肱二头肌训练法则[健美译文]_健美吧_百度贴吧
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肱二头肌训练法则[健美译文]
肱二头肌训练法则[健美译文]文章包括经过实践的方法——大胳膊法则——本文还描述了如何练出大胳膊的方法原载:铁人杂志作者：Eric Broser翻译：猪二狗
强大胸肌的6个最佳的训...
将你的小腿变成蛮牛腿[...
你总说时间还很多，离开...
是因为什么？难道训练过...
C-MASS是Paul Wade教练...
这里假设运动中不补糖，...
首发健人杂志，感谢刘铁...
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有些时候我非常着迷思考这样一个事，那就是常常在健身房锻炼的人他们到底有多么渴望练出巨大的胳膊。尽管我见证了这些人总是训练胸部、背部、肩部还有腿，且他们对此有着令人敬畏的训练强度和训练热情，而当他们冲击他们都手臂的时候，则将训练水中跳升至另外一个水平。我经常在他们做一组杠铃弯举时听到他们大声咆哮，那声音可比他们做一组深蹲的时候打多了。这事挺奇怪但却真实。实际上，我就是为了证实关于一些受训者（或者说初学者）们，是因为怎样的原因驱使他们渴望有能力拥有伸缩20英寸（约50厘米）巨大双臂的问题，我将告诉你我最近在健身房里做的小调查。在健身房里，我问了一帮相对来说较为严肃认真训练的健美者这样一个问题：如果我能够魔术般地让你的肌肉增长6英寸（约15厘米），你可以把他放在身体的任意部位，你会怎样来分配这个距离？大多数人会说让这个“魔术尺寸”让他们的双臂得到增长。除了相当多数的人回应增加手臂围度，一小部分人提到了增加他们的胸部。还有一些人甚至像如下这么回答，显然想得太多了：“我希望充分利用整个6英寸长度，每只手臂上的肱二头肌都猛增3英寸！”当然，还有一个爱开玩笑的人告诉我，他会希望每只手臂增长1.5英寸，剩下的3英寸用于增长其他的某个地方，而且我确信，他所提到的某个身体部位你也知道。
关于我的小调查，其中最有趣的事情是，大多数人并没有整体的描述要把这部分长度用于他们双臂的增长。更特别的情况是，他们更愿意表达的是增加他们肱二头肌的围度。这一现象提示我必须强调一下，肱三头肌实际上对手臂的块头整体大小的贡献胜于肱二头肌，但是肱三头肌大围度的长久稳定同样需要更加巨大、更加变态、更加高耸、更加厚实的肱二头肌。现在，我也确信如果我在参赛的健美者中进行这个小调查，他们一定会更在意体格的对称和比例，小调查的结果就会不一样。因为健身房里也有一些严肃认真的健美力量举者，他们的多数对于登台展示体格没有要求，不管怎样，如果以牺牲完美的体格比例为代价，我想我倒是也能够娱乐一下他们简单的愿望，那就是只练出块头巨大、变态强壮的肱二头肌。而这就是本文所要描述的，采用你此前或许从未尝试过的训练方法和训练计数，触发你落后的肱二头肌的新增长。所以，如果你的肱二头肌没有达到你所期望的那种发达程度，除了你需要在健身房付出极其残忍的努力，你还需要继续阅读本文，或许你能够对这个肱二头肌训练法则偶遇恨晚，从而帮助你完成增大肱二头肌的梦想！
肱二头肌训练法则1~~保持他们向后收在健身房训练的组间休息时，我最喜欢做的事之一，就是观察其他人训练时的动作规范性。实际上我甚至都不自觉地喜欢做这样一件事，我想这或许是我13年以来，对客户认真指导就是我最喜欢做的事的全部。所以，我经常会看谁做的动作是正确的，同时谁做的动作又是错误的。不幸的是，很少的人在训练时会采用完美的规范训练动作。当谈到肱二头肌训练的规范性时，我经常看到的事之一就是人们在开始他们的弯举训练时会使用到前臂弯曲时的动量。鉴于前臂如此运动的自然属性，前臂就必然参与到每一次弯举动作中，除非你一开始就先转化成做一个腕弯举动作，否则你就将本打算施加到你肱二头肌的刺激分了很多到前臂。受训者（初学者）通常会告诉我，当他们训练肱二头肌的时候，他们的前臂会感觉到更大强度的泵感。那可不是一件好事情，如果你正希望练就更巨大的双臂。
如果上述训练方式也是你的现实情况，那么你就应该真的在做大多数肱二头肌弯举动作的时候向后弯曲你的手腕（即像手背方向适度弯曲），并且在整个训练组中保持那样的姿势。这个动作能够有效地排除前臂参与到本应针对肱二头肌的训练中，迫使肱二头肌在所有的训练中竭尽全力。是的，如果这么做的话你会在一开始的时候感到有点怪异，有些时候你弯举使用的训练重量会因此有些许降低，但是当我告诉你这样的训练方法的确能够比以往（你没采取这种措施时）更加扎扎实实地轰击到你的肱二头肌，请相信我。在每一个肱二头肌的训练计划中至少将这一方法应用于其中一个肱二头肌专项训练动作（关于这个动作，我的建议是选择用杠铃进行的训练），而且我敢打赌你即将看到进步的成果。注：如果在训练中向前（即向掌心方向）弯曲你的手掌，那么在你进行弯举的时候能够给你更多的力量，但是让手掌向后（即向手背方向）弯曲，从某种程度上讲能够更好地刺激肱二头肌。
巨臂与高耸的肱二头肌的关系你必须去冲击、燃烧还有摧残一块肌肉才能触发它的极度的增长。然而，你要想在尽可能少的组数的情况下做到这一点，那么这些训练组中就应高包括轰击尽可能多肌肉纤维的动作，这样就需要包括扩展组训练技术比如X Reps的训练方法还有渐降组等，与此同时通过在训练中闭塞或阻断血流从而增加毛细血管床（形象地说，就是增加末梢毛细血管的血管网络，像血管床一样，可能是这样）。然后，那个地方也出现了肌肉纤维的断裂或者增粗等种种现象，这样就可能造成肌肉拉伸超负荷的后果。如果你在为数不多的组数的训练中成功地达到了上述（促使肌肉增长）的基础要点，那么你就已经历了不可打败的历程，进行了一次快速地增肌冲击。有些时候，不管怎样，如果你是希望去塑造一块肌肉，或者至少让它显得比普通状态更巨大，你必须眼光更长远，你需要轰击的目标范围应比局限的目标身体部位更大。我们到底在讲什么？接下来，我们谈到的肱二头肌是一个阐述观点的好例子。在肱二头肌下方还有一块肌肉如蛇般悄悄潜伏其下方（处在深层），当你锻炼肱二头肌的时候，它就推动着肱二头肌这个卖相好的肌肉高耸起来。你或许已经听说过这块肌肉，因为阿诺曾经就是一个为了增大手臂肌肉块头而训练那块肌肉的狂热的支持者。这块肌肉就是肱肌。如果你想要让你的双臂快速新增尺寸，你需要训练肱肌！当你上臂抬起来并且弯曲展示肱二头肌的时候，肱肌以其非常遒劲的姿态展现在手臂的外侧（即手臂远离身体的外侧），位置介于肱二头肌和肱三头肌之间。当这块类似树根的肌肉具有泵感同时也很粗壮的时候，你就会让你的肱二头肌有一个更加遒劲、更加具有层次感的肌峰，如此强大的肱二头肌的每一次屈伸都会让众多普通人为之瞠目结舌。（你的手臂也会在你的身体两侧自然悬垂时更巨大，因为你已经有了新的肌肉围度和肌肉密度。）
下面就是如何冲击肱肌使其达到围度新水平的方法，这些做法能够让你的肱二头肌突起达到新海拔，使用的方法就是低组数，快刺激的方式。首先，最佳的训练动作的选择：这个动作的选择根据MRI（核磁共振）研究结果，上斜的各种锤式弯举动作确能够很好地刺激肱肌发展。为什么他们有如此好的效果？因为背靠在一张上斜的卧推凳上，你的手臂可以自然垂直下方，这个时候手臂就在你躯体的后方形成了一个夹角，在训练时你的拇指均指向身体的正前方，这样就促使肱肌处在拉长的状态。我们已经在电子书中讨论过，处于拉伸状态的训练动作，能够促使肌肉组织中产生极度的新陈代谢反应，而且具有如此特征的训练对于刺激肌肉纤维断裂具有很好的潜力。一项研究证实，一只鸟，在处在拉伸超负荷状态下扇翅膀能够产生百分之300的肌肉增长，而且这仅仅是一个月的增肌成绩。即便这样，相较于仅仅是做到在拉伸状态下完成训练动作，快速地让一块肌肉变得更大才是我们更高的追求。请记住，你需要毛细血管床（即肌肉适当损伤造成血管网范围扩大）的范围扩大，同时最大促进肌肉纤维的重新增长。下面就是我们仅仅通过两组训练获得所有我们想要的东西的方法：
第一组：你需要采用一对哑铃，这个重量恰好能够让你的训练动作像活塞运动那样做往复10个，在重物达到顶端时不用停顿，不过在训练过程中1又1/2秒（1.5秒）用在上升过程，1又1/2秒（1.5秒）用于放下重物的过程。在这组训练中保持肱肌在整个过程中的紧张感，还有，当你的神经系统达到疲劳不堪的程度时，你需要做X-Rep训练方式（增加若干重复次数），使得手臂在达到最底部伸直的状态向上脉冲式抬起，这种状态（即力竭且手臂伸直状态）是获得力量最大化的关键点，而哑铃抬升的位置也只需要达到训练动作全程的中部位置以下就行了。如果你不能够脉冲式地抬起重物，那么你就做一个静力收缩，也就是用力稳定地控制住哑铃重物，在力量最大化的关键点保持用力控制直到你无法忍受力量对肌肉的燃烧。然后休息大约2分钟，此时可以对于肌肉的增长可以自我陶醉一下，但是这样的训练仅仅只是开始。接下来我们就要进入最黄金的训练组……
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第二组：此时你需要使用相对略轻的训练重量，这样你可以使用双倍X超负荷训练技术（即双X-Rep技术，每次重复次数后加X Rep，全组末尾再加X Rep）。在每一次重复次数之后，在力量最大化关键点（即手臂在最底部伸直状态），做一次X Rep（即爆发式抬起至全程中部以下，或静力维持一定时间）。当你没有办法再完成一次完整的全过程重复次数的时候，你就可以再做一次X Rep训练或者再做静力持重，在这样一个最佳平衡点进行强化训练以获得最大化的肌肉纤维的新增长。即便你的双臂在这一点上挣扎地咆哮，你的训练还没有结束。改成站立姿态，然后做常规的锤式弯举，从而再次扩展这一训练组（注意，第二组训练没完，而是继续站立起来做动作）。你此时或许只能再多做几个（可能是2个）训练动作，但是这样做的确会让你肌肉构造训练好像初尝蛋糕上的一点甜头。在你通常的肱二头肌训练计划之后，可以安排做一下这个快速冲击折磨手臂的一套训练环节，因为肱二头肌弯举也只是让肱肌获得了中等强度的工作负荷。上面所述的（2组训练）是针对肱肌的专项冲击，这套训练可以做为肱二头肌训练的收尾训练，并且提供了独一无二的肌肉纤维的激活训练，促进肌肉纤维的断裂，与此同时还扩展了保持紧张的时间为毛细血管床的扩展创造了条件，而拉伸状态同样又回馈了新陈代谢荷尔蒙（即激素）的分泌，如此一来或许又能触发一些肌肉纤维的断裂。换言之，这样的训练安排会给你肱二头肌肌峰的增长施加与众不同的影响！——引用自Steve Holman和Jonathan Lawson，网站
肱二头肌训练法则2~~保持“下巴”（双关，下文指窄握反手引体向上）抬到高位接下来，（如果我指导你）我不是那种轻轻地拍一下你的背，并且告诉你拥有瘦弱肱二头肌依然是一件完美的好事（尽管这种好事是，你或许你的身材可以让你共享你女友的衬衣）。现在我要谈的就是你的“下巴”，关于这个“下巴”我指的不是那个长在你脸上的东西，而是你在健身房训练的时候会遇到的那种东西，如果你希望连续轰击肱二头肌促使他们增长你会遇到它。采用窄握距，手掌处在杆子的下方（即反手）引体向上，这就是一个你平常做的非常有效训练肱二头肌的训练动作之一，但是很少受训者（初学者）使用它来练习肱二头肌。使得，这个动作也是让背部肌肉发达的好动作，但是若是把它包括在塑造肱二头肌的计划中，你会感觉到它会全身心整体融入你咆哮的肱二头肌训练中。我建议使用窄握反手引体向上，而关于引体向上训练又可以在2种训练方式中选择其一。你可以把它们安排在你肱二头肌训练计划的最后一个动作，此时你的肱二头肌已经非常疲惫，或者你也可以选择把它们作为和肱二头肌搭配形成超级组的第二个动作（也就是肱二头肌训练动作，加引体向上，原文注：牧师凳弯举之后，安排窄握反手引体向上就能够获得令人惊讶的训练加分）。
为了让窄握反手引体向上获得最大的产出，你需要确保使用了正确的锻炼方式。我建议你双手之间的间距不超过6英寸（约15.24厘米）。你在开始这个训练的时候应该处于完全静止的悬垂状态，此时你的双手臂完全是伸直的。当你达到一次重复动作轨迹的同一竖直轴的顶峰部位时，你的下巴应该恰好跃居单杠杆子之上（请你做这个动作的时候，不要引体上升到一半就停下来），此时你要努力收缩你的肱二头肌。然后尝试非常缓慢地让你自己的身体降低高度，这个过程你预计要花费4-6秒钟，缓慢地让自己的身体降低到最底部的位置。当你能够在凭借自身体重训练时完成窄握反手引体向上10-12次，那么你就需要给自己加一些额外的抗阻负重，所以，你可以系一条负重带在腰间，这条负重带又可以通过给你腰间的施力，帮你增加数个负重盘片的负重和（或者）一只哑铃的训练重量。一旦你能够在额外增加50磅（约22.68公斤）的负重下做好规范的引体向上重复次数，你的肱二头肌就能够达到你所梦寐以求的块头，我敢保证。注：反手的窄握引体向上采用多变的双手间距能够让你的肱二头肌快速地增加更多肌肉。
肱二头肌训练法则3~~重复2次效果不错现代健美中，按照每周一次训练每一块身体部位的方式非常流行，并且还有很好的理由：那就是这样训练有效果。然而，当你开始寻找让某一特定部位得到些许额外的增长的时候，你要是找个机会尝试一周轰击这块肌肉2次，就会发现这样做会非常有效果。这样的训练对于肱二头肌来说由其凑效，因为肱二头肌从训练中的恢复过程非常有效率。一个高效的每周两天的肱二头肌优先的训练计划应该遵循下列原则：1）你要确保在每一个（肱二头肌）训练计划之间的间隔至少有3天；还有，2）每一周的这两次（包括肱二头肌的）训练你要安排两种不同类型（可能是训练部位不同、或者训练动作不同、或者训练强度不同等）的训练计划。下面就是你可能用到的训练计划的拆分范例，以便于你进行每周两次的肱二头肌训练：注：周一：胸部+肱二头肌周二：股四头肌+股二头肌周四：背阔肌+斜方肌周五：肩部+肱二头肌+肱三头肌
如果按照这样的训练计划进行锻炼，我建议你在把周一安排为主要的肱二头肌训练日，你可以用相较于周五的训练3倍或者以上的训练容量，关于这个容量衡量，我们指的是训练组数（周一的肱二头肌训练组数可以是周五的组数的3倍及以上）。当然了，计划也可以是这样：在一个训练计划中采用更大的训练重量和更少的训练重复次数，而在下面一次训练中采用更轻的重量和更高的训练重复次数，这样锻炼也是非常有效的。另外一种安排这两次肱二头肌训练的方法可以是这样：在第一天的训练中，全部的训练动作均采用杠铃，而下一次训练的时候全部的训练动作均采用哑铃。如此类似的各种（或者其他你能想到的）训练组合方式都是你能够进行尝试的，只要这些锻炼方式能够让两次训练计划产生足够有意义的变化。
先顶再看！二哥还是那么给力
肱二头肌训练法则4~~慢动作助增长不论何时，我观察那些非常普通健身房训练爱好者在训练他们肱二头肌的时候，我总能够看见他们哪怕是仅仅进行一组训练的过程中动作的晃动非常明显，比我一整天看小孩子在操场上嬉戏还要活泼。是的，我知道能够举起成吨的重量惊呆身边的小伙伴，包括你的朋友、健身房的其他狂热的训练伙伴或者是那些拥有可以和你肱二头肌大小媲美的大波的妹纸们，这样的事的确非常有趣，但是欺骗式的训练最终只有欺骗你自己。训练中采用动量，身体躯体向后，并且抬高你的双肘，这个时候你的弯举动作不是一种训练技术，而是一种对训练的破坏。如果你想要撑爆你的衬衫袖管的效果更佳，现在就是规范你训练方式，放下训练节奏的时候。
通过我的观察，我看见大多数人做弯举动作的时候节奏是1/0/1/0（对应后文解释也就是1秒下降，底部不停顿，1秒上升，顶部不停顿）。如果你对方才那种表达举起重物的速度的方式还不是很熟悉，那么我解释一下，这个表示方法就是表示训练中偏心的或者负向的那部分过程（也就是重物放下的过程），持有重物运动的时间在1秒钟完成；重物到达底部之后没有停顿；而训练中靠近中心或整箱的那部分过程（也就是重物抬升起来的过程），持有重物运动的时间在1秒完成；重物达到顶端的时候没有停顿。每一次重复次数在这样的训练节奏下，只花了精确的2秒钟就完成了训练，而且因为每一组动作通常采用6-10次重复次数，那么在肌肉紧张的状态下你也只花费了12-20秒钟的时间用于训练。这样的训练对于那些渴望给肌肉施加足以增粗的刺激的人们来说是不足够的。研究表明，最优化的处于紧张状态的时间（TUT，time under tension）每一组训练中介于40-70秒钟就能够有助于肌肉增长块头。恩，是不是感觉到是时候减慢训练速度了？对于任何渴望给自己肱二头肌增加块头的人，我的建议是，肱二头肌训练的节奏可以是3/1/2/1（依据上文解释，重物向下或负向的过程3秒钟，到达底部停顿1秒，抬起重物向上或正向过程2秒钟，到达顶部停顿1秒钟），这样就能够使每一次重复次数的训练时间延长到7秒钟。那么，在一个6-12次重复次数的训练中，我们以此计算换算为处在紧张状态下的时长（TUT）那么正好就是处在42-70秒钟之间。非常完美！这样的训练是不是会让你酌情减轻一些弯举所用的重量？是的。但是如果这能够让你的肱二头肌更为巨大，甚至训练到你的手指够不着你的肩膀，此时你是不是还很关心减少的一星半点训练重量？为什么不这样想呢。注：让一组训练维持在40秒以上，能够冲击你的肱二头肌，催生围度的新增长。训练中更少的欺骗动作意味着你的一对巨臂能够增加更多肌肉，同时减少受伤。
肱二头肌训练法则5~~巧用角度（Go angling，双关，钓鱼）放下你的钓鱼竿，从船上走下来，而且离开那个滑稽的盛满饵料的帽子（或者是饵料桶），因为我的意思并不是去钓鱼！想想你的肱二头肌的训练，告诉我你是不是准备日复一日做着同样的训练动作。杠铃弯举、牧师等弯举、坐姿哑铃弯举、集中弯举，等等。现在，你的肱二头肌的长势也比较好，那么显然它们通过这些训练依然是增肌势头旺盛。然而，如果你的肱二头肌的增长速度慢得像一直乌龟背上驮着一个Oprah（美国著名主持人，身材很巨大的一位黑人女士）的前进速度，那么考虑角度变化，或许正好是你所需要的（兄弟，我告诉你，现在真可以扔了钓鱼竿！）通过角度的调整，我的意思是改变你拉重物的运动轨迹、你的身体姿态和（或者）做训练时动作过程的水平位置，从而达到通过肱二头肌在以往没有适应过的训练方式来刺激其发展。这样的方式能够改变运动神经促进肌肉增长的模式，唤醒中枢神经系统，甚至开启你更好的肱二头肌内测头或者外侧头的增长，提升到一个更巨大的程度。所有的改变产生极好的连锁反应！
下面就是一些使用变更角度方法训练的概念，从而帮助改善你的肱二头肌训练：●替换曾经依靠在牧师凳上做的带有角度的弯举动作，采用贴近垂直平面的弯举训练。●替换曾经做的坐姿哑铃弯举，尝试在用上斜姿态的哑铃弯举。如果你已经做了上斜哑铃弯举，那么你可以尝试倾角更大的上斜弯举训练。●当你在做任何一种哑铃弯举的时候，你还可以尝试改变抓握杠铃的方式，要么你可以靠近内侧（应该是训练时贴近身体内侧）的哑铃盘片，或者靠近外侧（同理，是训练时偏向身体外侧）的哑铃盘片，而不是正好抓握在哑铃杆的中间。这样的训练过程会改变哑铃运动过程给肱二头肌施加的影响。●当你使用杠铃的时候，你可以改变你的双手握距，从宽握改为窄握。●当你使用哑铃的时候，尝试弯举的过程中跨越身体前方（也就是斜角度弯举，比如从右下弯举至左上），或者弯举起来的过程中你的掌心向外旋转（即掌心变换为朝向身体前方）同时双手远离你的身体。●尝试坐在一个高位滑轮机下方，然后抓握住一根直杆在你的头颈部后方做弯举。●尝试躺在一张坐姿钢线划船机上，当你背部平躺着的时候做弯举动作。
所以，你关于获得一对巨大双臂挂在你的肩膀下方的强烈愿望的时候，我希望你能够把这些肱二头肌的法则好好地尝试一下。在你之前这些法则已经在很多人身上证实有用，这使得他们已经达到了肱二头肌增长的乐土，而这些训练也可以让你肱二头肌获得更好发展。种瓜得瓜种豆得豆，你平时按照怎样的方式付出，那么你再能获得相应的回报。所以，给自己的训练做一下变化，那么细小的肱二头肌将成为被长久遗忘的记忆！再简要回顾一下，你需要坚持做你的窄握反手引体向上，做举重物训练时手腕保持向后弯，即便是你采用多种角度进行训练，更推荐你采用缓慢的训练节奏，同时别忘了2次训练更佳。这么说来简单易记，你了解了我的大意了吗？（还有，别忘记了肱肌能够促使肱二头肌高耸起来）。注：改变拉力运动中的路线，能够刺激到那些难于触及到的肌肉纤维。尝试采用垂直的平面进行依靠，替代传统的牧师凳，这样的改变能够在收缩的时候产生一个淘气的肱二头肌肌峰。
作者简介略，作者论坛地址，翻译完成。
那个x reps是类似与做小腿的时候每做一下都要再做一个短程的小下那种技术吗，站立的弯举在底部停留一秒就没什么意义了吧这个文章不会是新翻的吧，还是重新整理的啊
文章不错.收藏了.同时感谢LZ辛勤的劳动.大家会记得你的
二哥翻译这么长，太厉害了，我看汉语都不太好懂一些动作
顶！非常好，全部看完了，还需再看两遍，受益匪浅。
二哥，能不能找个三头的类似这篇文章的译文啊，谢谢啦，你现在能练了吗？
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小恶魔阿超正展双肱二头肌！
练完二头肌后没力，休息...
好几天了，刚想起来发～...
左胳膊肱二头肌老是跳是...
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腿不错，发型就
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腿很屌，发型很飘，脸忘打码了
草尼玛的暗影大神千万不要来我的帖子！否则砍死你！
继续 我好爽
不要黑暗影了
我已经关了10天 我是你们的借鉴引以为戒吧骚年
只能说弱爆了
腿还可以，手真心差
大腿很好了。手臂其实也不错了。但是，，和腿看从比例上，还要努力协调。。手臂要狠练。。
学院多少钱一个月
暗影还有一分钟到达现场。
脸会发光！
在我暗影菊人40.5臂纬前都是渣渣
不打码了？
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没有人怀疑过阿诺的最强二头，几乎玩过铁的都知道啊诺，即使岁月不饶人，阿诺即使称为经典，依然有大批的追随者，同样来自奥地利的宇宙先生，Calum Von Moger, 名符其实的阿诺 2.0，所以他今天和小伙伴们聊聊二头怎么整？Q: 你是否有非常喜欢的二头肌的训练技术？A: 我觉得用最简单的方法是强迫组技术，你需要一个小伙伴和你一起，在你动作的极限，协助你多做 1-2 次动作。但是，如果你自己训练，最好选择休息暂停技术。因此，采用杠铃弯举，如果你要在第八个重复失败了，你可以休息 5-10 秒，然后继续做两个。Q: 你喜欢单独锻炼二头肌，或与其部位一起？A：我将肱二头肌与三头肌一起锻炼。我已经试了很多身体部位的组合，但我发现，当我将手臂训练房子在同一天，我可以获得最大的泵感，你可以多关注一下。Q：你觉得现在什么样的动作较适合练肱二头肌？A：牧师凳弯举让我感受到非常强烈的神经和肌肉的联系，一直从底端到顶峰我都能感觉到持续紧张感，尤其是顶峰收缩时的挤压感。我会做 1-2 组的预热组来寻找泵感，每组大约 10-12 次。力竭之后我会使用渐降组，每次减少四分之一的重量。当然继续做半程也是不错的选择。下半程 6 次，全程 6 次。如果有训练伙伴的话，在我的最后一组，我会让他帮我压住重量，做强迫负功，来破坏更多的肌纤维。唯一的问题就是第二天那无与伦比的撕裂感。"Q: 您如何看待大重量的肱二头肌训练？A：很多人都会喜欢大重量，但是对于二头肌，他们是小肌肉组织，你不应该太在乎重量。而应该更多的感觉二头肌。Q：还有什么推荐的训练动作么？A：单臂龙门架弯举。Calum Von Moger 给出了他的建议，在完成这个动作时，注意不要移动手肘，这会减少二头肌的紧张度。而当你的手高于你的手肘时，即顶峰收缩时，二头肌处于放松状态。因此要保证手肘在体侧，不要太过靠前。训练计划：动作组数次数杠铃弯举420，8-10,8-10 A上斜哑铃弯举410-12，10-12，8-10，8-10 A牧师凳弯举48-12 B锤式弯举48-12 BQ: 人们总是会问你巨臂的秘诀是什么，你怎么回答？A: 很简单，练。一定要说什么的话，伙计，大重量和孤立训练结合吧！就拿牧师凳弯举来说吧，我会用一个大重量，接着渐降组。后面的组数不要怕重量小丢人，分量非关键，意念是王道！原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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