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解决方案1：就拿胸肌举例，我都是大重量，低组数。每次举完4组以后，基本人累的不行。。一般流程是我先30个各种体位的俯卧撑热身。然后4组每组12个哑铃卧推。完了以后杠铃卧推 4组每组8-10个。。杠铃基本是我能做完的极限重量了。。卧推完了，如果还有力气，再补几组俯卧撑或者哑铃飞鸟。。不过一般都没力气了。接下来，我再做有氧，一般慢跑30分钟+。这么几个月后，胸肌确实是膨胀起来了。。但是感觉没什么轮廓。。大是大。。有朋友给我说，我该换用低重量，高组数的训练来塑形修边。然后另外又有人说，我该换到多做有氧，跑步什么的。是减脂的问题，脂一减，轮廓自然就出来了。有高手能帮我建议下吗？我只是用胸肌举例。我手臂也一样，粗！但是轮廓不好。。不要复制粘贴哈，百度谁不会？我需要真正有经验的人。解决方案2：182cm
82KG~体脂应该还是有，但绝对不胖。解决方案3：皮脂厚是一方面，训练方法也应改进。先说皮脂，你30分的有氧足够了，只要是把有氧放到力量训练之后做就可以，有氧强度太大会影响增肌甚至消耗肌肉的。再说训练方法，以你举的胸部训练的例子来说，训练动作单一，训练顺序也有问题。一般的热身没必要做那么多俯卧撑，只要身体微微出汗，几个动作活动一下就可以。热身是为了防止受伤，所以热身以拉伸为主，热身5分钟足够。各种体位的俯卧撑会消耗你很多能量和体力，不建议先做。第一个动作就应该是杠铃卧推，在你体能最好的时候先做这种大重量训练，其次是哑铃卧推，飞鸟，双杠等等。胸大肌分上中下内外五个部分，所以想把胸肌练得饱满，训练动作要多角度多方位刺激，不能太单一，训练方法要灵活多变。我是私人教练，像你这样的会员我见得多了，只要你多看解剖学知识，多学习训练方法，科学的健身，想要啥身材就有啥身材。祝你健身愉快，越练越完美解决方案4：呵呵！是你的皮质太厚的缘故！改变一下你的训练计划！做的强度不要太大，轻重量多次数多组数的去练！同时做一做有氧运动！要坚持肯定没问题的！祝你成功！
================可能对您有帮助================
问：就拿胸肌举例，我都是大重量，低组数。每次举完4组以后，基本人累的不行...答：皮脂厚是一方面，训练方法也应改进。 先说皮脂，你30分的有氧足够了，只要是把有氧放到力量训练之后做就可以，有氧强度太大会影响增肌甚至消耗肌肉的。 再说训练方法，以你举的胸部训练的例子来说，训练动作单一，训练顺序也有问题。 一般的热身...===========================================问：我昨天做了六组75公斤杠铃斜上卧推，每组五个，但是今天早上起来没有酸痛感答：是的，你没有做到力竭，看来。动作的收缩可能也有问题。 那么，什么是力竭？很多朋友对“力竭”理解错误-认为是“筋疲力颈。简单的说，力竭就是做一组（如10次动作）健身动作时，做到不足以在重复一次为止。举个例子，以增肌为目的的健身锻炼，常采...===========================================问：自己总是因为力气小被人欺负，我想改变。。。 如何快速长出肌肉？主要是...答：只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 ...===========================================问：周一胸,周二肩,周三腿,周四二头,周五三头,周六腰,周天休息. 健身达人告...答：这是哪个健身达人告诉你的？你一个部位一周只练一次还想长肌肉？我倒想看看你是怎么增肌的！！ 不知你每日能用多少时间锻炼，如果时间充裕两至三天一个循环，胸带三头，背带二头肩，腹和下肢穿插进去，看你自身的实际情况做细微调整！要出效果至...===========================================问：我174CM身高 62kg 记得以前68kg 那时候8块腹肌 胸肌也很好看 开了5年车 ...答：俯卧撑练胸肌，仰卧起坐练腹肌，咋的也得弄一副哑铃练练肱二头肌和肱三头肌吧？ 附近有学校没有，有的话去宽握、窄握，练练引体向上练练背把，这样的话线条会更好一点。 除了你说的两块肌肉，最好能再练下这几个部位，这样就能有漂亮的线条了， ...===========================================问：16岁 170CM 体重只有54KG，比较瘦。 打算暑假去健身房强化力量，长肌肉...答：根据你现在所说的情况，我能感到你的健身欲望非常强烈。 2个月的健身计划，对于你16岁的 54kg的小身板，重负荷，无疑是对你身体的伤害。 强烈建议在你未成年之前，千万别碰所谓的一些，蛋白粉和激素等。它能让你的身体提前进入体能下降期。 在此...===========================================问：本人在家锻炼一段时间了，主要是在晚上9-10点开始慢跑20分钟，哑铃参考...答：看你的介绍应该是注重锻炼的人，可能就是锻炼无计划，饮食无控制，造成你现在的梨形身材。你的锻炼首先有氧运动太短，最少得40分钟才能消耗脂肪，再就是要注意控制饮食，就是吃有营养的，拒绝垃圾食品，也不能吃太多，注意控制总热量。再就是不...===========================================问：联系了一段时间胸肌后，发现胸肌大小不一样大，左边胸上的肉多，感觉还...答：卧推的姿势. 右手拿着哑铃不动,左手做卧推的动作. 多照镜子. 练一天照一天. 不要等下变成右大左小了.坚持练就好. 每次锻炼左手也要做几下卧推. 不然久而久之左胸肌会退化,型成右大左小的体型.===========================================
12345678910想练出像李小龙一样扁平的胸肌，尤其是胸部下侧_健身吧_百度贴吧
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想练出像李小龙一样扁平的胸肌，尤其是胸部下侧收藏
你的想法非常正确哦！很多健身经验都超过3年的人都没有意识到这一问题 那就是胸肌的形态远远要比体积重要一般胸肌联系的动作大致可以分为两类 一类是推举类 包括杠铃推举 哑铃推举等 另一类是通过肌肉的大幅拉伸和收缩 如飞鸟 拉力器夹胸等 前者对增加体积效果很好 而后者主要就是增大胸肌面积了如果不去健身房的话主要靠俯卧撑来练习胸肌 要注意一定不能冲次数而忽视质量 每天做4-5组 一组应该是做到20个就力竭的状态（如果超过25个还不力竭基本上就对增大肌肉体积没有作用了 你的目标是增肌而不是练耐力吧）每组之间休息40秒-1分钟 两手距离适当放宽而且每组可以稍稍将距离变化一下 这样对胸肌的刺激比较大等到水平角度的习惯以后就要开始将脚的角度抬高 这个主要练习上胸部 并且同时刺激肩部肌肉 (上胸部是胸肌最重要而且最难发展的一部分 如果下胸过于发达而上胸不足胸部看上去就像乳房了。。。)一次4-5组 一组20个左右（一定要做标准 每个动作3秒 不要求数量 如果你能轻松做20个以上这个动作对你的肌肉练习就没有效果了）双杠上的话双臂屈伸是塑造下胸最好的方法了（下胸对整个胸肌轮廓起决定作用） 对塑造下胸边缘和宽胸型很有好处 如果只是在家里依靠一对哑铃的话想练出比较美观的胸肌条件稍微有些苛刻 但也是可行的 关键是要能坚持
不错 那内侧怎么练捏
内侧？是连接后背肌肉的，我也刚练习，我的理解就是内侧的肌肉是后背给的，主要练习后背。吧里有图解。你找下看看，好像是练习单臂划船吧.我也不太专业。自己先练练不过有效果的。
不错哦，有点型男的感觉了
腹肌怎么练啊？
回复：3楼2楼说的内侧是胸肌中缝吧？夹胸练习
练胸中间夹缝？哪不练成女人的乳沟啦？上面有说到哦。别练成像乳房一样哦！要放宽手臂练习俯卧撑
每个人都能练出适合自己的身材的肌肉，如果把李小龙的身材上加上大块肌肉反而不好看，也不协调。不用去健身房，自己多看一些健身方面的书籍，了解一下知识，开始慢慢的锻炼，时间久了，自然改变很多，不光是身体，生活也会改变，这需要领会，不是一朝一夕的事情
说的很深奥哦
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或怎么练完美的胸肌？健身达人帮助！_百度知道
怎么练完美的胸肌？健身达人帮助！
我有的材料：一副不可调节哑铃5KG*2
一只20kg-50kg可调节杠铃 每天都卧推，发现胸外侧肌肉练出来了，但是内侧和上部肌肉还是不明显求高人帮助。。。。。。3Q
还有一个问题：练肌肉必须每天都练吗？我听说练1天停1天效果更好。有依据吗？？
提问者采纳
　　胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.　　一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差　　1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。　　二，胸肌中缝不明显的改进　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。　　2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。　　三。增加胸肌厚度的办法　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。　　两个增厚胸肌的主打动作　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。　　四。块形的塑造　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
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其他6条回答
你的哑铃太轻了。建议还是用杠铃吧。杠铃也就是卧推了窄握距是很好的联系方式。要是想练胸肌内侧就用俯卧撑试试吧。手要在肩膀的内侧一组十个到十五个，做5组，练习完只后将双手合十在胸前使劲向一起用劲有点像是拜佛的姿势，胸肌上束很那练习你试试将手放在比较高一点的地方练习俯卧撑，我就是这么练习的。我把上束练出来了，下束我还再练习。你说的隔一天一练是有道理，但也因人而异。我就是天天练习。我说一下我的练习吧首先有氧蹦跳，哑铃（50公斤）弯矩30个/组 5组俯卧撑150个/组 5组飞鸟15个/组 5组划船10个/组 5组试试吧。你还比我多一个杠铃呢。应该更好练了。
胸肌训练最强最全指南
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
不必每天都练，可以交叉练习。就是说如果今天主要练习哑铃，明天就改杠铃，结合俯卧撑（脚放在高于手的位置，有助于胸肌的增长）仰卧起坐等。哑铃可以躺着练（头部稍高）：两手伸直置哑铃于胸前，打开到极限，再慢慢收回至开始动作。杠铃可以平卧推、上斜卧和下斜卧推，分别是练胸肌的中部、上不和下部位。每个动作练3组，每组10下
我来补充一点，就是想练好胸内侧的话，窄握是比较有效的，但是，动作也很重要。就是在推举到最高点的时候（手臂已经伸直了），双臂尽量向内侧靠拢一下，就是有一种两胳膊往一起加的感觉。对胸内侧刺激比较好。你要是大负荷的话天天练也不好，咱身上是肌肉，不是机器啊，天天搞，受不了啊！增长肌肉的顺序是：锻炼—营养—休息—肌肉增长。在锻炼和增肌之间有两个重要的环节（营养和休息），往往被忽视。这是不能得到好效果的常见原因。
呵呵 内侧胸线，比较公认的练习是，窄握卧推，双手握点距离不超过两拳；试一下，应该有效。
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出门在外也不愁我自己是从去年年底差不多开始系统的健身，期间一直关注着知乎、微博上的健身达人，边练边学，也的的确确感受到健身带给自己的变化（直观一点就是维度的增加，深蹲卧推重量的提高，还有打篮球对抗能力的增强等），在此也感谢知乎健身话题的诸位达人。如题，看各位达人侃侃而谈，不知你们自己到底练的如何，各位传授的各种理论不知你们自己训练实践的效果如何？请附图片，最好是前后变化的，谢谢(￣▽￣)"PS：关于楼下朱sir提到的“好教练不必是好球员，反之亦然”我不能完全认同，至少在健身方面是不敢苟同的。我觉得健身和打球在这个问题上应该是不一样的，譬如张公子想必不会有人觉得他不懂篮球吧，他的打球水平却不见得有多高（至少应该没有他的理论水平高吧？），但这并不妨碍我们对他专栏、评论的追捧，可是一个热衷回答健身问题，分享包括增肌、减脂、饮食、睡眠等等各类健身问题的达人自己却不能贯彻又有多少人会信服呢？
其实，好身材真的只是健身的一个副产品。最终，我们最宝贵的收获是阳光积极和自信的心态、良好的生活方式和健康的体魄。—————————————————————————上图：图1是刚开始一周左右，到图2历时两个半月。图3是几个月后保持的情况。镜子没擦请别介意~那个时候还没上知乎，微博帮了我很多。革命尚未成功，同志仍需努力。(&^ω^&) 希望有越来越多的妹子加入健身行列。——————————————————————————————————有好多知友咨询我的训练计划，其实比起微博那些健身达人我真是不值一提啊。不过能帮到大家也是好的。如果你只为了看个对比图，那到这里就可以结束了。不过如果你也有需求，那就再听我啰嗦一会儿吧。仔细回忆了一下，图1到图2用时两个半月。分两阶段进行。一阶段 时间： 6月中旬~7月底
用时45天主要工具 1：大名鼎鼎的 INSANITY主要工具 2：丧心病狂的 腹肌撕裂者x关于INSANITYINSANITY是一套类似于HITT训练的健身操（high-intensity interval training），看名字就知道它有多粗暴。心肺功能不好的建议谨慎尝试。说说我自己练IN的感受吧。小时候练过田径也取得过一些成绩，自认为心肺功能还不错。练IN之前跑5km需要30分钟，现在，24分钟就可以，10km则需要50~52min，在半个多月前参加了人生第一个半马，用时1h59min。在网上下载的IN的一整套文件里除了一套视频，还有一张从易到难循序渐进的课表。我当时是按照课表来的，有时候遇到休息日，觉得不练一下浑身不爽，也会去操场刷圈。课表的第一天只是一个让你记录数据的FIT TEST。。。而我记得自己当时喘得肺都要炸了。。。然后全身上下，尤其是腿，疼了三天。刚开始很多动作跟不上、做不标准或者数量做不够。没关系，你只要保证自己没有放弃，一直跟着视频训练就好。附一张百度来的视频截图给你们个直观的印象。建议各位穿缓冲较好的运动鞋。然后量力而行。然后，坚持。（其实课表的内容安排的是整整两个月，但我做了45天就进入二阶段了。）关于腹肌撕裂者要注意的是尽量把动作做标准了。刚开始隔2天做一次，后来就想起来了才做一次，大概一周1~2次的样子。因为我对八块腹肌没那么大需求，只要个马甲线就心满意足了，所以做的不是很频繁，大家可以根据自己需要调整频率。有人说腹肌可以天天锻炼。但我认为腹肌和身体其他部位的肌肉一样，都需要休息和营养来超量恢复。休息更有助于它的生长。除了以上，偶尔还会练一下平板支撑增强核心力量。二阶段时间：8月初~9月初，用时30天左右。工具：健身房的动感单车，以及各类器械。过程：这个时候是因为暑假回家，一个人INSANITY蹦达腻了，而且想多做一些有氧，就去家附近的健身房办了卡。一周四节动感单车课。上课之前跑步机热身10分钟，然后做20分钟的器械，包括蝴蝶夹胸器、史密斯深蹲机、斜上卧推/卧推，还有很多叫不上名目的。重点部位是胸背臀腿。除了因为这些部位对女性的身材影响很大，更因为他们属于大肌群，大肌群练好了，能够提高代谢率，帮助减脂。为什么？因为同等重量的肌肉和脂肪，即便在睡觉的情况下，肌肉比脂肪也能消耗多的多的热量，这是因为，肌肉中含血管和淋巴组织等，这些组织的正常工作运转都需要消耗热量（基础代谢）。而脂肪中，就只有脂肪了。。。说一下女生为什么要练胸肌：女生的胸部有了胸肌的支持，可以防止胸部下垂，让胸部更挺拔，改善胸型。至于会不会把胸部练大，这个要看训练的强度和饮食。不过以女生长肌肉的困难程度来看，还是不要抱太大希望的好。而且如果你真通过超级密集的训练和营养长了很多胸肌，你的手臂和肩膀一定也。。。咳咳，我觉得这应该不是你们想要看到的。我个人觉得每周四节单车课的强度不够大，所以在没课的时候还会夜跑或者晨跑。每次8km左右。根据情况每周休息1~2天，不训练或者只做轻微训练。然后就这样过了一个月， 我的body transformation就进行到了图2的水平。以上就是我两个半月的训练过程。————————————————————————————下面是根据评论进行的答疑问题1：饮食怎么做？谈到饮食，其实可以写整整一本书那么多的内容。简单来讲，碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少，并且比例最好是4：4：2。（以提供的热量计算）具体怎么吃，可以参考我在另外一个问题下的回答：这是部分答案：记住一个原则，每顿饭的内容，把它想象成装在一个圆盘子里。盘子里的一半为主食，四分之一蔬菜，四分之一肉蛋。如果要减肥，那就四分之一主食，二分之一蔬菜，四分之一肉蛋。主食的比例早饭时可以多一些，晚饭少一些。主食包括各种杂粮和豆类，如果不是有消化道疾病，精米白面尽量少吃。少食多餐，三餐的热量比例为4:4:2 or 3:4:3。水果一天1~2个，不宜太多。需要加餐的时候来把坚果，或酸奶。不要忘记及时给身体补充水分哦。另外，运动后要及时加餐，包括碳水化合物和蛋白质，但尽量避免摄入脂肪。这个时候吃进去的东西，身体会充分吸收利用，用以修复肌肉，分解脂肪等，不会长在身上的！如果有健身教练告诉你练完不能吃东西要不就白练了，那么你可以怀疑他的专业素养，考虑换个教练吧。问题2 ：怎么瘦小腹/大腿/小腿？如果你要瘦肚子，做有氧；如果你要瘦大/小腿，做有氧；如果你要瘦胳膊，做有氧；如果你要瘦脸，还是做有氧。......醒醒吧少年，没有局部减脂这回事儿，减脂是一项全身性的工作，做不到指哪儿打哪儿。但根据很多人的反馈以及我自己的体会，做IN腰腹的反应最快，效果最突出。你甚至可以只做IN就能练出隐隐约约的马甲线。但是只做有氧运动减脂容易进入平台期，而且利用单纯的有氧运动减脂，速度其实很一般。要把无氧（器械或自重训练）也加入到你的计划中来，训练你的肌肉，让它为你提高代谢，加速减脂。问题3：女生练器械/跑步/深蹲会不会长肌肉？告诉你们一个不幸的消息，虽然减脂增肌是我们的目标，虽然肌肉能够提高你的基础代谢（就是你可以吃比别人更多的东西也不会胖），但是女生要想长出大块的肌肉，真的很难。你又问为啥？因为女生没有蛋蛋啊！肌肉的合成需要雄性激素，而女生体内的雄性激素只有男生的十分之一不到。妹纸们你们造么，他们男人拼死拼活在健身房把自己累成马累出翔，回去大吃大喝还不敢熬夜，才能多长出来那么点肌肉。你跑跑步举个铁就嚷嚷自己长肌肉了，你让广大男同志们情何以堪？至于你们见到的形似金刚的女健美选手（类似初中生物课本的插图），她们除了每天8小时泡在健身房，吃得比男人多，练得比男人凶之外，还会注射雄激素和类固醇（违禁药品）。而按照我们大多数人能达到的强度和饮食，呵呵。。。所以，女孩子们练习有氧+无氧，每次训练结束后拉伸，会拥有很好看的肌肉线条，不会长出大块肌肉的。放心练去吧！我们的目标是，穿衣显瘦，脱衣有肉！————————————————————————————————
我视频拍的很少，一直没有机会去给自己做个纯粹的跑酷视频，因为练跑酷练着练着就不想拍了，等我感觉对跑酷再也不执着的时候我再拍个视频收官。之前倒是拍过些跑酷教学视频，大家可以网上搜搜“跑酷新手体能训练计划”“跑酷公社自学手册”之类的，不挂了。有些照片分享一下，这些动作或者肌肉都是自身体重练出来的，没有外来负重训练，即使我在健身房里工作的时候。俄式挺身重要不是核心，是肩和手腕，这两部分没有力量，什么都白说。爬墙是个很大的爱好，胜过做跑酷中任何动作，哦，我还很喜欢平地上爬，这墙大概有3米7到3米8之间。倒立也是肩和手腕的力量为主，其次再管其他地方，没有太多核心不核心的。旗帜这个动作首先就是肱三头肌和背阔的力量及肩胛稳定性，没啥所谓核心。还有这个动作，整个身体都得绷着：对于所有这些动作我都想说，自身体重训练没有核心概念，因为处处是核心，没有哪块怎么练，因为身体是个整体，大家要跳出这个盒子，才能打开思维。 很多时候说注意这注意那，人根本就不会做动作了。或者说，很多时候身体能感知到东西的远远超过当下的理性认知，各位千万不要被各种概念和所谓原则圈住，否则难以脱离困难和烦恼。还有我不喜欢提有氧和无氧，所有回答都很少提，也极少提卡路里的概念，如果吃都吃不高兴，卡什么路。到目前为止，我不讲究穿，不讲究吃，不讲究练，每天认真吃饭，认真走路，认真练地上打滚，若有喜欢的练习就是做好日常所有基本的动作，越简单的动作越难做好，做的越好当下的感觉就越强，心里就越平静和快乐。练跑酷的中途也负重练过几个月的胸，卧推130公斤，5次，体型是这样，比上面看起来块儿大点。练胸的目的是因为很多人说我老练徒手不知道负重能做多少。我就平时和他们一起开始练练胸，第一周的重量是110公斤做组，一周一次推了4组胸，每次还会做4组击掌俯卧撑，练了3个月到了130公斤做组，变成下图这样的。后来我觉得就这么回事，又没练了，还是接着练跑酷，再后来胸又回原样了，呵呵。如果有人想快速增肌，原则只有两条：保持专注，保持觉察！我一直还算可以专注，不过觉察这点是我练跑酷后才发现的，你可以感知到酸痛或者恐惧，但是不能被他们影响，这样可以多重复1,2次，而效果往往就在那最后1,2次出现。16岁开始练深蹲，18岁的时候深蹲极限是220公斤。但是没有那时照片了。在我有一次high过头180公斤做过16组之后大腿肌肉就迅速萎缩，体重2周内掉了14斤，大腿内侧出现了妊娠纹样的大片疤痕。这两年的腿照就不想挂知乎了，怕吓着知乎的办公室一族，要看去虎扑找好了，图片都是我从那扒过来的。身体训练能持续保持进步的答案只有一个：专注。过得很开心的答案只有一个：放下。 共勉：）（补充一下，免得大家老问“腿”的事情）最早练深蹲时，腿围68-70左右，萎缩之后一直停留在下图62公分，练跑酷之后也没有再变过。另外，去年年底1周内带过200多人上课，身体出现一些无法解释又很诡异的问题，后来也是成为我决心认真修习佛法的重要原因。下面是我熬过年初那个月之后的腿照，大腿围55cm，同时体重下降了14斤，这是我身体经历过的第2次巨变，我的体重从来没有掉到156斤以下，但是现在体重变成72公斤了。不过我现在回想起来，好像是有某种力量推着我必须经历的变故，好让自己重新上路，我现在反而身体和心理都更轻松。最后一张我很喜欢，右边跪姿的是我本人，有点武士的感觉，感谢各位关注：）
忍了一下午终于可以回宿舍写答案了，先上图~这是去年9月份的，现在当然马甲线更明显啦~~到现在坚持健身也有一年半了，差不多一周三次，这是上个月拍的成果图：好了炫耀够了，开始干货：1. 关于运动
我每次在健身房都是先做有氧，再去做器械。
有氧的话，跑步，滑雪机，登山机都会做，偶尔也去跳跳舞（虽然看起来很傻至少比一直跑有意思啊&&）。跑步一般是变速跑，最高9.5 km/h，最低就快走啦；踏板的话不同机器功率不同，不过保持心率在120到150之间应该都可以（非专业回答，不对请告诉我哦~）时间的话40分钟左右。一般有氧都要做20分钟以上才会开始消耗脂肪，而且最好不要长期只做一种有氧。
然后是器械……说到这个就伤心啊，刚开始健身的时候总是一个人穿梭于无数汉子怪异的眼神中（不停暗示自己他们只是在打望…），身边的妹纸们也不断劝我练器械会变金刚芭比，不要练啊不要练，跑跑步就可以了。我磨厚了脸皮，顶住了压力，坚持每次做器械，效果也是相当喜人的！其实以姑娘们每天摄入的营养和能量，以及一般一周两三次锻炼的频率，基本上是不可能增很多肌的，我现在也只是变得更紧实更有线条了而已。器械的话，还是需要专业教练指导的，针对身体各个肌肉群都有专门的器械，我一般是练臂部，背部，腿部和臀部（目的性颇强呢哈哈~）一般是三组，每组12到15个，间隔一两分钟，呼气发力，膝盖微曲，这些教练都会讲的，做器械一定要认真，保持正确姿势，不然很容易伤到自己，也没什么作用。这是去年夏天的时候这是上个月的时候，我每次练4种针对腿部的器械呢，哪有变金刚芭比！还有，我从大一开始就坚持每晚做仰卧起坐，到现在已经两年半了。大概是50个左右，多过这个数我就坚持不下来了…见效也很慢，想很快出效果的妹子可以加倍。2. 关于饮食
高中的时候也试过什么一周只吃水果之类的节食方法，能瘦个三四斤吧，可是一开始正常饮食就会反弹，我又管不住嘴~~(&_&)~~更加血淋淋的事实是，cup size蹭蹭蹭掉啊……
所以从开始健身的时候起，我就放弃了节食减肥法。三餐正常吃，早餐很丰富，晚餐适当少吃一点。这样健身效果也比较慢，可是到现在，也没反弹过。最后自恋一下~~健身不仅仅是为了迎合父系社会审美观，更重要的是增强自己的体能，磨练自己的意志。当你真正开始了解掌握自己的身体的时候，就会知道体重根本无关紧要（什么好女不过百，不是牙签就是矮好吗），赶快开始泡健身房、做器械吧（我一个人好孤单好孤单~~(&_&)~~~）
用所有的能量让自己进步和爱他人。
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