡期：此期睡眠深，觉醒相当困难，在每个睡眠周期中约持续30分钟，然后进入快速眼动睡眠。
在整个睡眠周期中，SWS与REM有规律地交替出现，两种不同时相睡眠各出现一次为一个睡眠期。每个周期历时70～90分钟，入睡后必须先经过SWS阶段，才能进入REM。失眠症的心理与行为干预
治疗失眠症首先应强调睡眠卫生，特别是一次性或短暂失眠可望通过这些措施得到解决，具体方法有以下几点：1.保持有规律的作息制度，准时上床和起床，白天不午睡（包括节假日）。
2.睡在床上的时间不要超过睡眠障碍之前的时间。
3.停止饮用对中枢神经有兴奋作用的物质，如咖啡、浓茶、酒精等。
4.定时进食，晚餐不宜过饱。
5.避免入睡前阅读带刺激性书刊。
6.在入睡前做放松活动，如按摩、推拿、静坐等。
7.卧室内环境要舒适，温度适宜，避免噪音、亮光。
8.如卧床20分钟不能入睡，应起床，等想睡时再睡。
9.早晨起床后要坚持体育锻炼。8种食物帮你安眠某些食物能够起到安眠的作用，营养学家们指出，这和其中的一些成分有关。在这方面，作用最明显的食物有以下8种：牛奶：牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。核桃：在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。葵花子：葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。此外，大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物：大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神的作用。晚饭后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间。中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多种氨基酸和有机酸，消除疲劳的作用非常明显，也可以帮助睡眠。而全麦面包中含有丰富的维生素B，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。吃5类食物容易失眠很多人都知道，含咖啡因食物会刺激神经系统，还具有一定的利尿作用，是导致失眠的常见原因。其实，除此以外，晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠，但最近的研究证明，它虽然可以让人很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。饮食习惯好，才能睡得好晚餐什么时候吃、吃多少也是影响睡眠的重要因素。研究证明，如果一个人想在晚上10点钟睡觉，三餐的比例最好为4∶4∶2，这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。总的来说，晚餐不宜过饱，对睡眠最有利。另外，晚饭最好安排在睡前4小时左右。吃饱就睡会让废气滞留，影响睡眠。神经衰弱的人晚餐应吃单一味道的食物，不要五味混着吃；食物的冷热要均匀。养成良好的饮食习惯，更有助于睡眠。
上面写的好详细了....我的方法是睡觉前一定要先把被子烤热了.睡觉前1个小时把牛奶喝了.然后需要的话你在点一点熏衣草稳神.没必要那么复杂
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