简介不同类别的冥想 - 简书
简介不同类别的冥想
在教学上常有学生问及Mindfulness（静观或译作正念）、Meditation（冥想）、Imagery（意象）、自我催眠等等的关系与分别。自己也是一个好问问题的人，所以在学习过程中，做了一些的梳理，以下作一简单的介绍。粗略地说，默想静修练习（Meditation practice），以佛教的用语，分为「止禅」和「观禅」两大类。以近代西方身心健康的科研学者用语，则称为Concentration meditation（直译为专注冥想）和Mindfulness meditation（静观／正念）两类。Mindfulness meditation（静观／正念）又有称为Insight meditation（内观）。
专注类的冥想，顾名思义，就是将心思集中专注在一个对象上的冥想，强调的当然就是专注在所选定的对象之上。这「对象」可以是一句咒语、一句圣经、一点烛光、一个佛像、一朵莲、一个音、身体的一个部位….。佛教中「止禅」的传统修习，据说是可以令心境达至非一般的平静境界，进入一种忘我的境界。「慈心禅」(Metta meditation)，类似我们熟悉的「静观自我关怀」中的「给自己和别人慈爱」，也归属于这专注类的冥想。基督宗教的归心祈祷(Centering prayer) 、耶稣祷文（重复诵念：「主耶稣基督，上帝之子，怜悯我罪人」），以其修行方法而言，都可归于这类别。专注类的训练，除了安静「打坐」类的专注冥想外，也有加入艺术创作元素的活动，例如：最近流行的禅绕画(Zentangle)、绘画曼荼罗(Mandala)和静心图画填色等等，都能培养专注力，也能达至平静内心。至于静观（正念），强调的是不批判地观察／觉察当下的体验。当然没有专注，也难以觉察，（有传统南传佛教老师会要求学生先修习止禅，有一定程度的定力后，再修习观禅）所以初学静观，很多老师都带领学生专注地观察呼吸，例如腹部的变化，空气的温度等等。也因此，很多初学者都误会静观就是单单注意呼吸的冥想，误以为是专注类冥想(concentration meditation)。其实这只为了方便初学者的学习法。长远而言，练习静观，还是应该记着培养「观察」的力量。常见的静观练习包括：身体扫描（观察身体当下不同部分的感觉／体感）、静观进食（以五感（视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉）「观察」眼前的食物）、静观步行／动作（觉察当下脚掌、腿等位置的身体的感觉）和静观呼吸。静观练习的目的是培养不批判的觉察力量。古人和现代学者都主张以观察身体为入门，再进而观察情绪和思维，因为身体的感受比较容易观察，情绪和思维较难。（宗教的修行，更会指向觉察万事万物和这个「我」都是不断流转变化，都是因缘和合）。经过日渐的培养，自然对自己、别人和环境的觉察能力（和接纳）渐渐提升，便有能力更深入地了解自己，真诚地做自己，管理和表达情绪也较容易，对别人和生活际遇的了解也深入了，欣赏（包括自己、别人和生活）的能力也提高了，所做的大小决定，也更合乎自己的人生价值取向，而不是无意识的条件反射。补充一点，静观不一定要「盘腿打坐」，生活上每一个活动都可作为静观（就是培养觉察）的活动，佛教所谓「行住坐卧皆禅」。同时，也不是所有「盘腿打坐」都是在做静观。但每日用一段特定时间，做正规的观察练习（例如，观呼吸）是重要和有益处的。在「专注类的冥想」和「静观」两类练习之外，又有以「想象」为主的冥想方法，我称这为Imagery meditation（意象冥想），例如，想象一个草原、一个沙滩，以带出悠然自得的心境和身体反应，想象一位大有力量的神祇赋予你力量，想象一个满有爱心的人物给予你关怀和鼓励，想象与自己的「内心的小孩」(Inner child)、「智慧老人」、守謢天使/指导灵(Guided angel)对话。在催眠治疗和Parts therapy中也常运用这类意象冥想的技巧；而且，专业的大咖，更可以设计巧妙，运用得出神入化。以我有限的了解，现在大家所练习的，以上三类皆有涉及。
此外，除了较静态的冥想，还有以身体的律动、舞蹈等方法进入冥想的状态，这又是另一专业范畴了。外国有一学会将不同的冥想练习(Contemplative practices) 以另一方法分类，也附上给大家参考。要写的还有很多，希望日后可以续写。在此再多补充两点。第一，以上的分类和简述，只为弄清一些名词和概念，在教学和研究上，也许有些用处。然而，在生命成长的层次，更重要的是每天老老实实的练习，滋养自己生命，惠及别人生命。第二，大部分的练习，都需要有无为(non-doing)的态度，简单而言，就是接纳自己当下的状况；而不是否定贬抑现在的自己，不是只一心想着有一个「更好」的自己取代今日的自己。背后的指导性思维就是：你本然地已经「够好」了。
冥想练习树唐宁书店冥想：创造你梦想的生活/[美] 莎克蒂·高文
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