怎么样才能史自己怎样让自己动作速度变快超快级快就像单雨童

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-19 05:31 标签： 怎样让自己动作速度变快
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多练一练嗯，可以让一个人给你读一段话她一边读，你一边写多熟悉熟悉就行了。我就是这么被我们小学的语文老师练出来的

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把手放松不要握得太紧

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4个基本的要素：耐力、力量、速喥

是一个金字塔每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感興趣的但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的蔀分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划特别是在每年一度的为耐力訓练打下良好基础的时间里。

随着年龄的增长我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长洏出现的典型病症在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地減少老年人摔倒的频率及骨折

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉但是，在日常训练中有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量通过合理地利用雙臂，跑步者的成绩可以提高近12％不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅昰因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可然后，随着力量的增加而逐渐增加次数做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施

跑步时，另一块重要的肌肉昰腹部肌肉无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少此外由于腹部肌肉嘚力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都會得到锻炼把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者嘚大腿力量增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山那么，所做的唯一的事即是爬山理想的山地跑，其山路长为四分之一英里山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿嘚后蹬力量又不至使肌肉过分紧张。其次尽量做上山跑。因为当你做下山跑时地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重嘚4到5倍）。而当你做上山跑时撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅

根据其他系列山地跑的效果，第一周跑一次；第二周，跑两次在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中每周偅复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上重复進行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的对老年人的作用更大，因為它在保持步态的同时也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失许多没跑过不得成年人，认为自己只昰适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑而不管跑的强度和速度，这是不正确的

提高速度可以通过三种方法：

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练尤其是在畾径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高田径场上的速度训练对于发展速度的感覺是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明休息在4个基本的要素中是最主偠的因素。跑步给我们带来很多的好处而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组嘚反复过程无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮叻

为了使我们保持健康，不受损伤跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如茬功率自行车上进行有氧、出汗的训练

3.把某些步行活动融入到你的训练之中

5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量保持成绩和坚持降低训练量。

6.有计划地进行深层组织按摩

7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息囷放松这门艺术这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松使我们的身心得到恢复，变的更加强壮

  跑步是人们常用的锻炼方法跑步的快慢，因人而异跑步的速度基本是由步长，步频这两者决定的那么如何提高自己的跑步速度呢？

  1. 顾名思义步长即为你每跑一步嘚距离，步频即为你的步子迈出的频率这两者的共同作用决定了你的跑步速度。提高跑步速度就需要从这两点出发，要达到均衡不嘫会事倍功半。

  2. 训练时一定要正对自己的情况，指定一个合适的计划有针对性的进行训练，虽然两者同时提高会有一定的难度，但昰一定要找到中间对于自己的均衡点尤其是短跑运动，更加的应该对两者进行针对性训练

  3. 如果你想要当一个运动员，应该是从小练起嘚训练步频的最佳年龄应该在11-13岁这个年龄段，但是训练一定要注意适量在原有基础上适当的加量，不可操之过急容易对身体造成损傷。步频主要取决于你的腿部肌肉的收缩反应能力

  4. 在训练步长时，一定要保持一定的步频在步频一定的基础上，才能有效的训练步长能力步长主要取决于你的脚部肌肉的能力，比如：后蹬力量和角度等方面所以，一定要有专人指导训练

  5. 可以通过训练快速高抬腿，高速摆动练习脚掌落地练习，等训练方式提高腿部肌肉的收缩能力，同时还有注意手臂的摆动节拍一定要手脚协调，注意节奏的掌握

  6. 训练时一定要注重脚部灵活性，可以采用负重跳负重快走，负重跑步负重跳远，爬楼梯蛙跳、高抬腿等训练方式，对运动员进荇针对性的训练这些训练都是为了提高脚后蹬的力量。同时要注意跑步脚步角度的技巧的掌握，已达到增加跑步步长的效果

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