【怎么练胸肌中缝】_胸肌锻炼方法大全_胸肌锻炼方法_胸肌中缝怎么练__男性 - 大众养生网
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怎么练胸肌中缝，俯卧撑、臂力器最有效
许多的男士都渴望自己能够有一身健美的肌肉，特别是胸肌，宽阔的胸肌不仅能增加男性的个人魅力，还能让他人感觉到有安全感。有过健身经历都知道不同的肌肉群有不同的锻炼方法，那么胸肌中缝应该怎么锻炼呢？
一: 俯卧撑1: 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
2: 双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，全身挺直，平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
3: 据研究表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管。
4: 但小编提醒，练习俯卧撑要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。根据自己的情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
5: 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。老人禁用指式、击掌、负重练习法。、患者禁用此法。
二: 臂力器1: 臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30，40，50，60KG几个级别。
2: 两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。臂力器追求的是数量不是重量。
3: 小编提醒，请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象，使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。建议12岁以下的不要使用臂力器。使用时，应匀速的做。三: 练胸肌中缝最主要的不理论上的东西，而是要去实际的行动才可以。不管是在健身房里还是在自己家里，以上的运动其实都可以做出来。尤其是男士，一定要健美的肌肉才更好哦。
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微信扫一扫苦恼胸肌中缝练不出来的健身人士，你们的福利来了，教你练出胸沟苦恼胸肌中缝练不出来的健身人士，你们的福利来了，教你练出胸沟健身杨教授百家号很多人去了健身房，苦练卧推，胸肌起来了，但是中缝木有，胸肌成倾斜状，中间凹进去，怎么办？不着急，杨教练教大家改善。首先，先告诉大家为什么你的中缝练不出来，原因只有一个：你没有顶峰收缩！什么意思呢？就是你练胸肌的动作没有足够长的位移，到了动作最高点没有充分的挤压胸肌。给大家举个例子，大家就明白了。比如，大家做卧推的时候，往往握的比较宽，你想想，你握的太宽，到了最高点，两个胳膊肘依然离得远，根本没机会挤压胸肌。大家可以空时试试，做出卧推的动作，看看两个胳膊肘内收并靠拢，你的胸肌中缝有没有得到挤压。怎么改善呢？1、改用窄距卧推，握距大概与肩同宽或稍微再窄一点就行，因为再窄了就是三头发力过多。改用窄距卧推，也许你练着不舒服，不用放的太低，因为刺激中缝都是在后半程。2、采用哑铃卧推，到了最高点两胳膊肘使劲靠拢挤压胸。3、采用直臂蝴蝶机，做的时候胸肌持续紧张，不要放的太往后，同样的原因，该动作的后半程是刺激中缝的。4、如果你上胸中缝很差， 可以用龙门架，把绳索放到最低，然后上提，见下图。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健身杨教授百家号最近更新：简介:专注健身六年，有健身问题请咨询杨教授作者最新文章相关文章【知识】在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉
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【知识】在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉
在家健身练肌肉要想达到去专业健身房练肌肉的效果，就需要健身的朋友们掌握一定的训练技巧，特别是那些在家徒手锻炼肌肉的朋友们。接下来本文将分享怎样通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的肌肉。做俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉采用脚高手低俯卧撑，这个脚高手低俯卧撑需要让身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。具体请看下图：做俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉采用双手窄距俯卧撑，所谓窄距俯卧撑就是双手间的间距比练习者的肩膀窄。不过这个窄距俯卧撑又分为：手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。具体看下图：1、手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿2、平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间3、手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿以上即为在家通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的肌肉。
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胸肌中缝怎么练 使用这个方法让胸肌更有型
编辑：小男
14:57:56　　来源于：
　　每当看到的时候，总有那么些男生在感叹夹杂着点疑惑：他的怎么就那么完美，这到底是怎么练出来的?请朋友们无需感叹，想知道胸肌中缝怎么练，我们先从飞鸟做起。
　　胸肌中缝怎么练
胸肌中缝怎么练
　　1、直立杠哑铃推举
　　直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快&淹没&显露的锁骨
　　2、上斜飞鸟
　　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
　　3、前倾式俯卧撑
　　垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
　　4、蝶机夹胸
　　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。打开时充分吸气、挺胸，注意力完全集中于胸缝。
　　通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1-2秒。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8-15次/组，逐降重量做3～5组。
　　5、立姿十字拉力器飞鸟
立姿十字拉力器飞鸟
　　锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
　　这个动作因拉索长度关系，显得很&活&，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
　　6、平卧哑铃飞鸟
平卧哑铃飞鸟
　　使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收s。
　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8-15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10-12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1-3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。
　　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
　　为什么胸肌中缝会太宽
　　1、块状胸肌不够宽
　　胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。
　　2、胸肌厚度不够
　　厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有&沟&的现象。　
　　要知道在胸肌的训练中，想要练出胸肌中缝难度是有点大的。但相信只要你将动作练规范来，再加上长期的坚持，还是能将一块完美的块形练出来的。
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