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专业运动员怎么补水
饮料,在运动中扮演了不可或缺的角色。长跑运动中,人体水分和电解质流失尤为明显,补液必不可少。一般来说,跑的距离和时间越长、天气越炎热,饮料的作用就越为关键。然而未必所有的跑者都能够分得清常见饮料的类型。今天我们就来看看,专业运动员怎么补水!
大致上,我们可以将运动人群摄入的液体分为纯水、功能饮料、运动饮料,其余都是一些不伦不类的”杂物“,少喝为宜。
认清什么是运动饮料?
运动饮料是依据运动时人体能量和水盐代谢特点,专门设计的饮料品种。在选购运动饮料时,要对比瓶身上的营养成分表,一般来讲,运动饮料需要满足三个条件。
合理的含糖量
所谓糖,在营养学上归为碳水化合物。饮料中的糖主要是单糖(葡萄糖、果糖)、双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖)和低聚糖(低聚麦芽糖等)。单糖利用速率最快,能快速提升血糖,但容易引起血糖的波动,降低神经兴奋性和脂肪代谢能力,影响运动表现;低聚糖吸收较慢,但不易引起血糖波动。
一般在运动饮料中,会选择多种形式的糖提供能量。运动饮料推荐含糖量为3-8g/100ml,过高的糖浓度不仅会加剧血糖波动,还会使得渗透压过高(糖浓度是决定运动饮料渗透压的主导因素,而电解质由于浓度要低得多,对渗透压影响不大),液体不容易被胃肠道吸收,引起胃肠道饱胀、身体脱水的双重不适。而过低的糖起不到补充能量效果。
适量的电解质
运动饮料中必须含有的电解质为钠和钾,钠、钾作为身体中含量最多的电解质,在维持神经-肌肉的信号传导和细胞内外液的正常渗透压中发挥重要作用。根据《运动饮料国家标准GB》的规定,运动饮料中钠的推荐量为5-120mg/100ml,钾的推荐量为含量5-25mg/100ml。除此之外,有的运动饮料中还会添加钙、镁等碱性电解质。
不含酒精和碳酸
酒精能抑制抗利尿激素(ADH)的分泌,而ADH有助保持机体水合。脱水会导致电解质紊乱(有恶心、头晕以及腹泻等特点)以及头疼。饮用含酒精的饮料不仅不能起到补充水分的作用,还会导致身体进一步脱水。碳酸饮料的主要成分为二氧化碳和糖,一下子喝太多的碳酸饮料,释放出的二氧化碳会造成胃胀等不适症状;此外,碳酸饮料含糖量一般较高,且主要为葡萄糖、蔗糖等小分子,容易引起血糖的剧烈波动。
除了运动饮料,跑者们常接触的还有功能饮料,功能饮料虽然有用,但不属于运动饮料。例如红牛、力保健、乐虎等。它以咖啡因、牛磺酸、维生素B族为有效成分,含糖量则千差万别。它的主要功能是提高身体兴奋性以及能量代谢的效率,对于体液电解质平衡没有太大作用,因此一般在跑前喝。明确了饮料的分类之后,我们来鉴别一下市面上常见的饮料:
红牛,不含钾,不是运动饮料,是功能饮料
脉动,不含钾,既不是运动饮料,也不是功能饮料
佳得乐是运动饮料
宝矿力是运动饮料
康比特是运动饮料(这一款也是国内基层体校和体育特长生使用最多的)
而至于很多含有碳酸、打开就气泡沸腾的饮料,大家可以毫不犹豫地将它们列入黑名单。
专业运动员怎么补水
美国运动医学会建议,应在运动前的2 h,每千克体重补充3-5 毫升液体。运动前是否选择运动饮料主要取决于运动员的营养状态、运动持续时间、运动强度。如果运动量很小或者强度都不高,只喝点矿泉水就可以。运动前补液的目的主要是保持体内充足的电解质和水分,而不是补糖。因为跑步时的能量来源大部分是体内的脂肪和糖原储备,像全马、半马这样的长距离有氧跑,脂肪供能可占70%以上。
一般专业运动员赛前2小时会最后一次喝带糖分的饮料,之后便只喝矿泉水,因为带糖分的饮料喝多了,有时会引起血糖波动,导致肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。这一点对于想跑出好成绩的业余高手同样适用。
当然,对于业余跑友,为了提高兴奋性,比赛前可以喝一点功能饮料(力保健、红牛等),当然这已经不属于“运动饮料”的范畴。功能饮料在赛前1-2小时左右喝完比较合适,因为它们的渗透压一般较高,喝太多或接近起跑时喝下,都可能加剧脱水和肠胃不适。常见的功能饮料中,力保健比红牛好,主要是它含糖量不会太高、体积较小,而牛磺酸、维生素B族、咖啡因等有效成分密度更大。
运动中补液的目的是维持血浆容量和电解质浓度,预防心率和体温急剧升高,为工作肌群提供能量。补液量和补液速率应按运动强度和持续时间、天气条件、个人的身体状况等因素而定。通常建议,长时间耐力运动中,每隔15-20分钟补液150-200毫升,糖浓度在6%-8%之间,水温以10-15℃为宜。
但是切记以下两点。首先,不要等感觉口渴再喝水,因为身体进入缺水状态到神经中枢感觉缺水,有个延迟的过程,当你感觉非常口渴,其实身体已经缺水较长时间了;另外,不要因为担心后程没水喝而一下子猛喝,这样非常容易造成肠胃不适。
专业运动员一般不会喝赛事提供的饮料和水,而是专门自行配制的,在赛前会装在专用的瓶子里,贴上标签,由专人负责看管,并在每位选手经过取水点时准确无误地给他们递上。这也是专业选手才有的特殊待遇,业余跑者很难有条件享受到。
不过这样的优待恰恰让某些“心术不正”的人有机会得手。例如1993年全运会马拉松赛上,马俊仁为了保证辽宁队夺冠,派人刁难当时的最大热门胡刚军。每当胡刚军跑到取水点,自己的水瓶和负责看管的人都消失了,结果到最后几公里完全崩溃,痛失金牌。
运动后补液的目的是基本恢复体内的水分和电解质平衡,同时恢复一部分肌糖原储备。饮料选择,首先要符合“三无”即无酒精、无碳酸气、无咖啡因 ,因此那些喜欢跑后喝冰啤酒或汽水贪图爽快的跑者们,需要理性地控制自己;也要避免红牛、力保健等功能饮料,因为其中不仅含有咖啡因,导致身体兴奋、延缓组织修复状态,而且渗透压比较高,不利于水分吸收。
其次,要符合“三有”即有葡萄糖或低聚糖、矿物质和维生素。同时糖的浓度一般在6%-8%,渗透压又合适、利于吸收。这样的饮料才能满足运动后补充水分和电解质、补充能量、加快恢复的多重需求。运动后如果口渴难忍,也不可一次摄入大量白开水或矿泉水,否则可能会导致低钠血症。
最后,从糖原恢复的角度看,运动饮料在运动后1小时之内摄入最佳,这时候肌肉对糖的吸收效率最高。但糖原恢复不能单靠运动饮料,因为大量大强度运动(如全马比赛)之后,完全恢复糖原储备需要2-3天,期间的糖类摄入应以正餐的复合碳水化合物为主,否则在不运动时摄入大量单糖,容易引起血糖波动,糖类更易转化为脂肪。此外运动饮料不可替代正常的饮食,更不可”一天到晚当水喝“,因为运动饮料缺少很多人体必需的矿物质、蛋白质、必需脂肪酸,保证日常饮食的质量才是最重要的。
专业运动员怎么补水你Get到了吗?赶快学以致用补起来吧!
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