上一期跟大家探讨了不良体态—探颈也提到了体态与气质和健康都有关系，大家或许经常听说过“探颈”、“驼背”、“骨盆前后倾”和“腿型”等不良体态而有一個不良体态确实大家很少提到，也是经常被忽视的这就是今天要跟大家探讨的“圆肩”。

圆肩就是从头顶方向往下看，如果人体后背昰一个圆弧形状或者从侧面看，肩膀是往前收进去的这就是圆肩了。

为什么说圆肩是最容易忽视的不良体态

往往有很多人是分不清楚圆肩、驼背和探颈的区别。探颈、驼背总是同时存在而且可能经常伴有圆肩，所以也有圆肩驼背的说法；而圆肩只是肩部发生了前移圆肩与其它的不良体态相比，圆肩不会有弯腰驼背的症状或者说驼背一大原因就是圆肩没有及时得到纠正逐渐发展而成，圆肩看起来吔相对正常这就是容易被忽视的原因。

（上图从左到右依次是：正常、圆肩、驼背、探颈、骨盆前倾和骨盆后倾）

在日常生活中的我们甚至也包括多数的专业医生，对我们脊柱的关注要比对肩部关注得多我们可能经常都关注颈椎的生理曲度，脊柱是否侧弯、后凸畸形也很少去留意肩部的状态，甚至就根本不会留意如果你平时很注意体态，可以有意识的站直、挺胸、收腹看看你的肩部是否可能也昰向前内旋的，这种影响你的气质和健康的体态是不是也被你忽略了

从肌肉角度解析，圆肩是因为部分肌肉过于紧张、部分肌肉过于薄弱紧张的的肌肉有：胸大肌、胸小肌、锁骨下肌、肩胛下肌、背阔肌、大圆肌、上斜方肌、前锯肌。薄弱的肌肉有：中、下斜方肌、菱形肌、后三角肌、肩袖肌群所以，锻炼时要注意怎么改善圆肩厚肩膀这些肌肉的失衡

圆肩主要还是跟人体的胸小肌有关，胸小肌是一種深层肌肉在胸大肌深面，为三角形扁肌起自3～5肋骨的前面及肋间肌表面的筋膜，止于肩胛骨的喙突

肩胛骨固定时，胸小肌可上提肋骨但在用力吸气时才有活动，而胸小肌也牵拉肩胛骨向前、下姿势不对久而久之就会形成圆肩。

久坐是导致大多数不良姿态的重要原因圆肩的成因也一样，久坐身体前倾使手臂和身体向前的姿势，都容易导致圆肩；

侧卧时肩膀压枕头侧卧时很多人喜欢肩膀压在枕头上，这样不仅会损伤颈椎同样也会导致圆肩。

使用手机、电脑用肩膀夹着手机打电话、长时间驾驶、拎重物、经常弯腰都是圆肩嘚成因，另外经常健身的人如果练胸不练背也会圆肩和驼背。

两个简单方法教你评估自己是否有圆肩

• 方法一:站立时双臂自然下垂,然后低头观察一下双手，如果掌心朝后就是圆肩。
• 方法二：地板上平躺仰卧位时，在没有故意向下沉肩的情况下检查肩膀离地板的高度，肩膀明显离地说明是圆肩。

了解圆肩的成因之后我们更关注的就是如何纠怎么改善圆肩厚肩膀圆肩了。

首先要学会在日常生活、學习和工作中纠正不良的姿势和习惯。

其次可以进行扩胸运动，正确的做扩胸运动：挺胸收腹站立双臂自然下垂，两脚分开比肩稍宽握拳，弯曲两臂置于胸前，保持肩、肘、腕水平与地面平行，掌心朝下缓慢的做扩胸运动，头部稍向后仰扩胸时缓缓吸气，曲臂收回时缓缓呼气

导引锻炼也是纠正圆肩的有效方法，通过导引锻炼可以抻筋拔肩滑利关节，维持肩部的动静平衡

导引锻炼可以通過习练八段锦之两手托天理三焦式、五劳七伤往后瞧式和攒拳怒目增气力，五禽戏之虎戏（虎扑）、鹿戏（鹿奔）和鸟戏（鸟伸、鸟飞）马王堆导引术十二式，古本易筋经十二势之韦陀献杵第一势、韦陀献杵第二势、摘星换斗势、出爪亮翅势、倒拽九牛尾势、打躬势和工尾势习练时可先练习古本易筋经十二势之预备势进行热身，使全身放松再选取以上导引功法中各势中的某几势，最后再习练古本易筋經十二势之收势即可

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古本易筋经十二势导引法

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