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教你一个简单方法，锻炼效率提高45倍
来源：dailymail
　　&没时间&是我们逃避锻炼常用的借口，但是下次你可能得换个理由了。研究者发现，短时间的高强度锻炼也能够达到持久锻炼的效果。
　　根据麦克马斯特大学的团队的研究，10分钟的锻炼过程中仅1分钟的高强度锻炼就能提高胰岛素敏感度和心肺健康。60秒钟的高强度锻炼就能达到45分钟持久锻炼的效果。
　　调查人员招募了27名习惯久坐的人参与到这项为期12周的研究中。在这些参与者中，一些人被分配到间歇式冲刺训练组（SIT），另一部分人则进行强度中等的持久性训练(MICT)。研究小组还指定了一部分不参加锻炼的人作为对照组。
　　在间歇式冲刺训练组（SIT）中，参与人员仅需10分钟完成他们的锻炼，3个20秒的全力冲刺、2分钟的热身、3分钟的运动恢复，在冲刺阶段之间还有两分钟的放松运动。那些进行强度中等持久性训练（MICT）的人则需要进行总共50分钟的锻炼，以中等速度持续运动45分钟，加上2分钟热身、3分钟放松。
　　每组成员需要参加为期3周的训练，研究人员记录了他们的胰岛素敏感程度和其它与心血管代谢有关的数据，包括心肺健康程度和骨骼肌线粒体数量。
　　在12周的研究过程中，研究小组发现，两种锻炼方式虽然在运动量和运动时间上存在5倍的差异，但运动效果相似。实验结果支持了这个理论&&有效锻炼是能够在有限时间内完成的，&没时间&不能作为理由来逃避锻炼。
　　Martin Gibala是麦克马斯特大学人体运动学的教授，也是此次研究的首席作者。他说：&这是一种有效利用时间进行锻炼的策略。简单的高强度锻炼效果显著。&
　　主流的运动指南建议人们每周适度锻炼150分钟，或者高强度锻炼75分钟。但是，新的研究表明，每周花费30分钟时间做3分钟的高强度锻炼也同样有效。
　　Gibala说：&这一基本原则适用于各种形式的锻炼。午饭时间爬几层楼梯也是快速、有效的锻炼方法，对健康非常有益。&胰岛素高是怎么回事_糖尿病_养生之道网
///文章正文
胰岛素高是怎么回事
养生之道网导读：胰岛素高是怎么回事？胰岛素是机体内唯一的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。如果胰岛素高会引起不孕，因为胰岛素偏高会影响排卵功能。女性朋友要多加注意。那么，胰岛素高是怎么回事呢？下面一起来看看。
一、胰岛素高是怎么回事？
高血压或肥胖使胰岛素的生物学作用在高血压患者中被削弱。这时人的机体对胰岛素产生抵抗，而为了维持一个较正常的血糖水平，他们的机体自我调节机制使其胰岛&细胞分泌较正常多几倍甚至十几倍的胰岛素，来降低血糖，这便造成了高胰岛素血症。高胰岛素血症的定义为空腹胰岛素&85 pmol/L。
胰岛素偏高一般说明，你的胰岛素敏感度不够，血糖高，胰岛素一直分泌但是降不下来。
二、胰岛素的过高会出现的问题：
胰岛素过高会导致低血糖的发生，尤其在运动时，另外高胰岛素血症是冠心病、高血压、、2型糖尿病、 肥胖、脑卒中等共同的发病基础。
三、胰岛素高怎么办？
1、加强体育锻练：体力活动可增加组织对胰岛素的敏感性，降低体重，改善代谢，减轻胰岛素抵抗，使高胰岛缓解，降低心血管。
2、改善饮食结构：如果人们的饮食结构都以高热量、高脂肪为主。而热量摄入过多超过消耗量，则造成体内脂肪储积引发肥胖。所以，饮食要多样化，以保持营养平衡，避免营养过剩。
3、药物治疗：该病若要药物治疗，必须在医生指导下，边服药，边监测，以调节激素水平到健康指数范围内。
四、会刺激分泌的食物：
1、南瓜： 性温，味甘。能补中益气。南瓜中主要含有瓜氨酸、维生素B、脂肪、纤维素等。近年来的研究发现，南瓜含有大量的果胶，当南瓜与淀粉类食物同食时，会提高胃内容物的黏度，延缓胃的排空，果胶在肠道内充分吸水后形成一种凝胶状物质，可延缓肠道对糖的吸收，降低餐后血糖。此外，南瓜中微量元素钴含量丰富，钴是人体胰岛细胞合成胰岛素所必须的微量元素，能够促进体内胰岛素的分泌，可降。常食南瓜还可以、减肥。
2、冬瓜： 性微寒，味甘。能利小便，止渴消烦闷，去头面热，解毒。常食有减肥作用。
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运动对糖尿病患者来说是很有必要的，适量的运动可以帮助糖尿病的治疗。但是，糖友要注意控制运动量，否则容易适得其反。过度运动不利糖友健康运动是可以帮助降血糖的，但运动量过大或运动时间过长，体内的血糖不是降低反而是升高的。人体运动的时候，肌肉中的糖原被消耗，随着运动的持续，流淌在血液里的葡萄糖也会逐渐被肌肉吸收、消耗。但当运动时间过长时，人体处于应激状态，也会使血糖反应性升高（刺激等导致血糖反射性升高，这不是真正高血糖，只是保护性反应），这种情况在2型糖尿病患者中多见。1型糖尿病患者长时间运动后血糖可能会降低，因为1型糖尿病患者胰岛素水平不是太高（自身胰岛素分泌不足），有可能出现的情况是先低血糖后高血糖。怎样算合适的运动呢？在身体血糖情况允许的情况下，糖尿病患者每顿餐后抽出一个小时，运动30～45分钟，每周3～5天就可以。具体到每一次的运动量，可用脉搏法来判断。在运动刚结束的时候，自己数15秒的脉搏数，将结果乘以4，便得到运动结束时1分钟的脉搏数。对于50岁以上的糖尿病患者来说，运动后脉搏在90～110下是正常的。糖友规律运动可使血糖下降规律运动对糖尿病确有好处。运动增加胰岛素的敏感度，改善胰岛素抵抗，有助于降低血糖，降低糖化血红蛋白。运动可改善心肺功能，增加有氧运动能力，预防心血管疾病的发生减少体内脂肪堆积，降低及维持体重增强肌力，减少并发症，进而改善生活质量。运动也是治疗糖尿病的一项措施，但多数人不以为然，认为只要是得了病就应该休息，但不知道通过适当的运动可以控制血糖。因为有规律的运动，不仅能增强体质，提高抗病能力，还可使肌肉组织和其他组织对胰岛素的敏感性增强，减轻糖尿病患者体内组织对胰岛素的对抗，增加对糖的利用，改善代谢，使血糖下降。所以糖尿病患者可适当的选择适合自己的运动项目来进行锻炼，如散步，慢跑，太极拳等，最安全的是散步，每日早晚若能坚持30―40分钟的散步，持之以恒，将会对稳定血糖大有裨益。糖友规律运动分三个阶段：■热身期时间为5~10分钟，以缓慢开始的一些低强度、随意的运动为主，目的是身体温暖后，再做轻微的伸展运动（不做跳跃运动）。■有氧运动期时间20~30分钟，运动节奏加快，持续运动使肌肉消耗更多的氧，心脏活动增强，出现心跳加快，呼吸加深等。■放松期将结束体育运动，使四肢保持轻微活动状态，使心率逐渐下降。例如，原地踏步或漫步，然后再逐渐停止运动。运动中最好结伴而行运动中结伴而行不但可以增加兴趣，还可避免出现意外时得不到及时发现与救治。活动时，要随身携带少量的糖果饼干以防备低血糖发生。还要备好急救卡，写上姓名、电话、住址，并注明：我是2型糖尿病人，当我软弱无力时请将糖果、饼干放入我口中；如我已昏迷不醒，请帮助送往附近医院。
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运动为什么可以提高胰岛素敏感度
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