瘦人增重增肌健身计划（星期一）
　　瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。
　　该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。
　　星期一 ：胸肌、肱三头肌
& & & & 1 动作部分：
3组,每组10-12次
上斜哑铃飞鸟
3组，每组10-12rm
3组，每组10-12rm
坐姿颈后臂屈伸
3组，每组10rm
每边3组，每组8-10rm
3组，每组力竭。
2 饮食部分：
自然饮食计划（适合学生）：
​早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克。
午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。
下午4点：香蕉2根、梨子1个。
晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。
晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
自然饮食+补剂计划（增肌提速）：
​早餐：增肌粉1勺、面包100克。
午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。
下午4点：香蕉2根、梨子1个。
锻炼后：增肌粉1勺
晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。
晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
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受益匪浅 36
一无所获 14
增重增肌计划（星期六）
瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。 该计划动作部分
肌肉网提示：此健身计划适合体胖健身爱好者， 要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须
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瘦子看起来总是弱不禁风，穿起西装也显得不合身。不是不想壮，而是新陈代谢快，体型瘦，增肌的难度特别大。基础的训练 凡是都需要打好基础才行，增肌也不列外。一些基础练习，比如锻炼胸肌的仰卧推举、锻炼背部的的杠铃滑动以及锻炼大腿和臀部肌肉的深蹲是为了使整个身体能够举起更大的重量。特别是大腿和臀部的训练会带动更个身体的肌肉生长。但注意的是，对于瘦人来说训练大腿相对容易，但是臀部肌肉刚开始的时候很难找到发力的感觉，这时候一定不能任由其发展，一定坚持练臀部肌肉，否则很容易变成大腿粗臀部不够翘。精彩内容，尽在百度攻略：做到力竭 不要怕累瘫，也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键，瘦人都能很轻松举起的重量，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。所以，每次练习都要尽可能的做到力竭，走出自己的舒适圈。当你感到肌肉酸痛，应该感到开心，因为很快就能看到训练效果。爆发性提举 刚开始练习的时候，动作可以稍慢些以便使动作更正确，熟练之后要快速做才能达到增肌的效果。这被称为爆发性的提举，可以在限定时间内进行快速训练，做的次数越多越好。姿势要正确 想要肌肉长得快，身材好看，每一下练习都要正确。在刚开始投入训练的时候就要找到每样练习的正确姿势。训练的时候一定要首先保证姿势正确，千万不要贪图量，而忽视了质。比如一个有些驼背的人，不去挺直腰去做训练，那么肌肉练得明显之后，会发现体态会变得很难看。精彩内容，尽在百度攻略：锻炼不同的部位 循环锻炼不同的肌肉，这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。在健身初期，一周训练3次是个不错的频率，你可以试试一次锻炼胸肌、三头肌和二头肌，一次锻炼腿部和臀部肌肉，最后一次锻炼腹肌和背部肌肉。具体的训练计划，最好由专业的健身教练根据你的身体情况，为你量身定做。重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。增加重量精彩内容，尽在百度攻略：如果每次都是重复同样的重量，那么效果并不会太大。自拍就是观察自己肌肉变化的窍门，一个星期给你自己一个自拍，如果肌肉增长在一段时间内没有发生变化，那就加大重量吧。如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。足够的休息休息和锻炼一样重要。肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉增大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。精彩内容，尽在百度攻略：所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。简单来说，身体需要时间来修复和构建肌肉，所以当瘦子开始增肌训练之后，除了力量的训练以及饮食的调整之外，最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。所以，尽量争取休息8小时。如果允许，健身后小睡一下。精彩内容，尽在百度攻略：1、吃什么？吃进去的食材最好是天然食品，而不是那些加工食品。需要避免的食品： 含糖高的食物（比如碳酸饮料）；精彩内容，尽在百度攻略：精致的碳水化合物（比如说精加工的面包）；反式脂肪（人造奶油，煎炸食品，烘焙蛋糕等）； 饱和脂肪（如动物脂肪，通常猪肉、羊肉、牛肉的饱和脂肪含量比鸡肉，鱼肉和海鲜要高）。 这些热量高营养价值低的食物，只会带来脂肪而不是肌肉。必需的食品：精彩内容，尽在百度攻略：富含蛋白质的食物是首选，比如牛肉、鸡肉、三文鱼、鸡蛋。各种水果和蔬菜是必需的，蔬果可以提供各种维生素、矿物质和一些独特的抗氧化物质。 全谷类食品，如燕麦片、全麦、荞麦，因为这些食品里面含有更多的矿物质和膳食纤维，可以促进消化与吸收。 加餐以及训练前，可以吃一些豆类和坚果类食品，或者喝牛奶（注意不是乳饮料，必须是低温储存的鲜奶或酸奶），保证钙的充足。 注意食物的多样化，六大类食物，即谷类、食用脂肪类、肉类(肉、鱼，蛋等)、根茎薯类、水果类、蔬菜类，其摄入应根据消耗情况合理搭配。烹调时谨记少油少盐少糖。2、吃多少？ 开始训练之后，因为消耗的能量增加，食量会明显上升。想要快速增长肌肉，就需要比平时多吃一些。每餐都多加些量，因为无论是增重还是增肌都需要更多的卡路里与营养素。一般需要增重的人每天的卡路里比正常人多200千卡。 在加量的同时也要注重营养的搭配，否则会影响增肌的效果。精彩内容，尽在百度攻略：3、3餐还是5餐？研究表明，人的身体和大脑一样，也有其生物钟。如果能把进餐间隔时间缩为三个小时左右，身体对营养的吸收能力会大大加强。所以，除了早中晚三餐，最好在早饭和午饭，午饭和晚饭之间有两次加餐。当然，这需要根据训练时间来进行调整。一个重要原则就是不要等到肚子饿了才又开始吃，在增长肌肉的阶段要持续地补充身体需要的营养。加餐时可以选择牛奶、水果和少量鸡胸肉的搭配，坚持高蛋白和低脂肪的原则。精彩内容，尽在百度攻略：4、需要吃补剂吗？瘦人增肌可能更需要补剂的帮助，因为瘦人的新陈代谢快，食物中的营养没有被完全吸收。如果是这种情况，除了饮食上的精心搭配之外，想要取得更好的增肌效果，就需要补剂的帮助了。作为刚刚接触健身的人，各类补剂的名字就能让你觉得一头雾水，这时候最实用的的选择，莫过于蛋白粉和增肌粉。精彩内容，尽在百度攻略：瘦人增肌更推荐增肌粉（比如说MHP UP YOUR MASS），其中的主要构成就是碳水化合物和蛋白质。微胖人士增肌推荐蛋白粉，最好是脂肪和胆固醇含量相对较低的蛋白粉，比如说乳清分离蛋白（isolate）。要明确饮食才是基础，锻炼是必需，补剂是辅助。没有任何补剂可以让你在吃不好或者是不训练的情况下长肌肉。5、保持水分充足精彩内容，尽在百度攻略：高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质。而且，增肌的力量训练会让身体内的水分快速流失。每天最好喝掉3升水，特别是在健身前后要保证身体的水分充足。远离碳酸和含糖饮料，那些功能性饮料和运动饮料对增肌也没有任何的好处，最好的选择就是白水。Tips5：精彩内容，尽在百度攻略：除了合理的饮食之外，还需要有恰到好处的健身计划，充足的休息。三者结合，才可以让你摆脱瘦屌丝的印象，变成名副其实的壮男神的！
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哪知气温骤降，海浪一波波往上冲刷着车辆。
　　享受和安全感，总好过腿儿比自己还细的排骨仙儿。
　　人类喜欢异性与自己不同的性征。就像我们喜欢长发如瀑，三寸金莲，大胸翘臀的妹子。妹子们喜欢的也是胸肌方正，背脊宽厚，手臂粗壮的汉子。
　　胸大腰细女超人~
　　前几年可能西方还流行吸血鬼一般的dior homme铅笔腿儿男。亚洲还流行过花样男纸。但现在，欧美已经是蝙蝠侠、雷神、超人、美国队长等超级英雄系的雄武汉子天下。就连韩系明星也开始抛弃粉饼，大秀肌肉。可见新一轮的硬汉风格已经夹偕劲风，轰轰烈烈的回归。
　　然而，不少身形偏瘦的男士都有疑问。瘦人如何增肥？
　　简单来讲，单纯的增肥是非常困难的。大多数会看着文章的男士恐怕已经试过无数方法了。吃肥肉，吃巧克力，喝酒等。效果很可能都不明显。你的体重和身材是多种因素决定的，遗传，生活习惯，内分泌水平等。跟胖人减肥一样。单纯改变饮食的摄入，不一定能有效的改变自己的身材体重。
　　另外，增肥这个概念本身就是比较危险的。如果您没增加太多脂肪还好。真的快速吃出了很多肥肉，糖尿病、高血压等代谢性疾病就会随着年月接踵而来。肥胖的坏处，恐怕现代人都很清楚了吧。
　　瘦人身材的改善。最佳途径就是通过力量训练增加肌肉，打造自己的肌肉铠甲。
　　如果天生就比较瘦，改善身材最重要的就是练和吃。有人说，你这不是废话。嗯。。。接下来我们就简单说说怎么练，怎么吃。瘦人练习的重点一定是肌肉围度的增加。所以我们应该采用骨骼肌增加的训练模式。
　　1.一天只训练一个部位。
　　2.采取每个动作做三组，
　　3.每一组都要做到力竭。
　　4.中高负荷（此动作最大重量的80％左右）
　　5.8-12次的每组次数。
　　经很多实验证明，这是增加肌肉围度最强而有力的训练计划。
　　瘦人的增肌计划不同于普通人的训练。一开始我们不用跑步等方式进行热身，而是用小重量多次数（一般可采用30%最大负重，20次以上的动作组作为热身，做两组）的部位训练进行热身，一方面避免了有氧运动对肌肉生长带来的负面影响。一方面也可以预先疲劳训练部位。
　　而在正式组后，我们也不用进行太多的有氧训练，甚至不用做。因为有研究证明，抗阻力训练后的有氧运动，会对肌肉的生长水平有负面影响。训练最后，请进行专项拉伸。拉伸有助于肌肉的规模生长。运动后拉伸的2点意义；
　　另外一个很关键的重点就是吃。不少瘦人在增肌的时候已经尝试过多吃东西。但是增肌的关键在于，搭配训练，怎么吃。
　　三分靠练，七分靠吃，瘦人尤其。
　　简单粗暴的讲，肌肉不是在训练的时候生长的。力量训练就像拆迁（破坏肌纤维等），锻炼肌肉时是把楼拆了，然后还得有建筑队（内分泌的睾酮、生长激素等）把砖瓦（摄入的糖、蛋白质）重新搭建起一栋更好的楼宇（更大更有力的肌肉~）。
　　所以我们的重点就是，好好拆迁，找最好的建筑队（促进内分泌水平增高），给他们足够建设的砖瓦（多吃多喝）。
　　瘦人增肌的饮食和补剂计划是：
　　1.训练前半小时到十五分钟，吃碳水化合物，比如淀粉类的主食，促进胰岛素分泌。
　　2.同时要摄入3-5克肌酸。因为肌酸能增加肌肉对糖的水的吸收和利用。提高力量和无氧耐力。很主要的，肌酸可以促进肌肉的恢复和生长。目前看来，肌酸是最安全的补剂之一。
　　3.高阶者训练前应该补充六克的支链氨基酸和hmβ，这两项补剂号称肌肉的保护者。可以保护你的肌肉在日常训练中不被分解破坏成为能量的供给。如果有需要者，可以摄入综合氮泵等增加肌肉训练的力量与泵感。
　　4.训练中，我们最好也饮用运动饮料、吃糖等，补充最简单的糖分。
　　5.糖里最好加一些消化迅速的蛋白粉20克左右。因为糖和氨基酸同时摄入可以增加胰岛素的分泌以及促进肌体的恢复。
　　6.训练后，立刻摄入3-5克肌酸和几十克糖和蛋白粉（简单而言，瘦人增肌离不开糖和蛋白质。），高阶者可选择摄入谷氨酰酸。谷氨酰酸可补充训练所失，促进生长激素分泌。
　　最后是瘦人增肌的入门级流程（供参考，胸腿背）
　　1.训前十五分钟用一瓶运动饮料（或蜂蜜水等），冲服3-5克肌酸，6克支链氨基酸和3克HMβ。
　　2.小重量（30%最大负重）多次数（20次到30次）复合多关节动作做热身，胸：哑铃卧推，背：颈前下拉，腿：深蹲。 2组
　　3.3组，8-12次，大重量复合多关节动作（动作如上，80%左右最大负重）
　　4.大重量固定器械动作，4组，前两组，8-12次（80%负重），后两组5-8次（85-95%负重），可选动作，胸：悍马机推胸或固定器械推胸。背：坐姿划船或固定背肌训练器。腿：哈克深蹲或腿举。
　　5.部位孤立训练，中等重量（70-80%最大负重），12次，5组。可选动作，胸：龙门架拉锁夹胸。背：杠铃或哑铃划船。臀：臀举。腿：股四头肌伸展训练机。Tps:任何减肥运动都必须拥有一颗持之以恒的心，才能事半功倍。另外想快速减肥的姐妹们可以每天吃少量荷叶灰！荷叶灰是一味中药材，出自明代戴思恭的《证治要诀》，能升清降浊，脾阳升了，脾胃健运了，水谷自然化生精微，吃下去的东西不再化生痰浊，喝下去的水，不会淤积在体内，自然就解决了肥胖的难题，血压也会随之降低。由于荷叶灰减肥效果极佳，所以世面上也冒出了很多假货，有新闻指出江西赣州的荷叶灰大部分是假货。主要特征是假荷叶灰为黑色，与草木灰类同，真的荷叶灰则为焦黄色，大家注意甄别。
　　6.训练中摄入1.5升脉动加20克速溶蛋白粉。
　　7.最后拉伸训练部位10分钟。
　　8.训练后摄入5克谷氨酰酸。然后吃饭，饭前摄入3-5克肌酸。饭菜以单纯碳水化合物（米饭馒头面条），和蛋白质为主（瘦肉、鱼虾、奶蛋）。尽量少摄入脂肪。
　　养生减肥方面有任何的苦恼请加微信taa567或者QQ&7092114
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