我1.79现在可以摸板！想扣篮，谁能帮我设计一个一月弹跳训练。
本回答由提问者推荐
(11条回答)
var sogou_ad_id=731547;
var sogou_ad_height=160;
var sogou_ad_width=690;刘喆扣篮训练计划
可能行预测：我的身高：174cm& 臂展：176cm&&&&&&&&&& NBA篮筐的高度：3.05m& 标准篮球的直径：24cm&&&&&&&&&& 我父亲（曾经是排球业余运动员）　身高：164cm 　年轻时可以单手抓标准筐，双手摸筐以上分析证实，我是有可能完成扣篮的可行&&训练计划：采用美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高&每天晚上10开始练习，预计在研究生的新生篮球赛上给大家展现精彩的扣篮&谢谢观赏，I believe I can fly!&&
分享这篇日志的人也喜欢
正常了！来
小仙女莎莎
在卡我跟你耍脾气。?
明星三缺一
妙，不可言。
热门日志推荐
人人最热标签
北京千橡网景科技发展有限公司：
文网文[号··京公网安备号·甲测资字
文化部监督电子邮箱：wlwh@··
文明办网文明上网举报电话： 举报邮箱：&&&&&&&&&&&&
请输入手机号，完成注册
请输入验证码
密码必须由6-20个字符组成
下载人人客户端
品评校花校草，体验校园广场1. 新增扫二维码功能，可直接扫 VeryCD 网站影片页面的二维码，便能在应用上打开；
2. 新增支持 B 站视频（哔哩哔哩），满屏的弹幕更欢乐；
1. 新增支持 B 站视频（哔哩哔哩），满屏的弹幕更欢乐；
2. 在影片封面上展示在线视频的清晰度；
您的位置：
网友评论：
也祝自己能灌篮，驰骋球场！
我打羽毛球 希望可以喝林丹一样 享受从五楼上扣杀的感觉
喜欢打球，收了谢谢分享！
呵呵,问下楼主多高
确该练练体能了。
从五楼扣杀啥感觉
word文档怎么打开是乱码啊
我要尝试一下！！
一个个都跟大弹簧似的 像我以前上体校的同学一般
身体素质底子不好……只是看看……
练这个可需要相当的毅力啊......
word文档是乱码，请楼主解决一下。
谢谢分享，资源很好，不过非常不建议大家练习，此类练习或运动对于膝关节的伤害太大。跳的越高，扭伤韧带、损伤半月板的几率也就越大。交叉韧带就算重建，也无法恢复原有的力度，还有再次扭伤的危险，半月板也只有被切除的份，这样您基本上跟稍剧烈些的运动告别了。而且随着年龄的增大，肌力下降，膝关节置换的几率也逐渐增大，非常痛苦。
5楼扣杀？- -#等你的球从5楼跑到1楼，早没什么威力了，对手打回来，你还在空中呢。
楼主摸高3米...不知道长多高呢？呵呵
这个训练对膝盖关节有一定的伤害。。各位还是算了，不如健身房有指导的练练深蹲。。
跳的高确实感觉不错哈
英语太菜，没怎么听懂，每个动作做几个一组，一共做几组
引用(krazee @ -17, 11:11 PM) 这个训练对膝盖关节有一定的伤害。。各位还是算了，不如健身房有指导的练练深蹲。。是不是啊？有点怕
不容易做到啊。
哥原地摸高3米4 不解释
三分练，七分吃？在学校吃食堂垃圾的人飘过..
引用(下一個瘋子 @ -17, 10:58 PM) 5楼扣杀？- -#等你的球从5楼跑到1楼，早没什么威力了，对手打回来，你还在空中呢。哈哈哈哈哈哈哈哈哈
引用(yanzijian @ -18, 12:51 AM) 引用(krazee @ -17, 11:11 PM) 这个训练对膝盖关节有一定的伤害。。各位还是算了，不如健身房有指导的练练深蹲。。是不是啊？有点怕做深蹲可是要长肌肉的哦
大腿会变粗哦
裤子不好买的
注意训练方法 还是很有帮助的
引用(diannaodasai @ -18, 08:10 AM) 引用(yanzijian @ -18, 12:51 AM) 引用(krazee @ -17, 11:11 PM) 这个训练对膝盖关节有一定的伤害。。各位还是算了，不如健身房有指导的练练深蹲。。是不是啊？有点怕做深蹲可是要长肌肉的哦
大腿会变粗哦
裤子不好买的
注意训练方法 还是很有帮助的做深蹲是不是小腿会变细，大腿变粗。
引用(yanzijian @ -18, 08:25 AM) 引用(diannaodasai @ -18, 08:10 AM) 引用(yanzijian @ -18, 12:51 AM) 引用(krazee @ -17, 11:11 PM) 部分楼层已被隐藏，是不是啊？有点怕做深蹲可是要长肌肉的哦
大腿会变粗哦
裤子不好买的
注意训练方法 还是很有帮助的做深蹲是不是小腿会变细，大腿变粗。是大腿的增长超过了小腿的 所以看起来才会有 看起来小腿变细的感觉
大腿的肌肉群明显要多于小腿的 所以自然长的也多了
谢谢分享，试试看再说
引用(diannaodasai @ -18, 08:10 AM) 引用(yanzijian @ -18, 12:51 AM) 引用(krazee @ -17, 11:11 PM) 这个训练对膝盖关节有一定的伤害。。各位还是算了，不如健身房有指导的练练深蹲。。是不是啊？有点怕做深蹲可是要长肌肉的哦
大腿会变粗哦
裤子不好买的
注意训练方法 还是很有帮助的做深蹲真的很苦恼呢,我裤子不好买了,特别是牛仔裤,现在又在想办法减大腿了..........深蹲虽然力量是长了,但是爆发力貌似没有长起来啊.........反而更加木了....
回复各位网友：乱码可能是因为Word文档是2007格式，现在发布兼容格式的word文档，用2003以前版本的可以下载doc，用2007的可以下载docx。我身高176cm，原地垂直莫高225cm，原地起跳摸高3米（篮板），助跑可以摸到315cm左右，希望以后能提高到330cm以上。练习之前只能助跑摸到篮板，天赋一般啦，只能靠后天的努力和运球技巧。至于是否伤关节，个人通过7周的练习，感觉是不会。因为骨骼承担的强度其实不大，每周三次而已，总共实际练习时间14周，而且有充分的休息时间，主要是练习是针对肌肉和肌腱。再有分享一下自己的一个经验：同时还要练习一下腹肌，感觉跳得高要靠腿部，滞空时间长要靠腰腹。表中的sets表示总共几组，reps表示每组做几下，各动作的姿势要领视频中有详细讲解。
对关节明显有害的东东25以上的朋友就不要试了.得不偿失.
引用(zhaohuishitc @ -18, 08:50 AM) 引用(diannaodasai @ -18, 08:10 AM) 引用(yanzijian @ -18, 12:51 AM) 引用(krazee @ -17, 11:11 PM) 部分楼层已被隐藏，是不是啊？有点怕做深蹲可是要长肌肉的哦
大腿会变粗哦
裤子不好买的
注意训练方法 还是很有帮助的做深蹲真的很苦恼呢,我裤子不好买了,特别是牛仔裤,现在又在想办法减大腿了..........深蹲虽然力量是长了,但是爆发力貌似没有长起来啊.........反而更加木了....用力量型的训练(个数多些,股肉训练是10-12个.对吧.)再加一些爆发力的可能会好些.
引用(diannaodasai @ -18, 08:32 AM) 引用(yanzijian @ -18, 08:25 AM) 引用(diannaodasai @ -18, 08:10 AM) 引用(yanzijian @ -18, 12:51 AM) 部分楼层已被隐藏，这个训练对膝盖关节有一定的伤害。。各位还是算了，不如健身房有指导的练练深蹲。。是不是啊？有点怕做深蹲可是要长肌肉的哦
大腿会变粗哦
裤子不好买的
注意训练方法 还是很有帮助的做深蹲是不是小腿会变细，大腿变粗。是大腿的增长超过了小腿的 所以看起来才会有 看起来小腿变细的感觉
大腿的肌肉群明显要多于小腿的 所以自然长的也多了像NBA那些黑人球员的腿部肌肉都很好看，特别是小腿细长又结实。他们是怎么练的，还是天生的。
谢谢楼主分享！好东西~~~
收了！以前看到文字的 没在意 现在开始练下
好东西 可惜年纪大了 飘过
好像跳的高摔的也痛啊··························
给个中文字幕就最好了
引用(sunrui82 @ -17, 10:11 PM) word文档怎么打开是乱码啊可能是Word03打不开docx，要07揣测的
引用(spwzly @ -18, 10:10 AM) 引用(zhaohuishitc @ -18, 08:50 AM) 引用(diannaodasai @ -18, 08:10 AM) 引用(yanzijian @ -18, 12:51 AM) 部分楼层已被隐藏，这个训练对膝盖关节有一定的伤害。。各位还是算了，不如健身房有指导的练练深蹲。。是不是啊？有点怕做深蹲可是要长肌肉的哦
大腿会变粗哦
裤子不好买的
注意训练方法 还是很有帮助的做深蹲真的很苦恼呢,我裤子不好买了,特别是牛仔裤,现在又在想办法减大腿了..........深蹲虽然力量是长了,但是爆发力貌似没有长起来啊.........反而更加木了....用力量型的训练(个数多些,股肉训练是10-12个.对吧.)再加一些爆发力的可能会好些.能够具体一点吗,是不是重量要轻一点,我本来的最大重量是100kg,我人比较小的........还有,有没有使大腿变细的办法了,以前的牛仔裤都要不能穿了..........
跳的越高跌的越惨知足就好
一定要做好热身，千万不能糊弄。我觉的不算上身活动的话，腿部至少要15分钟以上，年龄越大热身时间越长，深蹲是肯定可以做的，一是要动作标准，越快登起越好，开始重量不要大，我觉得一般人的话用爆发力蹬起2.5倍体重就相当不错了，爆发力是关键!还有全身的肌肉力量要协调。
呵呵，看了下，不太适合练
有那么神奇吗。看看哦
这个是专业运动员练的吧
引用(yanzijian @ -18, 10:23 AM) 引用(diannaodasai @ -18, 08:32 AM) 引用(yanzijian @ -18, 08:25 AM) 引用(diannaodasai @ -18, 08:10 AM) 部分楼层已被隐藏，引用(krazee @ -17, 11:11 PM) 这个训练对膝盖关节有一定的伤害。。各位还是算了，不如健身房有指导的练练深蹲。。是不是啊？有点怕做深蹲可是要长肌肉的哦
大腿会变粗哦
裤子不好买的
注意训练方法 还是很有帮助的做深蹲是不是小腿会变细，大腿变粗。是大腿的增长超过了小腿的 所以看起来才会有 看起来小腿变细的感觉
大腿的肌肉群明显要多于小腿的 所以自然长的也多了像NBA那些黑人球员的腿部肌肉都很好看，特别是小腿细长又结实。他们是怎么练的，还是天生动。他们都是健身房的常客。 直接练习跳跃对膝盖有损伤，要结合健身的一个步骤去练 和跳跃训练一起我记得当年我就在家 天天摸天花板
高二的时候 也最多可以勉强抓到蓝环 但是无法扣篮
谢谢分享，资源很好，不过非常不建议大家练习，此类练习或运动对于膝关节的伤害太大。跳的越高，扭伤韧带、损伤半月板的几率也就越大。交叉韧带就算重建，也无法恢复原有的力度，还有再次扭伤的危险，半月板也只有被切除的份，这样您基本上跟稍剧烈些的运动告别了。而且随着年龄的增大，肌力下降，膝关节置换的几率也逐渐增大，非常痛苦。
为了练弹跳损伤身体，得不偿失啊！不是职业运动员的跳那么高有啥用？还不如留着好腿，到老了还能好好走两步~~~
类似“顶”、“沙发”之类没有营养的文字，对勤劳贡献的楼主来说是令人沮丧的反馈信息。
提问之前请再仔细看一遍楼主的说明，或许是您遗漏了。
勿催片。请相信驴友们对分享是富有激情的，如果确有更新版本，您一定能搜索到。
请勿到处挖坑绊人、招贴广告。既占空间让人厌烦，又没人会搭理，于人于己都无利。
如果您发现自己的评论不见了，请参考以上4条。
使用 BBCODE()
对白语言:&
正在读取……
上海隐志网络科技有限公司灌篮天才｜LOFTER（乐乎） - 记录生活，发现同好
LOFTER for ipad —— 记录生活，发现同好
下载移动端
关注最新消息
&nbsp&nbsp被喜欢
&nbsp&nbsp被喜欢
{list posts as post}
{if post.type==1 || post.type == 5}
{if !!post.title}${post.title|escape}{/if}
{if !!post.digest}${post.digest}{/if}
{if post.type==2}
{if post.type == 3}
{if !!post.image}
{if post.type == 4}
{if !!post.image}
{if !!photo.labels && photo.labels.length>0}
{var wrapwidth = photo.ow < 500?photo.ow:500}
{list photo.labels as labs}
{var lbtxtwidth = Math.floor(wrapwidth*(labs.ort==1?labs.x:(100-labs.x))/100)-62}
{if lbtxtwidth>12}
{if !!labs.icon}
{list photos as photo}
{if photo_index==0}{break}{/if}
品牌${make||'-'}
型号${model||'-'}
焦距${focalLength||'-'}
光圈${apertureValue||'-'}
快门速度${exposureTime||'-'}
ISO${isoSpeedRatings||'-'}
曝光补偿${exposureBiasValue||'-'}
镜头${lens||'-'}
{if data.msgRank == 1}{/if}
{if data.askSetting == 1}{/if}
{if defined('posts')&&posts.length>0}
{list posts as post}
{if post_index < 3}
{if post.type == 1 || post.type == 5}
{if !!post.title}${post.title|escape}{/if}
{if !!post.digest}${post.digest}{/if}
{if post.type == 2}
{if post.type == 3}
{if post.type == 4}
{if post.type == 6}
{if drlist.length>0}
更多相似达人：
{list drlist as dr}{if drlist.length === 3 && dr_index === 0}、{/if}{if drlist.length === 3 && dr_index === 1}、{/if}{if drlist.length === 2 && dr_index === 0}、{/if}{/list}
暂无相似达人，
{if defined('posts')&&posts.length>0}
{list posts as post}
{if post.type == 2}
{if post.type == 3}
{if post.type == 4}
{if post.type == 6}
this.p={ currentPage:1,pageNewMode:true,isgooglead3:false,ishotrecompost:false,visitorId:0, first:'',tag:'灌篮天才',recommType:'new',recommenderRole:0,offset:20,type:0,isUserEditor:0,};