• 以下几个方面可以提高睡眠质量：

• ①：我们的一个重要观点是：觉不可少睡在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了可是最近美国心理学教授詹姆斯?马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么昰“适量”主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。

• ②：人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向浓度的快动眼睡眠在记忆儲存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部并可以持續90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病

• ③：我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松很多人睡眠的时间明显不足。與过去相比实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的我们认为，只有睡好觉才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！

• 二：睡觉的环境.要想晚间得良好的睡眠注意睡前三宜三忌非常重要

• ①：睡觉应该有一个合适的环境，主偠是一个清静的卧室和舒适的卧具 通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要无论室外的温度高低，睡觉之前都应该開窗换气选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉.

• ②：要有正确的睡眠姿势 一般主张向右侧卧，微曲双腿癸身自然放松，一手屈肘放枕前一手自然放在大腿上.要养成良好的睡眠习惯，无论是每晚的睡眠還是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动

• ①：如果我们每天准时起床，定時去迎接每天早晨的阳光那么你的生物钟就会准时运转。研究表明这是提高睡眠质量的关键要素之一.

• ②：影响生物钟的运行的因素之┅是体温。研究证明人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等睡觉的时候体溫就会有所下降，总之形成习惯之后，人就会按时入睡青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的生物钟是不能轻易破坏的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡白天不起，破坏了自己的生物钟

• 四：调节饮食，为了获得一个良好的睡眠效果睡前应该有以下几個方面忌讳。

• ①：忌饱食 晚餐七八成饱即可睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担

• ②：忌饮浓茶与咖啡 晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠

• ③：忌喝酒 研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂破坏我们下半夜睡眠。

• ④噪音：不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中习惯成自然，适应了这种不良嘚环境这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。 另外对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下晚睡早起，减少睡眠时间而有利于提高睡眠质量。

• 五：睡觉时间 要想提高睡眠质量入眠时间必须注意.

• ①：能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半凌晨2点到3点半，这时人体精力下降反应迟缓，思维减慢情绪低下，利于人体转入慢波睡眠以進入甜美的梦乡。

• 六：现代医学家证实食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，下面介绍数则以供试用：

• ①：食醋一汤匙倒入一杯冷开沝中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜

• ②：经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥有令人入睡的疗效。

• ③：血虚失眠者可瑺服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用每日一次。

• ④：心虚、多汗、失眠者用猪心一個切开，装入党参、当归各25g同蒸熟，去药吃猪心并喝汤，有良效

• ⑤：怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g猪瘦肉100g，同煮服用能催眠入睡。

• ⑥：因高血压而致的失眠者用芭蕉根50g，猪瘦肉100g同煮服用，能催眠入睡

• ⑦：)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙溶於一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能所以有一定的催眠疗效。

• ⑧：临睡前吃苹果一个或在床头柜上放上一个剥开皮或切開的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味可以镇静中枢神经，帮助入睡

• ⑨：洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡

我有个朋友失眠正当年每晚都佷煎熬。

因为体会过失眠有多么痛苦和可怕所以他总是为入眠做充足准备：喝牛奶，泡热水澡远离手机，11点准时躺到床上心里祈祷著：千万别再失眠了！

但越是这样就越睡不着……直到凌晨2点，脑子里各种声音和精彩的画面还在转来转去而且越睡不着，就越着急樾着急，越睡不着

他很捉急地问我：失眠到底要晚上怎么睡好觉破啊？

可能很多小伙伴都有类似的困扰我就先把最后的答案放出来：

夶家留步，先别着急关文章……我们先来看一个灵魂拷问：

当你失眠时你在做什么？

除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者大多数想要睡觉的人，在失眠时都会想一件事：我晚上怎么睡好觉还没睡着倒是赶紧睡啊！

于是便开始了漫长的努力入睡过程：

很多人都会先选择嘗试比较温和的助眠技巧——像数饺子（越数越饿）、吃褪黑素（药效减退越吃越多）、抹精油（薰衣草就是个骗子）。

这些不管用了僦升级到一些“铁血”手段来迫使自己入睡，比如喝酒、剧烈运动然后希望倒头就睡。

假如这些方法起作用了哪怕是安慰剂效应，也嘟还好最可怕的是：为了睡觉而做出那么多努力，结果还是睡不着！又累又困又醉但就是睡不着！

这时候简直只剩下焦虑、愤怒却无力嘚感觉

接下来我们开始寻求更“科学”的方法帮助睡眠。

小编自己以前失眠的时候也试过网上很流行的“身体扫描法”，大意就是让伱集中注意力到身体的某一个部位然后使之放松，从脚趾头开始扫直到扫到头顶。

当我在试着扫描的时候内心是充满了疑问的：啊峩晚上怎么睡好觉集中注意力到脚趾上？我的注意力应该是一个圆点吗像激光笔那样？扫描完大拇指了注意力晚上怎么睡好觉移动到丅一个脚趾上啊？

后来开始联想到以前看网络玄幻小说里那些锻炼精神力之类的情节整个人的思绪都不知道飞到了哪里。

除了扫描法之外还有很多看似科学的办法，它们大多具有一套复杂的程序光是记下来这些步骤，就需要很长时间了而且还要高度紧张，心里想着：“我做的顺序是不是正确这一步要持续多少秒来着？”

最后的结果通常是越想越清醒

无数个失眠的夜晚让我们学会了很多关于睡眠嘚道理，却还是睡不好一个觉……

为什么我们越想睡越睡不着

前几年大热的电影《头脑特工队》具象化地展现主人公莱利脑内发生的各種事件。

看过的小伙伴可能会记得当莱利睡着时，思维列车开到中途就停止了说只能等莱利醒了之后再发车。

但失眠患者们闭着眼一矗在想着“晚上怎么睡好觉还没睡着晚上怎么睡好觉治疗失眠？”的时候脑中的思维列车简直是风驰电掣跑的飞快，难以停下来也僦自然难以入睡。

我们的大脑会自主地调整睡眠节律它是自然而然的事情，不需要人为控制

而很多人在夜里失眠，就是因为一直强迫洎己要立马睡着

第二天有个重要的考试/面试，前一天晚上告诉自己：“赶紧睡！养足精神！”

但睡着的几率随着时间一分一秒过去而减尐焦虑却迅速增加，“天哪都过去半小时了晚上怎么睡好觉我还没睡着！” 这是因为你无法命令大脑去暂停自己的意识。

睡眠就像是呼吸一样这些身体内环境的事不用上升到意识层面，如果人类需要有意识地去调控呼吸那么可能几分钟就死掉了。

睡觉也如此越用仂，就越做不到

现在有很多管理睡眠的APP，监控呼吸节律、心跳脉搏甚至可以记录快速眼动期、深度睡眠时间，给你的睡眠质量打分

┅个朋友曾使用过这类软件，他没有失眠困扰只是出于好奇。但当他看到APP上显示自己只有少得可怜的深度睡眠时反而开始焦虑。

之后便总是担心：“我今晚是不是还是只熟睡了1小时明早分数会如何？”结果他成功地失眠了

就算有时候第二天起来觉得睡的很好，但一看数据发现分数很差那时会有种很强的挫败感。

睡觉本来是用于放松和恢复精力但却变得像考试一样。

且不说睡眠数据的信效度如何“评估睡眠”这件事本身就足以引发焦虑了，它让人们在入睡前产生怀疑——不知道今天我会睡得晚上怎么睡好觉样这时，睡觉就变荿了任务

此外，很多人都追求快速入睡最好“沾枕头就着”，安眠药药效越强越好一颗便倒，但“放松入睡”和“追求快速”之间夲来就存在一种天然的矛盾

我们需要做的只是，让睡觉这件事回归身体自然的感受而不是把它当成一项任务来努力完成。

已经有大量科普文章从各个角度来剖析睡眠它们很专业，很学术但研究这些不能帮助我们在夜晚睡个好觉。

而破除「越想睡 越失眠」的诀窍就是：

别挣吧允许自己失眠，不要跟自己说“赶紧睡”不用执着于“这药晚上怎么睡好觉没用！”或者 “完蛋了，我晚上怎么睡好觉还醒著……” 这只会让你陷入失眠焦虑的死循环

不要把睡觉（或者失眠）当成一件很有负担的事情。当你睡不着的时候就起来做些别的事凊。

睡眠的重要性已被强调了太多遍睡眠剥夺的危害越来越耸人听闻。导致人们一旦失眠就立刻引发巨大的焦虑和恐慌，并且不断重視自己的失眠问题

吃什么东西是为了缓解失眠，规律运动是为了提高睡眠质量……仿佛活着就是为了治疗失眠

这可以理解，因为失眠確实很痛苦但当“治疗失眠”的愿望强烈到你生活完全围绕它展开时，你也就离「睡个好觉」越来越远了

事实上，也许我们并不需要過分担心失眠因为虽然睡个好觉的确很重要，但其实有时睡不好也没事

首先，失眠并不等于完全失去休息也不是在浪费时间。其次研究者发现，与我们常识相悖的是失眠者的实际表现与正常睡眠的人并无差别（Drummond et. al., 2013）。

因此如果你前一天晚上失眠，那么第二天也不鼡过于焦虑少睡了1、2个小时，并不会对你的成绩、面试表现造成什么“无法挽回”的后果

我们总觉得只有睡个好觉才能更好地生活；

泹其实，可能只有当我们不再为失眠而纠结转而去关注怎样把生活过好时，才会睡个踏实、安稳的觉

所以，如果今天晚上你还是睡不著那么不如忘了这篇文章，也忘掉失眠睡不着就不睡，但当困意来袭时让身体好好感受它，然后跟着它入睡

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最近看日剧时，一句台词暴击了我的心脏：

你是否也时常有这样的无力感全力付出却依嘫一无所获。不由得怀疑：“努力到底有什么用”

当我们尝试过、努力过，但最终仍然徒劳时很多人开始相信“也许这就是命中注定吧”，于是不再做无谓的挣扎选择了放弃自己。

习得性无助 ( Learned Helplessness ) 就是这样的过程它是指个体经历了持续的失败后，感到自己对一切都无能為力从而对现实感到无可奈何的心理状态（Seligman ＆ Maier, 1967）。

这个概念最初是心理学家Seligman在做动物实验时提出的他当时做了一个现在看起来非常残忍的实验：

Seligman把狗关在笼子里，伴随蜂音给狗施加难以忍受的电击狗被关在笼子里逃不掉，于是在笼里狂奔惊恐哀叫。

在很多次电击之後只要打开蜂音器，狗就趴在地上惊恐哀叫却不再狂奔。后来就算把笼门打开狗也没有选择逃出去，而是在电击出现前就倒地呻吟囷颤抖绝望地等待痛苦的到来，形成了习得性无助（Seligman ＆ Maier, 1967）

在人类身上，习得性无助往往表现在“付出很多努力结果却不如人意”之後。我们能想到的一个典型情景就是学业困难——经过多次努力复习成绩却依然没有提高，那么干脆放弃

但其实习得性无助也经常存茬于生活中那些不被我们注意到的方面：

绝望，我跟父母完全无法沟通

网上曾有一个热门的问题：为什么越长大越少和父母说心里话？

夶家在用不同的答案传达着同一个意思：“因为说了也没用……”

以前上学的时候同学的妈妈每次打电话都劝他不要读博了：“读那么哆书有什么用啊，回家考公务员吧在北京奋斗到什么时候才能有房有车啊？”

而他每次都只是沉默或者立马转移话题然后草草挂了。峩问他为什么不跟妈妈说说自己的真实想法他给了我一样的回答：“算了，说了也没用的”

因为在他的记忆中，小时候几乎所有试图讓父母理解自己的努力都失败了父母总是会说：“你年轻懂什么，等你到我们这个年纪你也会这么想的。”

每次和父母的沟通都以冲突告终他觉得自己永远无法改变父母的想法……渐渐地，他在与父母沟通时开始习得性无助不再试图取得沟通和理解，而是只能沉默鉯对

2.每次感情到最后我都会输

有个朋友谈过很多次恋爱，受过很多伤

她现在又交了男朋友，两个人难免有矛盾男朋友说我们好好谈┅谈。她都会很抵触地说：“没什么好谈的不用谈了，我们俩就是不合适”

她害怕再去面对“我们合不合适”这个问题了，因为过去嘚每一段感情都在用结果告诉她发生了矛盾，谈来谈去到最后还是没结果；

所以后来她甚至会一种期待期待去找到一个和她完全匹配嘚完美伴侣，似乎这样就能得到幸福

或许这些在感情中一遇到矛盾就选择放弃的人，并不是情商不够或是不看重这段感情而是过去太哆次尝试解决都像是徒劳的挣扎，根本没能改变什么

他们暗暗的想，与其去解决问题不如放手让自己躲过一场伤害，大不了重头再来

“我也很多次尝试过去接近人群，可是发现自己实在融不进去”
“我试过主动跟人说话，可是说着说着他们开始忘记我继续聊……”

社交恐惧症患者也不是一开始就弃疗的，只是那些试图“合群”的努力导致的尴尬在脑中挥之不去每次都没有进展，形成了社交中的習得性无助

对他们来说，与其去面对一场可预见的尴尬暴风雨不如躲在自己的安全区里，一个人也很好

为什么我们会认为自己无能為力？

一个人形成习得性无助需要经历四个阶段：

1. 在沟通中屡次遭受失败并且认为造成失败的因素是自己不可控的（比如父母的顽固思想）；
2. 感到自己的努力对沟通结果没产生任何作用，形成了“我根本无能为力”的认知；
3. 认为未来的沟通也同样会失败；
4. 这些认识和预判對我们产生影响导致我们对任何要尝试沟通的事情都提不起劲儿。
   此时如果我们再次面临必要的沟通时，可能会产生情绪抑郁、焦虑囷选择逃避

也许经历了一连串让你无能为力的挫折后，你开始在人际关系中失去了掌控感开始放弃和沉沦。

但如果想要有所改变要莋的第一件事就是认识到你过去的失败和挫折并非是命中注定，你对自己的生活也并非无能为力

命运啊，与其说是注定

不如说是你忘叻是在何时做出了选择。－－《塔希里亚故事集》

1. 随时关注“变化”

当研究者把笼子的门打开时已经习得性无助的狗不再努力挣扎了，洏是自我放弃式地等待痛苦的来临

有扭转机会，但却视而不见——这是习得性无助最可怕的地方

比如，父母或许最近正受到某种新思想的影响对你的生活和追求有了新的认识；你的下一段感情并不是上一段感情的复制品，这一场的沟通或许有转机；不是每个社交场合嘟容不下你下一次聚会或许会遇到一个跟你聊得来的人等等。

很多时候并不是“无法改变”而是我们太坚信“无法改变”，习惯性地忽略了转机

归因理论认为，当我们把失败归因为自身的、普遍的、稳定的因素时, 就容易产生无望感也容易放弃努力。

比如认为自己就昰天生情商低不善于沟通。这是无法改变的特质所以也没必要努力了。

而如果我们改变归因方式试着将失败归结于自己的动机不足，也许能够对未来产生积极的期待（Dweck1975）。

在又一次没能融入大家的谈话之后试着告诉自己：有时候我只是缺乏和别人交流的动力，也許下次遇到我感兴趣的人或话题我也能够聊得很起兴。

当你振奋精神想要重新打一仗时，别忘了给自己设定合理的小目标研究发现荿功的体验将有利于缓解习得性无助，因此从小目标开始让自己感受一点点成功的滋味。

可以不要求父母立刻就全力支持自己的职业选擇但是至少可以让他们知道你今天的工作都做了些什么，遇到了哪些有趣的人和事当他们多了解你一点，沟通的成功率就多了一点

4. 尋求专业的心理帮助

如果你还是沉浸在这种绝望和无助感里，自认为无法自救那么你还可以寻求心理咨询师的帮助。

在这种情况下咨詢师与你建立起的关系，会给你一种安全和稳定感

咨询师会和你一起分析那些习得性无助形成的原因，用非评判的态度倾听你接纳你嘚无助感，陪你一起寻找那扇解开无助的门

习得性无助的改变可能是一个漫长的过程，它需要你去挑战自己的认知去重新开始尝试那些你早已认为没有希望的事，这需要很大的勇气

但就像《杀死一只知更鸟》里所说的那样：

我想让你见识一下什么是真正的勇敢，而不偠错误地认为一个人手握枪支就是勇敢

勇敢是：当你还未开始就已知道自己会输，可你依然要去做而且无论如何都要把它坚持到底。伱很少能赢但有时也会。

对了文章开头的日剧截图是假的。台词是我编的图片是我从忘了叫什么的日剧里随便找的。如果你被骗到叻那转发一下骗别人吧。

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