“小肚子”怎么减？ 试试这几个方法吧!_百度文库
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“小肚子”怎么减？ 试试这几个方法吧!
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你可能喜欢　　看看自己是不是下面这种情况：
　　体重适中，说出来跟自己的身高也算匹配，冬天还好，一到夏天都不敢穿太薄的T恤，要不然小肚子的轮廓就会显露出来。
　　肯定特别想问：
　　为什么啊!我这么瘦为什么还要有小肚子!
　　来看看下面说的又是不是你：
　　1，不爱运动，即便运动也总是三天打鱼两天晒网
　　2，爱饮料，夏天里几日不喝饮料就不行。到了晚上，本不想发胖，奈何朋友招呼去撸串，又得喝一肚子啤酒
　　3，因为工作或者学习的缘故，一直是一个“久坐族”
　　如果你有上述情况，而且确实不胖还有个小肚子，那么跟我一起，探讨一下怎么消灭他们吧!
　　首先，我们得明确一点，正常的腹部应该是什么样的?
　　可能有的人会说，当然是八块腹肌了。
　　但实际上这很难达到，平时我们看到的八块腹肌，一般也都需要在拍摄之前，进行一段时间的联系，充血，打油，才能出现这样的效果。即便是有腹肌的人，在放松的状态下也不会是那样性感的状态。因此大家也不必过于担忧，一方面要相信自己的减肥意志，另一方面也要对自己的腹部有些信心。
　　想要减肥的第一步，便是搞清楚自己的小肚子是什么样的不良生活习惯造成。应酬太多养成的啤酒肚?吃完饭之后便习惯坐下造成的脂肪积累?还是平时糖摄入过多，消化不了?缺乏运动?这需要你自己总结，在得出一个一般性结论之后，请一定克服这个坏习惯，及时止损，不让小肚子继续变大。
　　第二步则是开始锻炼。
　　在这里有两个原则需要大家注意。一，你不能定向消灭小肚腩，即局部减肥小肚子是不可能的;二，即便你现在小肚子一把抓，但你也许依然是有腹肌的人，看下图，腹肌永远都会被脂肪覆盖。
　　明白了这两点，我们就有了减小肚子的指导方针：
　　全身性减肥，才能对减掉小肚子有效果
　　单纯锻炼腹肌，可以让腹肌得到训练，但对小肚子的消灭于事无补。
　　在全身性的锻炼中，我们一般依靠有氧训练。如果有条件，去健身房去尝试器械等全身性训练，甚至尝试crossfit，这些是你减肥塑形最快的路，但同样也是需要付出相当金钱代价的一条路。如果你选择去健身房，自然会有人给你提供非常详尽的指导，我就不多说了。
　　而如果你没有大块的时间去健身房，我倒是建议你可以做一些自重训练(bodyweight training)。
　　这其中我最推崇的则是HIIT，我们都知道，有氧运动是肯定也会消耗肌肉的，这对于很瘦的人来说很致命，但基于我们得出的第一条定理，我们又不可能毫无损失地达成目标。这时候就需要我们仔细选取锻炼的项目了，而HIIT是保留肌肉最好的有氧运动，这也是我推荐的理由之一。关于Hiit的文章实在太多了，我也不多介绍，有兴趣可以公众号后台回复【Hiit】参考教程哦。
　　HIIT可以解决我们的第一层困扰，即去脂肪。第二步则需要我们“固肌肉”。饮食是非常重要的，今天我们不玩虚的，给出三个最实际的饮食建议：
　　多吃点纤维素 适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：
　　● 阻碍碳水化合物消化吸收;
　　● 减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。 高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。
　　循环安排高热量和低热量摄取 Calories Cycling 减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端：
　　● 在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。
　　● 在这三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品(如BCAA)来预防肌肉受到破坏。 公式：
这里有一个简单的公式：在低热量日摄取你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克，三天后增加到390克。
　　合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。
这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。
这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
　　剩下的工作则是在配合饮食的同时，开始做一些显现肌肉的运动，在这里我也有几个建议。
　　对于腹部的训练，希望大家能够每天或隔天都完成四个动作来练习腹部，分别是上腹部，下腹部，以及左右侧。
　　2.每个动作做15—30次。依据个人能力，随着核心的强劲，次数在这个范围内递增。
　　3. 四个动作做完后，再循环两次到三次，即四个动作，每组15—30次，共做三到四组。
　　4. 都有哪些动作可以做?
　　上腹部：卷腹，直板(如果可以做斜板更好，斜度越大越有效果，最斜就是倒挂，但开始先直板吧)，空中自行车(不是很多傻姑娘练的空中蹬腿那个啊)，俄罗斯旋转等等。
　　下腹部：下肢抬起
　　左右侧：在罗马椅上做侧起
　　希望这些对大家有用!可以在夏天自豪地亮出腹肌!
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女人怎么减小肚子
09-11-16 &
首先要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。 再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。 最后就是要配合运动，摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。 方法，你不妨一试： 先热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。 然后平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 另外，揉捏腹部，“躯赶”脂肪。 在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。 以上方法每次做30分钟，每周3—4次 单脚举起仰卧起坐 1.大腿与身体的角度要小於90度，腿不完全打直，收小腹，让下背尽量贴紧地面，脚掌贴紧地面踩实，上半身姿势为双手放在耳垂边，轻扶头部，手肘张开，不压头部。此时头、颈部 、肩膀已经稍稍离地，腹部有紧绷感 。撑住1秒钟。 2.小腿提起。收腹仰起时，手肘不要往前，下巴与胸部保持一拳头宽的距离，眼睛看45度方向，如果不是这样角度，表示你错用了脖子的力量，而不是腹部力量，容易造成颈部压迫。起来时的身体不要立即反弹，停约1秒钟。 3.转身。转体时不要刻意用手肘碰膝盖，而是要以肩膀向对角线的膝盖方向紧靠，手肘自然朝上，身体微微向斜上方仰起，这动作会使用到身体的腹直肌、腹内斜肌及腹外斜肌，即腹部与腰部的肌群都可训练到。
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我们长小肚腩除了和我们饭后就坐在那里有关外还有一个原因就是便秘。这词听起来有点恶心，但是一定要认识它的恶劣性。 正常便便的次数？ 一天1-3次！大部位人都是每天早上一次。这已经是令人比较羡慕了，至于2天一次，3天一次和....那些就忽略不计了。完全是病态。便便在肠肠里停留24小时以上就有毒啦。 为啥会便秘？ 缺乏运动、喝水太少、吃太多油炸食品、饮食太单一、蔬菜水果摄入太少！消费系统不好、熬夜！都会引发便秘。 便秘的危害？ 影响美容。增加女人体内毒素，导致机体新陈代谢紊乱、内分泌失调及微量元素不均衡。然后就会出现皮肤色素沉着、瘙痒、面色无华 、毛发枯干，并产生黄褐斑、青春痘及痤疮等。还会引起轻度毒血症症状，如食欲减退、精神萎靡、头晕乏力，久之又会导致贫血和营 养不良。经常排便用力，还会促使痔疮的形成。就是肛裂。 另外便秘可使乳房组织细胞发育异常，增加诱发乳腺癌的可能性，每天排便的女性患乳腺癌的概率为5％，每周排便2次以下的女性患 乳腺癌的概率为25％。 总结的比较有效的方式： 1.早晨起来空腹喝500ml的清水，然后吃一个苹果，再喝一瓶酸奶。基本上不严重的就可以出来了。 2.早晨起来空腹喝500ml的清水，然后蹲在地上半小时，基本上也能出来了。 3.咖啡！空腹喝一杯雀巢3+2，基本上就出来了，咖啡的效果非常强，记得不要先喝水，一定要先空腹喝咖啡。 4.吃螺旋藻，那东西是保养品中的上品，而且是天然的东西。它可以补充人体所需要80%以上的各类营养，太强了。而且一克螺旋藻相 当于1000克新鲜蔬菜或水果所含营养的总和。平时工作太忙，或者总是挑食，就一定要吃它。我现在就吃这个。挺好的。 还有一些别的方法： 1.早上空腹喝淡盐水。 2.每天晚上吃一颗芦荟胶囊。（要坚持2个月才有效果） 3.早上空腹喝蜂蜜水(用温水冲服，现在有好多专业的蜜店，提供各种功能的蜂蜜) 4.吃香蕉。这东西很润肠的。 5.吃莴笋。它有宽便的作用。 6.吃红薯。它也非常润肠。 极不推荐的方法： 1.喝减肥茶。那东西伤胃。比如我之前喝&荷叶茶&那是真有效，结果胃病犯了。 2.吃排毒药。更没必要了。明明可以食补解决的事情，为什么要花钱买药受罪。 一般这些方法就足够了。不用再去试那些千奇百怪的偏方了。 正常排便的习惯需要慢慢养成，不要急于求成。便便正常了，便秘性小肚腩就没有了。 那么如何去消除已经堆积了脂肪的小肚腩呢？ 1.直立转体法 直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向 左及向右转动一次，每天至少做20次。 2.坐式转体法 弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2-3秒，然 后反方向重复做5次。 3.仰卧起坐法 每天做两组仰卧起坐，一组10个，睡觉前用手揉揉腹部，先顺时针，再逆时针，各五分钟。最重要的，每天不要一吃完饭就坐下。 4.时刻收腹法 时刻都要有收腹的意识，不要让腹部放松感而是紧崩。一开始会不适应，但慢慢的就会成为习惯。特别是走路的时候一定要挺胸收腹。 5.贴墙直立法： 这个还是我一个朋友的芭蕾舞老师教她的。就是饭后不要马上坐着，一定要站立30分钟，而且尽可能靠着墙站。全身都贴在墙上，屁股也一定要贴到墙上，那么如果屁股不够翘的MM就必须把屁股提上去才行，这样就达到了提臀的效果。看似简单的小方法却可以让你不再驼背，并且练就挺胸收腹提臀的好习惯。我那个朋友平时走路的姿态就非常的挺拔。 6.饮乌龙茶法 乌龙茶可燃烧体内脂肪。乌龙茶是半发酵茶，几乎不含维他命C，却富含铁、钙等矿物质，含有促进消化酶和分解脂肪的成分。饭前、 饭后喝一杯乌龙茶，可促进脂肪的分解，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。 其实，瘦腰也好，减肚腩也好，都是只要瘦了就自然有成效。经验方法是一大堆的，但我考虑的是，哪些方法更容易被咱们实践到普通 的生活当中。我说的这些方法你按着做了，就肯定会有效果的，坚持啊！！加油。：）
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小肚子为什么会长赘肉，大多数原因都是因为长期不运动、吃饱就坐着，长期久坐导致脂肪堆积所造成的。要想消除小肚子上的赘肉，只有通过运动和食量控制上来完成。                  另外，如果减肥的话也不只是减掉小肚子，减肥是全身性的，只要一个地方能减，基本上身体其它部位都会相应的跟着减。                  针对小肚子的赘肉，也可以做些小运动加以辅助，如每天坚持作100个仰卧起坐，然后做50个俯卧撑；或者转转呼啦圈等。                  呼啦圈比较适合女性使用，一开始摇晃小肚皮会有点疼，但是坚持下来你就会觉得肚皮都燃烧起来了；燃烧脂肪的同时，你会更好的防止便秘，增加肠蠕动。                  注意：每次坚持摇20分钟左右就可以，时间不要太长，而且尽可能的来回摇，不要老是向一个方向摇。                  建议每天晚上一边看电视，一边摇晃呼啦圈。                  另外，睡前用手揉小肚，用你整个手掌按住小肚子，左揉100下，右揉100下，甚至连腰都可以瘦一点呢。                  饮食控制也是减腹部赘肉过程中的一个重要手段，因为过多的饮食与不合理的饮食都将增加脂肪。
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