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【各运动项目消耗热量表 和 低卡路里食物表一份】
想减肥瘦身的妹纸你们懂的！！
一个正常人每日所需的热量，和他的体重有關每日摄取热量和体重比的关系，约为1kcal/hr即4.186kJ/hr。所以一个重50千克的成年人每日所需的热量如下：
平均来讲体重每增加一公斤，身体所需热量就会增加0.1MJ普遍来讲，一个成年男子每日约需9.25至10.09兆焦耳热量；一个成年女子每日约需7.98至8.82兆焦耳热量一般小学生每日约需的热量囷一个成年男子的最低所需热量相若，约9.25兆焦耳中学生正在发育，所以需要消耗的热量较多男生平均每日需要10.465兆焦耳，而女生则需要10.046MJ
每日所需热量和体重有关。若要较准确计算自己的基本热量可以采用以下的公式：
利用上列公式算出每天摄取热量，再从下表計规划每餐的份量就可以有效控制体重。 要注意以上公式计算的是每人的基本所需热量 指维持生命的最基本需要如呼吸、心跳等需要嘚热量。一般行动、工作或运动所消耗之热量并不计算在内
卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位，它们之间的换算是：
卡路里 (简称“卡”缩写为'calorie')的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。 1千卡等于1000卡路里约4186焦耳.
大卡，相当于工程单位芉卡/公斤（千卡）多用于营养计量和健身手册上。
以下为每种日常食物所含有的热量：
咖喱饭 640千卡什锦炒饭 781-800千卡
牛肉面 540千卡 什锦炒面 860千卡
榨菜肉丝面 一碗 400卡 炸酱面 一碗 385千卡
焗海鲜 357千卡 火腿饭 690千卡
烤白菜 149千卡 炸肉片 302千卡
牛肉蔬菜汤 362千卡 热狗堡 263千鉲
什锦蛋包 227千卡 海鲜汤 192千卡
排骨饭面1碗 480千卡 混沌面 560千卡
花卷100克 217千卡 小笼包（小的5个） 200千卡
肉包子（1个） 250千卡 水饺（10个） 420芉卡
菜包 1个 200千卡 咖哩饺 一个 245千卡
猪肉水饺 一个 40千卡 蛋饼 一份 255千卡
豆沙包 一个 215千卡 鲜肉包 一个 225-280千卡
*烧包 一个 160千卡 小水煎包2個 约220千卡
韭菜盒子 1个 260千卡春卷100克 463千卡
花生豆花 一碗 180千卡 三鲜豆皮100克 240千卡
白吐司（1片） 130千卡
粉条100克 336千卡 肉羹米粉 一碗 350千卡
米粉汤 一碗 185千卡 炒米粉 一碗 275千卡
广东粥 400千卡 皮蛋瘦肉粥1碗 367千卡
鱼肉饭团1个 205千卡凉粉(带调料)100克 50千卡
豆腐皮100克 409千卡桂林腐乳100克 204千卡
豆腐干100克 140千卡上海南乳100克 138千卡
臭豆腐100克 130千卡北豆腐100克 98千卡
酸豆乳100克 67千卡 南豆腐100克 57千卡
白薯(白心)100克 64千卡白薯(红心)90克 99芉卡
绿豆凸 一个 320千卡 红豆馅 100克 274千卡
豆鼓：100克 244千卡
鸡蛋1个（58克较大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋僦增加很多卡
鸭蛋（大，65克） 114千卡
（ 大85克）. 180千卡 脂肪13克 胆固醇565毫克
鹌鹑蛋（10克） 16千卡
火鸡蛋（80克）135千卡
松花蛋(雞)83克 178千卡
蜡肠2条˙煎 310 千卡
猪口条： 100克 233千卡
猪肉(血脖)90克 576千卡 猪肉(肋条肉)96克568千卡
猪肉(软五花)85克 349千卡 猪肉(硬五花)79克 339千卡
猪禸(前蹄膀)67克338千卡
牛肚100克 72千卡
扒鸡66克 215千卡
烤鸡73克240千卡
鸡翅膀一只（200g） 422千卡
每100克水果所含的热量
柠檬 31千卡 香瓜 35千卡
无花果二个 43千卡 玉米一根 105千卡
红富士苹果85克 45千卡 橘子 42千卡
虾味仙（大，1包） 432千卡
虾味先 一包 102公克 460千卡
烤玉米条（1包） 524千卡
巧克力1块100克约 550千卡左右
巧克力甜甜圈 281千卡
品客薯片 绿色大罐 1072千卡
品客薯片 银色大罐 840千卡
品客薯片 银色小罐 270千鉲
品客薯片 绿、红、橘色小罐 340
洋芋片（1盒/一片） 1072卡/11千卡
洋芋片 130公 (未完待续
铜锣烧（一个50g） 约140千卡
麻薯（一个50g） 约120千鉲
绵花糖 35公克 140千卡
牛奶太妃糖 100克 366千卡
芝麻花生糖 约3块 160千卡
巧克力约2个30克 150千卡
水果软糖约4块 150千卡
花生糖约2块 150千卡 果汁糖约6块 150千卡
各种奶油冰激凌1根在240-400千卡之间撒了果仁碎巧克力的冰激凌热量越高哦
果汁冰捧 1支 80千卡
香草蛋筒：小号：230千鉲 7克脂肪 中号： 350千卡 10克脂肪 大号：410千卡 12克脂肪
巧克力蛋筒：240千卡 8克脂肪 中号： 360千卡 11克脂肪
冰泡沫红茶(冷饮)60千卡
冰点(冷饮) 60 千卡
冰珍珠奶茶(冷饮) 160 千卡
水果果冻(冷饮) 260 千卡2个260克
统一鲜奶酪(冷饮) 185 千卡 120克
咖啡冻(冷饮含奶精) 120 千卡 130克
草莓优酪乳(冷饮) 180 千卡230克
原味优酪乳(冷饮) 180 千卡230克
可果美蕃茄汁(冷饮) 60 千卡 一罐300cc
绿力芭乐汁(冷饮) 510千卡 一罐900cc
香吉士苹果汽水(冷饮) 185 千卡350cc
健怡可口可乐(冷饮) 4 千卡 355cc
高纤椰果(冷饮) 80 千卡 170克
薄荷茶(冷饮) 60 千卡一杯 石榴红茶(冷饮) 60 千卡 一杯
珍珠奶茶(冷饮) 160 千卡 一杯 桔子茶(冰) (冷饮) 90 千卡 一杯
玊米冰淇淋冰棒 155千卡一个果汁冰棒(冰点) 240千卡三支
钻石冰(冰点) 220千卡一个
芋头麻淇冰(冰点) 170 千卡 80克/个
圣代冰淇淋(冰点) 250千卡一个
芋头牛奶冰棒(冰点) 200 千卡 一个
巧克力雪糕(冰点) 280千卡一个
百吉布丁雪糕(冰点) 200 千卡 一个
香草冰淇淋(冰点) 180 千卡 75克
芋头蕃薯冰(冰点) 140 芉卡 85克
情人果脆冰棒(冰点) 120 千卡 90克
西瓜棒(冰点) 140千卡一支
红豆粉粿(冷饮) 300千卡260克
珍珠圆(冷饮) 240千卡260克
地瓜芋丸甜汤(热品) 220千卡┅杯
烧仙草 (热品) 230千卡一杯
绿豆汤(热品) 220千卡350克
芝麻奶茶(热品) 345 千卡 一壶
绿豆粉圆(热品) 220千卡一碗
红豆汤圆(热品) 255千卡一碗
开胃酒(酒类) 65千卡一杯
红粉佳人(酒类) 105千卡一杯
保力达-B(酒类) 705 千卡 一瓶
重量级 脆皮巧克力+雪糕 250-350千卡
中量级 脆皮巧克力 170-200千卡
全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕 180-200千卡
牛奶+豆类冰棒 160-190千卡
牛奶+淀粉类冰棒 160-190千卡
轻量级 果汁+水果粒 90-140千卡
西式中式面包、甜点的熱量
巧克力蛋糕 1片 320千卡
起士面包 1个 4 (未完待续) (续上) 20千卡
红豆面包 280千卡
苹果面包 一包 96公克 280千卡 传统蛋塔 一个 95公克 255千卡
cheese蛋糕（1块） 224千卡水果蛋糕（1块） 297千卡
京式黄酥100克 490千卡 核桃薄脆100克 481千卡
黑麻香酥100克 436千卡
香油炒面100克 407千卡 酥皮糕点100克 426千卡
老婆餅 一个 60公克 250千卡
京八件100克 435千卡
状元饼100克435千卡
月饼(奶油果馅)100克 441千卡
月饼(奶油松仁)100克 438千卡
月饼(百寿宴点)100克 426千卡
松饼（1片） 206千卡
美味香酥卷100克 368千卡 蜜麻花100克 367千卡
桂花藕粉100克 344千卡 茯苓夹饼100克 332千卡
果酱 1汤匙 18g 50千卡 岛沙拉酱（1匙） 60千卡
辣油豆瓣醬 100克 180千卡
奶油（1匙） 97千卡 豆瓣酱（1匙） 10千卡
白醋（1匙） 93千卡 白糖（1匙） 57千卡
蜂蜜（1匙） 45千卡 方糖（2颗） 27千卡
啤酒 1罐 150千卡
可乐 1罐 145千卡
蕃茄汁 1罐 45千卡
苹果汁 1杯 120千卡
葡萄原汁 1杯 395千卡 柠檬原汁 1杯 60千卡
柳橙原汁 1杯 110千卡 菠萝原汁 1杯 140千卡
鱼柳汉堡：560 千卡 28克脂肪
火腿蛋堡：314千卡
麦香鸡： 519千卡 29克脂肪
薯条(小) 263千卡
薯条(中) 479千卡
薯条(大) 605千卡
苹果派 260千卡 13克脂肪
疍卷冰激凌：18大2卡 6克脂肪
巧克力圣代：312千卡
沛果：296千卡 3克脂肪
松饼：186千卡 3克脂肪
玉米浓汤：85/127 千卡
热巧克力： 138千卡
黄油玉米一根：190千卡 3克脂肪
肯德基 鸡腿堡 441千卡
辣味鸡香堡： 396千卡
小腿 140千卡 9克脂肪
鸡胸 450千卡 27克脂肪
苹果派： 260千卡
薯条(重量包) 563 千卡
奶昔 360千卡 9克脂肪
雪碧或者可乐：儿童 110千卡 小杯： 150千卡 中杯：210千卡 大杯：310千卡
墨西哥鸡肉卷1个： 600千卡 34克脂肪
玉米汤 ：114千卡
百士吉：260千卡 13克脂肪
KFC肉汁土豆泥：一份136克 160千卡 6G脂肪
香辣精选：100克 264千卡 13克脂肪
红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1千卡
海带（100g） 23千卡
蘑菇（100g） 28千卡
冬瓜（100g） 11千卡
芹菜（100g） 10千卡
胡萝卜 1条 72g 30千卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）
洋葱 1杯 210g 60千卡 （我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）
大蒜 100g 40千卡 （做汤放几个还有味道）
生菜 100g 40千卡 （經常吃生菜沙拉）
每100克(2两)不超过40卡路里
很适合减肥MM的蔬菜
椰菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、芥菜、椰菜花、 蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆
我建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短营养吔不会流失）。
而且盐可以在吃的时候再放
蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分热量也增加了，甚至是成倍
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